Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття

Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття

304

У тренді – здорове харчування. Ми намагаємося вибирати тільки корисні продукти, а ще вводимо в раціон омолоджуючу їжу, особливо якщо вона багата клітковиною. Навіщо вона потрібна організму і скільки її має бути присутньою в день, щоб ми відчували себе добре і тримали себе в тонусі?

Що таке клітковина і як вона працює?

Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття 1

Нею називають харчові волокна, які ніяк не впливають на постачання організму енергією. Їх також не переварює наша травна система, тому про те, скільки клітковини міститься в продукті, ми не можемо дізнатися з відомостей про його харчової цінності. Але все ж – лікарі настійно рекомендують враховувати рівень вмісту клітковини і вибирати в раціон ті продукти, де вона є.

Чому це так важливо? Волокна, переробляючись мікрофлорою кишечника, підтримують стабільну роботу системи травлення. Вони знижують відчуття голоду, тому якщо ваша вага застигла на місці при схудненні, перевірте кількість вживаних продуктів з клітковиною. Їх має бути багато, що дозволить отримати ефект від дієти. Крім цього, волокна впливають на рівень холестерину і цукру, вони виводять токсини і прекрасно очищають організм. І це не все корисні властивості такого харчового елемента.

Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття 2

За результатами досліджень від Медичної школи Гарвардського університету (2019 рік), всього 30 грам клітковини в постійному раціоні допомагають на 16-24% зменшити ризик розвитку інфарктів, серцевих хвороб, діабету, інсультів, раку товстої кишки. Вона ж, за відомостями Національної медичної бібліотеки США, знижує рівень смертності від респіраторних і різних інфекційних захворювань.

Постійно проводяться і інші дослідження, які показують, що дані харчові волокна дуже важливі в нашому раціоні. Заявляється, що завдяки їм ми можемо не просто поліпшити стан свого організму, але і запобігти виникненню різних страшних хвороб. А ще клітковина прекрасно допомагає худнути при дієтах або тримати свою вагу під контролем. Досить просто постійно отримувати її з продуктами. Зробити це просто – побільше овочів, фруктів і злакових.

Скільки клітковини потрібно в день?

Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття 3

А тепер найважливіше – скільки клітковини має бути присутньою в нашому раціоні щодня? Як вважають американські вчені, чоловікам до 50 років потрібно 38 грам клітковини, а жінкам – 25 грам. Після 50 років її кількість можна зменшити – 21 грам жінкам і 30 грам чоловікам. Звичайно, ви не будете їсти саму клітковину, включіть в раціон продукти, багаті нею. Дітям також потрібна клітковина – від 15 до 25 грам у міру зростання.

Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття 4

По суті, потрібно їсти від трьох овочів на добу, а також від трьох фруктів в день. Звичайно, овочі і фрукти повинні бути в сирому вигляді. Також потрібно включити в раціон каші, сухофрукти, цільнозерновий хліб. Загалом все, де міститься клітковина. І краще більше, ніж менше.

Які продукти багаті клітковиною?

Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття 5

Якщо ви маєте намір насичувати свій організм продуктами, які багаті клітковиною, зверніть увагу на свіжі фрукти та овочі. Вживайте їх щодня, що повинно позитивно позначитися на вашому стані. А ще такий раціон дозволить схуднути.

Але лідерами за змістом корисних харчових волокон вважаються:

  • Пшеничні висівки – в  них міститься 43,6 грамів клітковини на 100 грам самого продукту.
  • Насіння чіа – в них міститься 34,4 грама речовини. Пийте щодня воду з Чіа, яка вважається самим енергетичним напоєм, щоб поліпшити стан організму.
  • Сухофрукти – в цих смачних продуктах є 18 грам клітковини на 100 грам.
  • Мигдаль – тут міститься приблизно 12 грамів волокон на 100 грам.
  • Гречка – в таких злаках є близько 11 грам клітковини.
Організм під контролем: скільки клітковини нам потрібно для гарного самопочуття 6

Крім цього, багаті на харчові волокна темний шоколад, вівсянка, горох, перловка, артишоки, нут, сочевиця, квасоля, малина та інші овочі, фрукти. Фахівці рекомендують не забувати про цей важливий елемент, вводячи в раціон продукти з ним. Ви можете створити власний варіант харчування, чергуючи різні продукти.



Схожі статті / Вам може сподобатися