Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.
Мы в Joy-pup подобрали эффективный комплекс упражнений на растяжку, с помощью которых вполне реально сесть на шпагат за месяц.
Легко не будет: основные правила
1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.
2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.
3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.
![тренировка шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/max.jpg)
4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.
5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.
6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.
![шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/kruto.jpg)
Упражнения на разогрев:
Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.
Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.
Подводящие упражнения на растяжку для начинающих
На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.
№1
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.
![упражнения на растяжку для начинающих](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_a.jpg)
№2
В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.
![села на шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_b.jpg)
Повторите то же самое на левую ногу.
№4
Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.
![как сесть на шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_c.jpg)
№5
Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).
![домашний шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_d.jpg)
Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)
![шпагат в домашних условиях](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_i.jpg)
Повторите на левую ногу.
№6
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).
![растяжка для шпагата](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_f.jpg)
№7
Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.
![как сесть на шпагат в домашних](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_j.jpg)
№8
В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.
Повторите на другую ногу.
![правильный поперечный шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_k.jpg)
Упражнения для растяжки на шпагат
№1
Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).
![поперечный шпагат для начинающих](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_l.jpg)
№2
Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).
![поперечный шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_m.jpg)
№3
Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).
![упражнения для поперечного шпагата](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_n.jpg)
№4
Из этого положения делайте боковой наклон вправо. Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот.
Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.
![поперечный шпагат суставы](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_o.jpg)
№5
Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.
![села на шпагат с нуля](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_r.jpg)
№6
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).
![как быстро сесть на шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_p.jpg)
![как научиться садиться на шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_s.jpg)
№7
Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.
![села на шпагат за неделю](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_w.jpg)
№8
Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.
![занятие шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_z.jpg)
![растяжка стретчинг](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_v.jpg)
№9
Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».
![шпагат с нуля в домашних](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_x.jpg)
![продольный шпагат](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2020/02/upraznenie_vv.jpg)
Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.
![Как придать прическе объем: простые советы](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2024/07/Golovna-3-8-270x175.jpg)
![Красота из природы: лучшие масла для лица и их свойства](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2024/07/golovna-76-270x175.jpg)
![Искусство минимализма: идеи идеального точечного маникюра](https://joy-pup.com/wp-content/uploads/2024/07/golovna-1-14-270x175.jpg)
Комментарии могут оставлять только зарегистрированые пользователи