З нуля за місяць на шпагат: комплекс вправ для новачків та дерев’яних

2732

Якщо ви заглянули у статтю, значить, вас вже не раз відвідували думки як сісти на шпагат. Щоб мрії не залишилися мріями треба з чогось почати. Тому пропонуємо почати з нами.

Ми в Joy-pup підібрали ефективний комплекс вправ на розтяжку, за допомогою яких цілком реально сісти на шпагат за місяць.

Легко не буде: основні правила

1. Якщо ви загорілися ідеєю, постарайтеся швидко не розгубити свій ентузіазм.

2. Перш ніж почати комплекс вправ на розтяжку шпагату в домашніх умовах повинні усвідомити, що працювати бажано щодня, або хоча б 4 рази на тиждень. Якщо після домашніх вправ на розтяжку все жахливо болить, то на наступний день зробіть вихідний.

3. Щоденне тренування повинно займати мінімум пів години, але краще – близько години. Чому так багато – тому що 15 хвилин потрібно витрачати на розігрів, якщо, звичайно, не хочете порвати зв’язки.

тренування шпагат

4. Чим більше зусиль докладете, тим швидше отримаєте результат.

5. На шпагат можуть сісти всі, але швидкість залежить не тільки від ваших старань, але і від будови м’язів, віку, генетики, харчування та ін.

6. Якщо «гнатися за шпагатом» є величезна можливість травмуватися. Тому відчувайте міру та просто робіть, рано чи пізно сядете на шпагат.

шпагат

Вправи на розігрів:

Відкривати велосипед не будемо. У домашніх умовах для розігріву підійдуть стрибки на скакалці, присідання у швидкому темпі, біг на місці та махи ногами.

Підказки як робити правильно вправи на розігрів у цьому відео.

Підготовчі вправи на розтяжку для початківців

На вправи цього етапу у вас повинно піти 15-20 хвилин. Пам’ятайте, що в кожній точці потрібно фіксувати тіло. Спочатку досить на 30 секунд, але з часом збільшуйте фіксацію до хвилини.

№1
Поставте ноги на ширині плечей. Нахиліться і дотягніться руками до підлоги. Зафіксуйте тіло на 30 секунд.

вправи на розтяжку для початківців

№2
У цьому положенні поверніть тулуб до правої ноги, візьміться за гомілку та на видиху тягніться вниз і до ноги. Зафіксуйтесь у цьому положенні на 30 сек.

сіла на шпагат

Повторіть те ж саме на ліву ногу.

№4
Поставте ноги трохи ширше плечей (стопи стоять паралельно). На видиху нахиліться, руки зігніть у ліктях та дотягніться до підлоги. Фіксація 30 сек.

як сісти на шпагат

№5
З цього положення поверніться вправо та поставте руки на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб коліна не згиналися, а стопи були притиснуті до підлоги (30 сек.).

домашній шпагат

Далі ускладнюйте: беріть лівою рукою носок стопи та тягніть. У цей момент рука зігнута у лікті (30 сек.)

шпагат в домашніх умовах

Повторіть на ліву ногу.

№6
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, зробіть випад в сторону. Руки покладіть на стегна та штовхайте себе донизу (30 сек.).

розтяжка для шпагата

№7
Не змінюючи положення, зігніть руки у ліктях та поставте якомога ближче до ноги. Зафіксуйте на 30 сек.

як сісти на шпагат вдома

№8
У цьому ж положенні зігніть ліву ногу у коліні, візьміться лівою рукою за стопу та тягніть. Правою рукою упріться у підлогу.

Повторіть на іншу ногу.

правильний поперечний шпагат

Вправи для розтяжки на шпагат

№1
Сядьте на підлогу, ноги разом, руками візьміться за стопи та складайтеся (30 сек.).

поперечний шпагат для початківців

№2
Сидячи на підлозі, розставте ноги у боки якомога ширше. Потім витягніть руки вперед та притискайтеся груддю до підлоги (30 сек.).

поперечний шпагат

№3
Поверніть корпус у бік, візьміться за гомілки та тягніться (30 сек.).

упражнения для поперечного шпагата

№4
З цього положення зробіть бічний нахил вправо. Зверніть увагу: праве плече вперед, ліве назад. На ліву ногу – навпаки. На левую ногу – наоборот.

Повторіть вправи №3-4 в інший бік.

поперечний шпагат суглоби

№5
Ляжте на спину, ноги випряміть. Зігніть одну ногу та обхопіть її руками, тягніть до підборіддя (30 сек.). Поміняйте ногу.

сіла на шпагат з нуля

№6
Лежачи на спині, зігніть ліву ногу, а праву обхопіть руками за щиколотку і тягніть до плеча (30 сек.) Потім посильте натяжіння: випрямить ногу,яка стоїть на підлозі (30 сек.).

як швидко сісти на шпагат
як навчитися сідати на шпагат

№7
Сядьте у позу «жабка», коліна на підлозі. Потім на видиху, акуратно розсуньте ноги. Руки зігніть у ліктях та упріться (30 сек.). Після цього зробіть похитування вперед-назад.

сіла на шпагат за тиждень

№8
Ця вправа називається напівшпагат поперечний. Станьте на коліна, одну ногу відведіть у бік та притискайте до підлоги (30 сек.) Те ж саме зробіть в інший бік.

заняття шпагат
розтяжка стретчинг

№9
Підійдіть до стіни та притисніть стегна, п’яти не відривайте від підлоги. Починайте повільно «роз’їжджатися».

шпагат з нуля в домашніх
продольный шпагат

Подробиці, як робити вправи на розтяжку у домашніх умовах, є на відео. Якщо комусь ліньки читати – дивіться.

Схожі статті / Вам може сподобатися