Держи себя в форме! Суперпростые упражнения для домохозяек и мам

Как поддерживать свое тело в идеальной форме, если вы вынуждены постоянно находиться дома, следить за маленькими детьми, вести домашнее хозяйство, стирать, убирать, готовить, гладить? Список можно продолжать.

На самом деле, это очень даже возможно. Кто сказал, что для поддержания классной физической формы вам необходимо приобретать абонемент в спортзал и посещать его каждый день без права на отдых? Все это миф, который давно развеян.

Мы в joy-pup.com точно уверены – кто захочет достигнуть своей цели, обязательно это сделает. И физическая форма также не исключение. Другое дело, что многим людям мешает чрезмерный запас отговорок.

Основная ошибка, которой стоит избегать!

Все девушки, решив заняться физическими упражнениями, допускают одну и ту же ошибку – они стремятся сразу выйти на уровень красоток с Инстаграм. Так не бывает. Если вы запускали свое тело на протяжении долгих лет, вам придется также кропотливо потрудиться, чтобы вновь приобрести былую форму. Это касается как домохозяек, так и молодых мамочек.

Если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам повысить тонус с головы до пят, попробуйте выполнить 10 шагов ниже один за другим. Большинство упражнений — упражнения с собственным весом, но в некоторых случаях вам потребуются гантели.

Время 15 минут

Снаряжение: гантели

Для общего укрепления всего тела

Сделайте все подходы / повторения для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, поэтому профессионалы рекомендуют выполнять эту тренировку всего тела хотя бы два-три раза в неделю. Не забывайте отдыхать от двух до трех минут между подходами.

Мостик

Прилягте на спину с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам. Занимайтесь прессом, сжимайте ягодицы, давите на пятки и поднимайте бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Удерживайтесь в этом положении 2 секунды, прежде чем опускаться. Это один подход. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Супермен

Ложимся на живот с вытянутыми на полу руками и ногами, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб при этом держим на коврике. Начинайте подключать пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько см от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на мат. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Это один подход. Выполните как можно больше повторений в течении полуминуты.

Умирающий жучок

Начинайте откидываться назад, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельны полу). Держите низ спиной прижатой к полу, медленно и одновременно вытягивайте и опускайте правую ногу. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь к началу и повторите на противоположной стороне. Это один повтор. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Капельки

Прилягте на спину с поднятой над грудью гантелью, руки прямые, ноги подняты к потолку, колени и лодыжки сложены на бедрах. Опустите левую ногу вниз настолько низко, насколько можете, не отрывая спину от коврика. Вернитесь к началу и повторите на другой стороне. Так вы сделаете одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Военный пресс

Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо вверх, ладони направлены вперед. При желании, вы можете использовать гантели для дополнительной нагрузки. Удерживая спину прямо, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Не забудьте сжать лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это один подход. Выполните три подхода по 10 повторений.

Моллюск

Прилягте на левую сторону с согнутой левой рукой, головой, поддерживаемой рукой, правой рукой на бедре, правой ногой сверху слева, согнутыми коленями и пятками на одной линии с ягодичными мышцами. Раскройте ноги, словно книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру скатиться назад. После этого возвращайтесь в исходную позицию. Это один подход. Выполните столько повторений, сколько возможно, с контролем, за 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Тяга на одной ноге

Встаньте с ногами вместе и руками по бокам. С контролем, наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу за туловищем (согнутая нога) и вытягивая левую руку вперед до тех пор, пока оба не будут параллельны полу. Вернитесь к началу. Это один подход. Выполните три подхода по 10 повторений на сторону.

Обратный выпад

Упражнение, которое всем прекрасно известно, вот только не каждый выполняет его правильно.

Примите стойку – ноги на ширине бедер, руки по бокам. С контролем, шагните левой ногой назад и опустите вниз, пока обе ноги не образуют 90-градусные углы, а заднее колено не поднимется на 2–3 дюйма от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один подход. Выполните три подхода по 10 повторений на сторону без чередования.

Доска

Встаем на колени в задней части коврика с поднятыми пальцами. Поднимите руки вперед с коленями под бедрами и запястьями под плечами. Поднимите колени, чтобы образовать одну прямую линию от пятки до головы. Держите бедра высоко и подключите пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь к началу.

Вот такие простые упражнения помогут вам держать свое тело стройным и подтянутым. И вам больше не придется искать тысячу причин, почему вы в который раз не смогли посетить спортзал.

А какие полезные упражнения знаете вы? Не забывайте делиться своими мыслями в комментариях!