Упражнение планка: красивый плоский живот за 5 минут в день

Упражнение планка: красивый плоский живот за 5 минут в день

1351

Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения планка

Рекомендации по выполнению упражнения планка

Плюсы этого упражнения в том, что нет необходимости в дополнительном оборудовании, делать можно в любом месте. Но, чтобы подтянуть мышцы, убрать живот и не навредить позвоночнику и поясничной области необходимо правильно выполнять упражнение:

  1. Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать вверх. Сгибание бедер делает упражнение легче, но это не планка.
  2. Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
  3. Не забывайте дышать.
упражнение планка

Как сделать классическую планку на локтях

планка
  1. Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
  2. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
  3. Держите нейтральную шею и позвоночник.
  4. Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
  5. Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.
стоит в планке

Техника выполнения полной планки

На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.

Упражнение планка: красивый плоский живот за 5 минут в день 1

Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.

Усложненная полная планка

планки для похудения

Боковая планка в разные стороны

планка для похудения

В этом варианте задействованы косые мышцы.

Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.

Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.

правильная планка

Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)

Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.

Аналогично можно чередовать поднятие рук.

как правильно планку

Попробуйте другие варианты упражнения планки

как делать планку

Планка с мячом

планка как делать

Эффективное упражнение планка на мяче в движении

В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.

Упражнение планка: красивый плоский живот за 5 минут в день 2
планка на фитболе

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

планка как правильно делать

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.

Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.

Похожие статьи / Вам может понравиться