Рецепти здорових гамбургерів

Більшість з нас люблять апетитні гамбургери. Але багато хто змушений відмовлятися від подібної їжі, розуміючи, що користі немає, скоріше навпаки, шкода та зайві калорії.

Ми у Joy-pup розповімо, як приготувати вдома корисні гамбургери для дітей та спортсменів, й просто для тих, хто піклується про своє здоров’я.

Як зробити ідеальний бургер корисним

Приготувати корисний гамбургер одночасно просто й складно. Складність полягає в тому, що знадобиться чимало часу, щоб приготувати самостійно більшість складових гамбургера.

Щоб бургери стали корисними, замініть просту булочку на булочку з висівками. Відмовтеся від напівфабрикатів та приготуйте котлету самостійно, використовуючи м’ясо курки або індички. Смажити котлети краще на грилі, у духовці й використовувати мінімум жиру.

Щоб котлета для бургерів не перетворилася на звичайну, її готують без яйця, цибулі та булки. Вегани можуть зробити котлету з овочів або сої. Але до овочевих та рибних котлет обов’язково додається яйце, щоб трималася форма.

Промисловий майонез, замініть домашнім майонезом, а кетчуп – домашніми соусами: аджикою, ткемалі.

Навіть при ПХ спростити приготування гамбургерів у домашніх умовах просто. Зробіть багато котлет та заморозьте.

У корисному гамбургері має бути багато овочів. Використовуйте свіжі огірки, помідори, болгарський перець, капусту, листя салату, авокадо або приготовані на грилі, печериці, баклажани, цукіні.

Бургер з зеленими оливками

Яловичина або індичка є хорошими джерелами білка, клітковини й заліза. Оливки додадуть котлеті пікантності. Доповнить гамбургер сиром та овочами на свій розсуд.

Для приготування котлети знадобиться:

• нежирна яловичина – 450 г;
• зелені оливки – 1/2 склянки;
• зелень петрушки – 2 ст. л.;
• мелений тмин – 1/2 ч. л.;
• мелений перець – 1/4 ч. л.

Як готувати гамбургер:

1. Дрібно наріжте оливки без кісточок та подрібніть петрушку.
2. Змішайте у мисці яловичину, оливки, петрушку, кмин та перець. Відбийте фарш та сформуйте котлетки.
3. Обсмажте на грилі з обох сторін по 5 хвилин.        

Подавайте на цільнозернових булочках, прикрашених скибочками помідора й листям салату. Додайте у гамбургер сир, змастіть кетчупом та гірчицею.

Здорові гамбургери з квасолею, чилі та булгуром

Ці вегетаріанські гамбургери виглядають як бутерброди зі смаженою куркою. Але корисні й низькокалорійні.

Складові:

• крупа булгур – 1/2 склянки;
• рослинна олія – 2 ст. л.;
• томатна паста – 1 ст. л.;
• мелений перець чилі – 1 ч. л.;
• мелений тмин –1/2 ч. л.;
• нежирна сметана –1/2 склянки;
• цедра та сік – 1 лайма або лимона;
• консервована квасоля – 1 банка;
• сир натертий – 1/3 склянки;
• сіль;
• панірувальні сухарі – 2 ст. л.;
• зелена цибуля;
• авокадо;
• булочки;
• пророслі паростки або салат.

Як готувати:

1. Відваріть булгур відповідно до рекомендацій на упаковці.
2. Нагрійте олію у невеликій сковороді на середньому вогні. Додайте томатну пасту, чилі, кмин. Помішуйте, поки олія не стане жовтою, а спеції ароматними (близько 45 секунд). Нехай олія-чилі охолоне до кімнатної температури.
3. Перемішайте у невеликій чаші сметану, цедру та сік лайма, дрібку солі та 1 столову ложку води. Поставте у холодильник.
4. Розімніть квасолю, зварений булгур, натертий сир, панірувальні сухарі, подрібнену зелену цибулю, олію-чилі та 1/2 чайної ложки солі. Добре перемішайте та відбийте суміш, щоб вийшов однорідний фарш.
5. Сформуйте котлетки та приготуйте на сковороді гриль або у духовці. Котлети можна збризнути олією. Смажте до золотистої скоринки 4-5 хвилин.
6. Розріжте булочку навпіл. Авокадо розріжте на шматочки. Намажте булочку сметанно-лаймовим соусом. Покладіть котлету, присипте тертим сиром, додайте авокадо, листя салату.

Гамбургер з печерицями та цибулевим варенням

Відмовитися від гамбургерів з поганою репутацією й приготувати оригінальний та корисний бургер можна вдома, витративши мінімум часу. В результаті вийде бургер не схожий на традиційний, але не менш смачний.

 Складові:

• печериці (великі) – 400 г;
• знежирений йогурт – 2/3 склянки;
• приготований хрон – 3 ст. л.;
• оливкова олія – 4 ст. л.;
• червона цибуля – 3 шт.;
• чебрець – пару гілочок;
• вино червоне – 1 склянки;
• мед – 1-2 ст. л.;
• винний оцет – 1/4 склянки;
• часник – 1 зубчик;
• бальзамічний оцет – 2 ст. л.;
• сіль;
• мелений перець;
• листя салату;
• булочки – 4 шт.

Рецепт приготування гамбургера:

1. Потрібно позбутися зайвої рідини в йогурті. Для цього покладіть сито над мискою. Простелить у сито кілька шарів марлі та вилийте йогурт. Залиште стікати на 1 годину.
2. Змішайте хрін з йогуртом.
3. Наріжте цибулю. Розігрійте на сковороді 2 ст. л. оливкової олії, додайте цибулю та 1 гілочку чебрецю, приправте сіллю та перцем за смаком. Накрийте кришкою та тушкуйте близько 10 хвилин на слабкому вогні періодично помішуючи. Потім додайте червоне вино та тушкуйте на сильному вогні, поки цибуля вбере більшу частину вина. Зменшить вогонь, додайте мед, червоний винний оцет та тушкуйте, поки цибуля не стане схожа на варення (близько 15 хвилин).
4. Змішайте 2 столові ложки олії, часник та бальзамічний оцет у мисці, додайте листочки чебрецю. Розігрійте сковороду для гриля на середньому вогні. Занурте капелюшки грибів в ароматну суміш та обсмажте гриби 3-4 хвилини з кожного боку. Приправте сіллю та перцем.

Подавайте гамбургери теплими. Покладіть гриби між булочками, зверху трохи цибулевого варення, листя салату й трохи соусу з хріном.

Читайте також, як приготувати корисні ПП сніданки.