Безвуглеводна дієта – пережиток минулого?

Вважається, що людин, яка врізає в своїй дієті вуглеводи, автоматично худне. З фізіологічної точки зору, ніякого дива в цьому немає – вуглеводи містять калорії, обрізаючи їх в раціоні, ви просто знижуєте калорійність свого добового харчування. Але адепти «низьковуглеводок» вірять в те, що дієти з наднизьким вмістом цього макронутрієнта мають перевагу, наприклад, перед дієтами, що містять низьку кількість жирів.

Чи так це насправді? Ми поспілкувалися з популярним фітнес-блогером, майстром спорту з бодібілдингу, автором книги «Фітнес для дівчат» і учасником Міжнародного фестивалю ЗСЖ і спорту SN PRO EXPO FORUM Дмитром Путиліним і дізналися всі плюси і мінуси безвуглеводних дієт.

Ілюзія швидкого схуднення

Всі наукові огляди ефектів дієт, включаючи кетогенні дієти, підтверджують, що безвуглеводні раціони з фізіологічної точки зору працюють по-іншому для спалювання жирів, і не мають переваги перед низькожировими дієтами, за умови, що їх калорійність і вміст білка врівноважено при порівнянні.

Дієти з різким зниженням кількості вуглеводів дають ілюзію швидкого скидання ваги, але до підшкірного жиру це відношення не має. Первісна втрата ваги пов’язана зі зниженням запасів глікогену і подальшої за ним втратою води, що міститься в м’язах. До того ж, вчені припускають, що втрата ваги пов’язана також і з більш швидкою втратою м’язової маси в порівнянні з дієтами, розрахованими з дефіцитом калорійності, в яких макронутрієнти збалансовані.

Вуглеводи-інсулін

Демонізація вуглеводів та інсуліну стає все більш популярною з кожним роком. Багато людей вважають, що знаменитий глікемічний індекс і менш популярний індекс інсуліну класифікують продукти по їх «нездоров’ю». Саме тому існують рекомендації при схудненні видаляти з дієти вуглеводи, які провокують секрецію інсуліну.

Проте, наявні дослідження показують, що дієти з низьким глікемічним індексом, в порівнянні з дієтами з високим глікемічним індексом, не роблять або роблять лише незначний позитивний вплив на фактори метаболічного синдрому (Дослідження № 1, 2, 3, 4, 5, 6 , 7) і навіть у діабетиків (Дослідження № 8, 9, 10), не кажучи вже про здорових людей. Крім того, дієта з низьким глікемічним індексом далеко не завжди призводить до кращого контролю глікемії, ніж інші дієти (Дослідження № 11).

На жаль, деякі тренери сповідують пояснення зайвої ваги гіпотезою “вуглеводи-інсулін”, яка теоретизує, що ожиріння викликане вуглеводами і реакцією на інсулін, яку вони провокують. Але якщо вивчити науково-доказову базу цього припущення пильніше, то вона не витримує ніякої критики і не підтверджується доказами (Дослідження № 12, 13, 14).

Дослідження

У 2017 році був опублікований метааналіз 32 досліджень по контрольованим прийомам їжі (Дослідження № 15). Деякі з цих досліджень проводилися в метаболічній камері, а деякі в умовах вільного проживання, але в кожному разі харчування було представлено вченими, які хотіли достовірно контролювати, щоб кожна дієта включала певну кількість калорій і поживних речовин (в кожному дослідженні дієти були рівноцінні за кількістю калорій і білків, але не по жирам та вуглеводам).

Отже, які були результати? Дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру приводили до більшої втрати жирової маси (в середньому на 16 г в день) і більшої витрати енергії (в середньому на 26 калорій в день). Ці цифри досить незначні, але навіть вони дуже наочно показують повну безглуздість дієт для схуднення (Дослідження № 15).

Ці результати також узгоджуються з результатами довгострокових, що проводяться у вільному режимі життя, не обмеженими лабораторними умовами, рандомізованих контрольованих досліджень, націлених на перевірку ефективності дієти в реальному світі (це означає, що учасникам давали інструкції, але залишали їм право самостійного приготування страв). Метааналізи показують, що кето, низьковуглеводні і високовуглеводні дієти призводять до абсолютно аналогічної втрати ваги за умови дотримання дефіциту (Дослідження № 16, 17).

Користь безвуглеводних дієт

Такі дієти можуть бути корисні з медичної точки зору обмеженій кількості людей, які мають метаболічні відхилення або нейродегенеративні захворювання. Здоровим людям вживання меншої кількості вуглеводів (особливо рафінованих вуглеводів) може бути корисним, якщо це допоможе їм харчуватися для поліпшення здоров’я. Але якщо ви відмовляєтеся від вуглеводів, і вам при цьому стає гірше, або якщо це заважає вам дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі, то вам слід розглянути інші варіанти, розуміючи, що, з’ївши шоколадний батончик, ви не помрете. Якщо ви хочете схуднути, важливо не замінювати жир вуглеводами або вуглеводи міняти на жир, а закінчувати свій день дефіцитом калорій.

Резюме

Поки ви не переїдаєте вуглеводи, в них немає нічого шкідливого. За схуднення відповідає не якийсь конкретний макронутріент, а дефіцит калорійності. Якщо ви хочете скинути вагу, то вам варто дотримуватися наступних рекомендацій:

• створити дефіцит калорійності;
• підтримувати в раціоні достатню кількість білка (1,6 -2,2 г на кг вашої ваги);
• складати раціон з продуктів з високим індексом ситості (білкові продукти тваринного походження, овочі, фрукти, ягоди, гриби).

Дослідження:

1. Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract. (2013)
2. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. (2015)
3. Zhang R, et al. Effects of low-glycemic-index diets in pregnancy on maternal and newborn outcomes in pregnant women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. (2018)
4. Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2017)
5. Clar C, et al. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
6. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. (2018)
7. Milajerdi A, et al. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. (2018)
8. Wang Q, et al. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. (2015)
9. Han S, et al. Different types of dietary advice for women with gestational diabetes mellitus.Cochrane Database Syst Rev. (2017)
10. Ojo O, et al. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. (2018)
11. Schwingshackl L, et al. A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Epidemiol. (2018)
12. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA Intern Med. (2018)
13. Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)
14. Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. (2017)
15. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.Gastroenterology. (2017)
16. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. (2014)
17. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. (2013)