Кортизол: що це і як боротися з гормоном стресу

Усі знають, що стрес негативно впливає на здоров’я. Щоб зрозуміти, що відбувається з організмом, ми повинні зважати на кортизол, який інакше називається гормоном стресу. Але що таке кортизол, яким чином він має владу над нами, чому через нього товстіють і як знизити гормон стресу у жінок – розповімо в Joy-pup.

Яку роль відіграє в організмі

Кортизол – один з гормонів, що природно виробляється наднирниками, коли ми знаходимося в стресовій ситуації або, наприклад, після фізичних вправ високої інтенсивності. Його вироблення гарантує, що організм може оптимально реагувати навіть у надзвичайних ситуаціях. Ця функція необхідна для виживання, але при повсякденному стресі завдає негативного впливу.

Кортизол збільшує рівень цукру в крові й миттєво концертує енергію, необхідну для реакції в моменти напруги або небезпеки. Вивільнення гормону стресу, що знижує больовий поріг, дозволяє зменшити сприйняття болю, модулює активність серця, впливає на артеріальний тиск, стимулює центральну нервову систему приймати рішення швидко, призводить до більшої концентрації й не паралізує при тривозі. Він справжній рятувальник, що підвищує шанси вижити під час небезпеки, але за умови, що залишається в контрольованих межах.

Якщо організм виробляє його в великих кількостях – це проблема. Чому кількість збільшується і не витрачається? Тому, що ми багато ситуацій сприймаємо як небезпечні. Організм виробляє його більше, ніж потрібно, щоб впоратися з уявною для нас стресовою ситуацією.

Сучасний спосіб життя, постійна напруга на роботі, втома, шкідливі звички, незбалансоване харчування, поганий сон вночі й скажений ритм дня спричиняють негативний вплив кортизолу.

Як на нас впливає рівень кортизолу

Надмірне вироблення гормону відбувається через хронічний стрес. У момент, коли стрес переходить з гострої стадії в хронічну, виробництво кортизолу стає постійним. Зайва кількість призводить до:

• високого рівня цукру в крові;
• зниження імунітету;
• дратівливості, тривожності, втоми;
• збільшення ваги, оскільки гормон підвищує апетит;
• зниженню функції щитоподібної залози;
• гіпертонії, цукрового діабету 2 типу та остеопорозу.

У деяких випадках високий рівень гормону стресу призводить до випадання волосся, головного болю, виснажливе безсоння, відсутності концентрації і ясності розуму, надмірного голоду.

Кортизол і спорт: друг чи ворог?

Як знизити рівень кортизолу при стресі і як найкраще позбутися надлишкової енергії? Правильно, в спорті. Але саме тренування не повинно перетворюватися на стресовий фактор. Це стосується тих, для кого важлива максимальна продуктивність. Потрібно давати можливість тілу відновитися. Як довго має тривати фаза регенерації залежить від часу інтенсивного навантаження. Гормон стресу автоматично збільшується приблизно через 45 хвилин спортивного навантаження. Тренування і регенерація йдуть рука об руку. Щоб підтримувати рівень активності й ефективності подальшого тренування, потрібен час, щоб зруйнувати кортизол і виробити нові стимули.

Поради для антистресу: як знизити рівень кортизолу

Постійний стрес – це абсолютний no-go. Ми в Joy-pup дізналися в експерта, що робити, щоб кортизол, гормон стресу, не зашкалював і як його знизити, якщо рівень гормону кортизолу вище норми:

• вирішуйте тільки наявні проблеми. Не напружуйтеся даремно, не шукаєте проблеми, там, де їх ще немає;
• робіть перерви на відпочинок. Будь то обідню перерву, в кінці робочого дня або вихідні;
• розділіть ефективність роботи й результат. Те, як ви працюєте, залежить від вас – можете віддаватися «на повну». Однак вплинути на те, як це бачать інші, – не в ваших силах;
• зупиніться! Зробіть короткий вдих, але не просто так, а свідомо. Цю швидку вправу можна робити де завгодно, в черзі або на червоному світлофорі;
• зустрічайтеся з друзями, з якими можна посміятися. Дівич-вечір за розкладом – відмінний спосіб розчинити кортизол;
• кожне тренування в спортзалі не повинне бути націлене на виснаження і години потовиділення! Не думайте постійно про тривалість та інтенсивність. Ви вже випередили тих, хто залишився на дивані;
• залишайтеся зосередженими: введіть у своє життя час, коли ніхто не буде турбувати. Наприклад, вимкніть телефон;
• навчитеся розслаблятися.

Кортизол гормон стресу у жінок: як знизити

Що робити, щоб знизити рівень гормону кортизолу? Перш за все, запобігти стресовим ситуаціям. Надлишок вуглеводів негативно впливає на вивільнення гормону.

Продукти, що знижують рівень кортизолу:

• темний шоколад;
• банани й груші;
• гарбузове насіння, горіхи;
• чорний або зелений чай;
• пробіотики в харчових продуктах, таких як йогурт.

Для того щоб підтримувати стабільний рівень кортизолу, співвідношення білків / вуглеводів повинно бути збалансованим. Зменште споживання стимуляторів, типу кофеїну. Займіться релаксацією, йогою, медитацією або пілатес.

Без стресу життя було б досить нудним. Тільки кортизол, що виділяється під стресом, забезпечує енергією, підштовхує рухатися вперед і досягати цілей. Проте важливий баланс, велика доза – це отрута.

Читайте також, як очистити організм від холестерину.