Підкачуємо сідниці: топ-7 ефективних вправ

Ідеальна фігура – це не тільки відсутність живота і струнка талія, а також добре прокачані сідниці. З красивою дупкою можна сміливо вирушати на пляж або надягати речі, які обтягують.

Зробити ідеальні сідниці в домашніх умовах легко. Головне – проводити регулярні тренування. Joy-pup.com розповість про кращі вправи для створення гарних сідниць.

1. Підіймайте ноги в положенні на боці з еспандером

Таке тренування не вимагає особливих зусиль, але ефективно прокачує сідниці. Цю вправу робіть зі стрічковим еспандером:

1. Ляжте на бік.
2. Зігніть в коліні нижню ногу. Придавіть нею еспандер.
3. Верхню ногу всуньте у петлю і повільно піднімайте, щоб стрічка розтягувалася.
4. Повторіть 10 разів.
5. Поміняйте положення і виконайте ті ж дії, але вже з іншою ногою.

Порада: важливо, щоб під час вправ дихання було правильним. Тому на видиху піднімайте ногу, а на вдиху – повільно опускайте.

2. Робіть «велосипед»

Вправа легка у виконанні і відмінно прокачує сідниці:

1. Ляжте на спину.
2. Ноги підніміть вгору, руки покладіть по обидві сторони стегон.
3. По черзі ногами виконуйте кругові рухи, немов натискаєте педалі.
4. Робіть вправу протягом 5-7 хвилин.

Порада: цю вправу можна замінити «ножицями» для ніг.

3. Використовуйте фітбол

Фітбол – універсальне і зручне пристосування для прокачування сідниць. Використовуючи його можна робити й інші види занять. Спробуйте виконати з фітболом таке тренування:

1. Спиною встаньте до опори і притисніть фітбол попереком.
2. Ноги трохи виставте вперед.
3. Повільно присідайте, щоб спина ковзала по м’ячу.
4. Коли опуститеся вниз, напружте сідниці і залишіться у такому положенні декілька секунд.
5. Підніміться, ковзаючи по фітболу, вгору.

Повторіть вправу 20-25 разів.

Порада: через кілька тренувань заняття можна ускладнити, тримаючи у руках гантелі

Дивіться, як накачати сідниці в домашніх умовах у відео:

4. Робіть місток

Вправа легка, але досить ефективна для досягнення вашої мети. Робіть її на килимку:

1. Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла.
2. Ноги розставте за рівнем плечей і зігніть у колінах.
3. Плавно піднімайте таз вгору, не відриваючи плечі від підлоги.
4. Досягнувши верхньої точки, залишіться у такій позі на 6-10 секунд.
5. Займіть вихідне положення.
6. Повторіть 10 разів.

Порада: робіть місток для сідниць по три підходи в день, щоб м’язи сідниць прокачати краще.

Дивіться також супервправи для домогосподарок і молодих мам.

5. Піднімайте ноги, стоячи на колінах

Бажаєте створити пружні сідниці і трохи відкоригувати фігуру? Тоді ця вправу для вас:

1. Упріться руками у підлогу і встаньте на коліна.
2. Підніміть одну ногу вгору.
3. Зафіксуйте її на кілька секунд і опустіть.
4. Повторіть 10 разів.
5. Виконайте аналогічні дії з іншою ногою.

Порада: цю вправу слід робити без різких рухів. Піднімайте ноги вгору плавно.

6. Присідайте

Гарну дупу без проблем можна накачати в домашніх умовах. Для цього знайдіть час для присідань:

1. Ноги поставте на ширині плечей.
2. Руки витягніть вперед.
3. Присядьте 25 разів.
4. Виконайте присідання в 3 підходи.

Важливо: коли будете присідати, не відривайте стопи від підлоги. Намагайтеся, щоб під час виконання вправи ноги створювали прямий кут.

7. Махайте ногами

Щоб створити ідеальні сідниці, щодня потрібно робити махи ногами в сторони і назад. Робити таку вправу просто:

1. Прямо встаньте, руки поставте на стегна.
2. Піднімайте плавно ногу в сторону, не згинаючи при цьому коліна.
3. Досягнувши крайньої точки, повільно опустіть ноги.
4. Повторіть по 15 разів махи з обома ногами.
5. Потім обіпріться об стілець.
6. Повільно піднімайте назад одну ногу, потім іншу.
7. Повторіть вправу 20 разів.

Порада: не забувайте правильно дихати під час тренування. Вдихайте при розслабленні м’язів, а при зусиллі робіть видих.

Поради, як ефективно прокачати сідниці

Ми розповіли про дієві вправи, які допоможуть зробити сідниці накачаними і пружними. Але хочемо відкрити вам секрети, як зробити так, щоб результат від тренувань було видно швидше.

1. До комплексу тренувань підключайте інші, більш складні вправи.
2. Виконуйте заняття регулярно. Це золоте правило всіх тренувань.
3. Основний принцип занять для прокачування сідниць – плавність у рухах. Швидкий темп вправ результату не принесе.
4. Займіться танцями, при виконанні яких безпосередню участь беруть сідниці. Підійде сальса, зумба або тверкінг.
5. Правильно і збалансовано харчуйтеся.

Читайте про голлівудську дієту на 14 днів.

Робіть ці вправи щодня. І результат побачите вже через кілька тижнів.

Читайте 7 крутих фітнес-тренувань від Джилліан Майклс.