Как не набрать вес после диеты обратно: ТОП-советов

Бесконечно долгие по ощущениям недели диеты закончились. Весы показали долгожданные килограммы – все, можно расслабиться, – поставленной цели добились. Но до чего же обидно, когда с трудом сброшенный вес, возвращается обратно. По статистике, больше 80% сидевших на диете набирают изначальный вес. Не отчаивайтесь! Вы можете склонить статистику в свою пользу.

Почему вес возвращается и как не набрать его после диеты, узнали в Joy-pup.

В чем коварство потерянных килограммов

Когда приходит фаза поддержания потери веса, некоторые факторы: возраст, пол, генетику, вы контролировать не можете. Но выбор пищи, количество физических упражнений и то, как часто сидите или двигаетесь в течение дня, реально держать под контролем.

Распространенные причины, из-за которых вес возвращается:

• ограничительные диеты: чрезмерное ограничение калорий замедляет метаболизм и изменяет гормоны, регулирующие аппетит.
• неправильное мышление: вы думаете о диете как о быстром способе решения проблемы, а не долгосрочной перспективе, нацеленной на здоровый образ жизни. Как только вы теряете вес, тело хочет его вернуть. Оно не видит разницы между преднамеренной потерей и начавшимся голодом. Организм немедленно переходит в защитный режим, понижая метаболизм и стимулируя аппетит, чтобы сохранить жировые запасы.
• отсутствие устойчивых привычек: многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые должны стать часть повседневности. Следовать нереалистичному плану упражнений, скажем, 5 дней в неделю в тренажерном зале и экстремальной диете возможно только в течение короткого периода времени. А нужно научиться жить и питаться по-другому постоянно.

Что делать, чтобы не набрать вес после диеты

Правильнее было бы сесть не на экспресс-диету на 2 недели, а выбрать, например, средиземноморскую. По сути – это здоровое питание на всю жизнь. Если бы диета длилась несколько месяцев, то такое питание стало бы нормой, для которой не нужно прилагать чрезмерные усилия. Но, чтобы уже потраченные усилия не пропали даром, придется поработать над собой дальше.

Осознанное питание

Заключите договор с самим собой и избегайте неосознанной еды. Речь идет о беспорядочных перекусах – сколько их было за день, даже не вспомните. Сделайте прием пищи главным событием. Накройте на стол, выключите телевизор, телефон и просто наслаждайтесь едой. Осознанное питание позволяет услышать сигналы тела о том, что оно сыто. Это сложно в современном ритме жизни, мы склонны есть на ходу, поэтому наберитесь терпения. Хороший помощник для худеющих дам — пиколинат хрома, который снижает тягу к сладкому.

Физическая активность и тренировки

Чтобы предотвратить увеличение веса, нужно 150–250 минут умеренных упражнений в неделю или 20–35 минут ежедневно. Помните, все люди разные, разные обменные процессы, генетика. Одним требуется больше нагрузки и ограничений, другим меньше.

Еще один виновник восстановления веса – это связь с автомобилем, телевизором, компьютером и другой электроникой, которые побуждают сидеть часами. Ограничьте общение с ними, откажитесь от лифта, сходите в магазин пешком, создавайте физическую активность. Лучше делать минимум, чем ничего.

Считайте калории

Найдите свою ежедневную норму. Но имейте в виду, у каждого свой уровень метаболизма, тот, кто более активен, должен потреблять больше калорий, чем тот, кто менее активен. Профессионалы советуют вести дневник и записывать туда каждую съеденную конфету. Он поможет проанализировать ситуацию за неделю и найти ошибки.

Ограничьте углеводы и употребляйте клетчатку

Будьте внимательны к потреблению углеводов, обращайте внимание на типы и их количество. Большое количество рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и фруктовые соки поломают ваши цели.

Ешьте больше овощей и белка во время каждого приема пищи. Включите 20 граммов белка в каждый прием. Белок повышает уровень определенных гормонов, которые регулируют вес и вызывают чувство сытости.

Регулярно взвешивайтесь

Каждодневный мониторинг веса – полезный инструмент. Он заставляет осознавать прогресс и поощрять действия. В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий меньше в день, чем те, кто следил за своим весом реже.

Управляйте стрессом и высыпайтесь

Недостаточное количество сна – основной фактор риска увеличения веса. Это связано с тем, что недосыпание приводит к более высокому уровню грелина – гормона голода, который повышает аппетит. Кроме того, у плохо спящих людей более низкий уровень лептина, который контролирует аппетит. И просто, если человек не выспался, у него недостаточно мотивации и сил для тренировки.

Стресс – распространенный триггер для импульсивного питания. Вы едите, даже когда не голодны.

Будьте готовы к неудачам

Неудачи неизбежны на пути поддержания веса. Бывают моменты, когда одолевает нездоровая тяга к еде или желание пропустить тренировку. Однако случайный промах не означает, что нужно отказаться от цели. Двигайтесь дальше!