Йога для начинающих: 5 лучших поз для расслабления и отдыха

В бесконечном круговороте жизни единственный способ расслабить свой разум и тело – йога. Если вы только знакомитесь с техникой асаны, лучше начинайте с чего-то более простого, но не менее эффективного. Мы собрали 5 лучших поз и покажем, как выглядят занятия йогой для начинающих.

Уштрасана (поза верблюда)

Это классическая утренняя асана, с которой рекомендуют начинать всем новичкам. Она легкая, простая и не требует особой физической подготовки. Позволяет растянуть мышцы живота и расслабить позвоночник после сна.

Как делать упражнение?

1. Станьте на колени, раздвиньте ноги по ширине таза. Руки опустите назад.
2. Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, а вторую вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодицы и следите, чтобы они оставались перпендикулярно к полу, не притрагивались к пяткам. В такой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
3. Выполните упражнение, поменяв руки.
4. Встаньте на колени, кулаками упритесь в поясницу. На выдохе прогнитесь назад и задержитесь в такой позиции на 5 дыхательных циклов.

Асана – это положение тела в йоге. Согласно индийской философии, управление энергией и физическим состоянием организма осуществляется за счет сжатий, напряжений и перераспределения натяжений в теле.

Уткатасана (поза стула)

Простая, но очень полезная асана. Она укрепляет мышцы корпуса и ног, делает тело намного выносливее.

Как делать упражнение?

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните прямые руки вверх, разверните ладони друг к другу.
3. Медленно согните ноги вперед, отклоните прямой корпус вперед, как будто садясь на стул.
4. Задержитесь на 15 секунд и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Уттанасана (наклон к стопам)

Эффективная асана для тех, у кого есть проблемы со спиной. Если вы страдаете остеохондрозом или испытываете боли в позвоночнике, обязательно включите ее в свой утренний комплекс. Поза растягивает спину, массажирует внутренние органы, положительно влияет на почки и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

1. Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
2. Поворачиваясь в бедрах, наклонитесь к ногам и достаньте руками пола.
3. Расслабьте спину, у вас должно быть такое ощущение, что тело свисает вниз под собственным весом.
4. Расслабьте спину, нос направляйте к коленям, а ноги старайтесь не сгибать.
5. Задержитесь в позе 10-15 секунд.

Важно! Если у вас были травмы позвоночника или копчика, испытываете повышенное давление или имеете нарушение мозгового кровообращения, избегайте глубоких наклонов.

Триконасана (поза треугольника)

Асана массажирует кишечник, полезна для позвоночника и укрепляет мышцы корпуса.

Как делать упражнение?

1. Поставьте ноги на ширине плеч, левая стопа должна быть направлена наружу, а правая к средней линии тела (внутрь).
2. Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
3. Плавно опуститесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы.
4. Вторую руку направьте вертикально вверх.
5. Задержитесь на 15 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Разверните свои стопы и повторите упражнение в другую сторону.

Баласана (поза ребенка)

Наиболее важное упражнение в йоге для начинающих. Оно позволяет глубоко расслабить мышцы спины, снимает стресс в течение дня и уменьшает мышечное напряжение.

Как делать упражнение?

1. Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
2. Сделайте глубокий вдох, после чего наклонитесь вперед и прижмитесь животом к бедрам.
3. Держите спину ровно.
4. Лоб опустите вниз, вытяните руки вдоль туловища, ладони поверните наверх.
5. Сконцентрируйтесь на себе и почувствуйте плавные движения груди при вдохе и выдохе.
6. Задержитесь на 10-15 секунд.
7. Выходя из позы, сначала поднимите голову, а затем выпрямляйте спину.

Освоив эти 5 несложных упражнений, вы можете добавлять другие асаны для начинающих. Ну а если вы мечтаете похудеть к лету и привести себя в порядок, изучайте 7 крутых фитнес-тренировок от Джиллиан Майклс.