Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.
Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.
Рекомендации по выполнению упражнения планка
Плюсы этого упражнения в том, что нет необходимости в дополнительном оборудовании, делать можно в любом месте. Но, чтобы подтянуть мышцы, убрать живот и не навредить позвоночнику и поясничной области необходимо правильно выполнять упражнение:
- Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать вверх. Сгибание бедер делает упражнение легче, но это не планка.
- Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
- Не забывайте дышать.
Как сделать классическую планку на локтях
- Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
- Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
- Держите нейтральную шею и позвоночник.
- Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
- Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.
Техника выполнения полной планки
На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.
Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.
Усложненная полная планка
Боковая планка в разные стороны
В этом варианте задействованы косые мышцы.
Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.
Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.
Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)
Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.
Аналогично можно чередовать поднятие рук.
Попробуйте другие варианты упражнения планки
Планка с мячом
Эффективное упражнение планка на мяче в движении
В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.
Время выполнения упражнения планка
Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.
Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.
Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.
Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.
Комментарии могут оставлять только зарегистрированые пользователи