Дієта Дюкана: 25 оригінальних рецептів для фази «Атака»

Отже, ви зважилися сісти на дієту Дюкана. Потрібно відмовитися від звичного меню та знайти нові рецепти на кожен день. Перші дні з цим складнощів немає: м’ясо та яйця відварити, кефіру попили. Але настає момент, коли хочеться різноманітності, коли вже бачити не можеш, а не те, що їсти відварне м’ясо.

Ми в Joy-pup підібрали рецепти по дієті Дюкана, які можна приготувати з дозволених продуктів фази «Атака».

Меню на кожен день для фази «Атака»

Ставлячи за мету подолати зайву вагу, потрібно не забувати про здоров’я в цілому. Харчування всухом’ятку може привести до захворювань шлунково-кишкового тракту. Щоб уникнути цих проблем, необхідно скласти меню відповідно до дієти Дюкана та змусити себе готувати.

Якщо ваша фантазія вичерпається, можете скористатися нашим підібраним меню на 4 дні. Щоб не стояти біля плити кожного дня, деякі страви розраховані на кілька порцій.

День 1

Галети Дюкана

Інгредієнти:

• яйце – 1 шт.;
• вівсяні висівки – 2 ст. л.;
• пшеничні висівки – 1 ст. л.;
• кефір 0% – 1-2 ст. л.

Приготування:

1. Подрібніть висівки на борошно. Яйце з сіллю збийте міксером, продовжуючи збивати, додайте борошно та кефір. Зачекайте поки висівки розбухнуть.
2. Вилийте у силіконову форму та випікайте у духовці при 180 градусах до готовності. Поки галета гаряча, можете покласти на неї низькокалорійний плавлений сир.

Плавлений сир домашнього приготування

Інгредієнти:

• сир 0% – 500 г;
• молоко 0% – 0,5 л;
• сода – ½ ч. л.;
• сіль;
• кріп.

Приготування:

Розітріть сир з содою, додайте молоко та збийте блендером. Вилийте у каструльку та, постійно помішуючи, варіть на повільному вогні. Коли суміш почне плавитися, додайте сіль та кріп. Розлийте по формах та насолоджуйтесь справжнім тягучим сиром.

Курячі фрикасики

Інгредієнти:

• куряча грудка – 1 шт.;
• гірчиця «Російська»;
• мелене солодка паприка;
• мелене гостра паприка.

Приготування:

Наріжте грудку соломкою та умочіть у приготованому соусі з гірчиці та паприки. Розігрійте духовку до 180 градусів та випікайте 30 хвилин.

Рибні котлети на пару

Інгредієнти:

• фарш тріски (або іншої риби) – 300 г;
• копчена скумбрія – 200 г;
• яйце – 1 шт.;
• пшеничні висівки;
• петрушка – 3 ст. л.;
• сіль, перець, спеції.

Приготування:

Обробіть скумбрію, подавіть виделкою філе та перемішайте з фаршем тріски. Додайте яйце, петрушку, спеції. Висівок додайте стільки, щоб зручно було формувати котлети. Готуйте протягом 20 хвилин на пару.

Сирна запіканка

Інгредієнти:

• м’який сир – 300 г;
• яйця – 2 шт.;
• рідкий цукрозамінник – 1 ковпачок;
• творопиш – 2 ст. л.;
• ваніль.

Спосіб приготування дивіться на відео.

Домашня ковбаса

Інгредієнти:

• кишки свинячі – 7-8 м;
• фарш індички – 1 кг;
• курячий фарш – 2 кг;
• молоко – 0,5 л;
• приправи, перець, сіль.

Приготування:

1. На власний розсуд придбайте готовий фарш або зробіть самостійно зі стегенець та філе. Фарш добре відбийте. Додайте спеції, сіль та молоко.
2. Як підготувати кишки підкажуть на ринку, де будете купувати.
3. Якщо у вас є спеціальна насадка для ковбаси на м’ясорубці, скористайтеся нею. Якщо немає, то наповнюйте за допомогою лійки-воронки. Виходитиме повільніше, але це вихід. Перев’яжіть начинену ковбасу ниткою через 20-30 см. Щоб кишка не лопнула під час варіння, проткніть у різних місцях зубочисткою.
4. Начинені ковбаски бланшуйте у воді, доведеної до 70-80 градусів протягом 10-15 хвилин.
5. Одну порцію можете посмажити відразу. Решту розкладіть по пакетиках та відправте до морозильної камери.

Білковий салат

Інгредієнти:

• тушковане куряче філе – 100 г;
• креветки – 100 г;
• шинка нежирна – 50 г;
• яйце варене – 1 шт.;
• білий йогурт несолодкий 0% – 3 ст. л.;
• кріп.

Приготування:

Купіть трохи більше філе, так щоб після приготування його було 100 г. Філе, яйця, шинку та зелень дрібно наріжте. Якщо креветки дрібні, кладіть цілими. Заправте йогуртом та насолоджуйтеся смачним салатом.

Ванільно-мигдальне печиво

Інгредієнти:

• цукрозамінник (порошок) – за смаком;
• ванілін;
• білковий порошок – 4 ст. л.;
• ароматизатор мигдаль;
• яйця – 4 шт.

Приготування:

1. Відокремте білки від жовтків. Білки збийте міксером у круту піну. Продовжуючи збивати, поступово додайте цукрозамінник, ванілін, білковий порошок та ароматизатор.
2. Увімкніть духовку на 230 градусів. За допомогою кондитерського мішка висадіть печиво на деко, застелене пергаментом.
3. Коли печиво підрум’яниться, зменшіть температуру до 180 градусів та трохи підсушіть.

День 2

Рецепти по дієті Дюкана навіть у фазі «Атака» можуть бути різноманітними. Страви не просто смачними, а вишуканими. Меню можна скласти так, щоб було повноцінним та включало: перші страви, м’ясні, салати та десерти.

Сирні оладки

Інгредієнти:

• сир 0% жирності (розсипчастий) – 3-4 ст. л.;
• висівки – 2-3 ст. л.;
• яйце –1 шт.;
• цукрозамінник за смаком;
• сода на кінчику ножа;
• укус – 1 ч. л.;
• ванілін.

Приготування:

Збийте блендером сир з яйцем, додайте цукрозамінник, ванілін та соду, погашену оцтом. Готуйте на сковороді для смаження без олії. Млинці наливайте тоненькі, за рахунок соди вони підіймуться.

Можете зробити замість солодких – солоні.

Курячі рулетики з сиром

Інгредієнти:

• куряче філе – 1 кг;
• сир – 200 г;
• яйця – 1 шт.;
• кріп – 10 г;
• куркума – 1 г;
• сіль за смаком;
• гірчиця – 1 ст. л.

Приготування:

1. Філе поріжте на пластини товщиною близько 1 см, поперчіть, посоліть.
2. Сир з яйцем та подрібненим кропом збийте блендером. Розподіліть по філе начинку, скрутіть у рулет та скріпіть зубочисткою. Намажте зверху гірчицею, викладіть у сотейник та поставте у духовку.
3. Випікайте 25-30 хвилин при температурі 180 градусів.

Суп з фрикадельками на кефірі

Інгредієнти:

• яйце – 1 шт.;
• кефір – 1 л;
• філе курки – 200 г;
• стегно індички – 200 г;
• зелень;
• сіль.

Приготування:

Зробіть фарш, додайте зелень, сіль та сформуйте фрикадельки. У каструлі безперервно помішуючи, з’єднайте яйце, кефір та 0,5 літра води. Доведіть до кипіння та закиньте по одній фрикадельці. Варіть 10-15 хвилин (до готовності фрикадельок).

Можна додати рис Ширатакі.

Фаршировані кальмари

Інгредієнти:

• філе кальмара – 5 шт.;
• філе морського язика – 1 шт.;
• філе минтая –1 шт.;
• яйце – 1 шт.;
• зелена цибуля;
• сир 0% – 125 г;
• «Діжонська» гірчиця – 1 ч. л.

Приготування:

1. З морського язика, минтая та обрізаних крил кальмарів зробіть фарш (можна взяти 1 цілий кальмар). У фарш додайте яйце, 2 ст. л. м’якого сиру та дрібно нарізану цибулю. Не забудьте посолити. Начиніть кальмари фаршем, скріпіть зубочистками.
2. Форму застеліть фольгою та викладіть нафаршировані кальмари. Сир, що залишився, змішайте з гірчицею та залийте цим соусом кальмари.
3. Накрийте зверху фольґою та випікайте 40 хвилин при температурі 170 градусів. За 10 хвилин до готовності відкрийте фольґу, щоб підрум’янились.
4. Можна використовувати будь-яку іншу рибу, в тому числі червону. Але в фарші обов’язково повинні бути кальмари.

Пташине молоко

Інгредієнти:

• молоко 0% – 200 мл;
• яйця – 5 шт.;
• цукрозамінник – за смаком;
• желатин – 20-30 г.

Приготування:

1. Висипте желатин у миску та залийте холодною водою з розрахунку на 1 ст. л. желатину 6 ст. л. води. Залиште набухати.
2. Зробіть заварний крем: збийте міксером 1 жовток, молоко та цукрозамінник. Поставте на вогонь, постійно помішуючи, проваріть пару хвилин. Додайте ароматизатор та нехай остигає.
3. Підігрійте желатин у мікрохвильовці. Слідкуйте, щоб розтопився, але не закипів (10-15 сек.). Введіть желатин у ще гарячий заварний крем.
4. Відокремте білки від жовтків. Збийте білки міксером до утворення густої піни та додайте цукрозамінник.
5. Змішайте заварний крем та білкову масу. Викладіть у красиву ємність та поставте в холодильник для застигання.

День 3

Сирна запіканка

Інгредієнти:

• сир 0% – 600 г;
• яйця – 5 шт.;
• цукрозамінник;
• ванілін.

Приготування:

1. Відділити білки від жовтків. Білки збийте міксером до густої піни. Жовтки перетріть виделкою з сиром, додайте цукрозамінник, ванілін. З’єднайте з білками. Вилийте у силіконову форму.
2. Випікайте у духовці при температурі 160 градусів 45-55 хвилин.

Омлетний рулет з печінкою

Інгредієнти:

• печінка – 500 г;
• яйця – 2-3 шт.;
• молоко – 2-3 ст. л.;
• спеції;
• сіль;
• зелень.

Приготування:

1. Спочатку відваріть печінку, потім подрібніть на м’ясорубці. Перекладіть у каструлю, додайте 0,5 ст. води, приправте спеціями, сіллю та тушкуйте до потрібної вам консистенції.
2. З яєць приготуйте омлет: збийте яйця, додайте зелень та трохи молока. Вилийте у квадратну форму та випікайте у духовці 10-15 хвилин.
3. Омлет рівномірно намажте печінковим паштетом. Скрутіть у рулет, загорніть у фольгу та поставте застигати у холодильник на 1-2 години.

Курячий суп з крабовими паличками

Інгредієнти:

• куряче філе – 500 г;
• крабові палички – 200 г;
• яйця – 1 шт.;
• молоко – 150 г;
• зелень;
• часник;
• сіль.

Приготування:

1. Зваріть курячий бульйон, для аромату додайте кілька зубчиків часнику, посоліть.
2. Дістаньте філе та поріжте на кубики, знову закиньте до супу, доведіть до кипіння. Надбийте яйце та введіть, постійно помішуючи у суп.
3. Додайте молоко та зелень. Коли закипить, зніміть з вогню та додайте порізані крабові палички (не проварювати).

Цибулеві хлібці

Інгредієнти:

• вівсяні висівки – 3 ст. л.;
• пшеничні висівки – 1,5 ст. л.;
• пастоподібний сир – 75 г;
• яйця – 1 шт.;
• йогурт несолодкий – 2 ст. л.;
• цибулина – 1 шт.;
• спеції;
• часниковий порошок;
• сіль.

Приготування:

Цибулю дрібно наріжте або помеліть у блендері. Змішайте всі інгредієнти та почекайте, поки висівки набухнуть. Застеліть деко пергаментом та викладіть на нього ложкою 5-6 коржів. Заздалегідь розігрійте духовку до 180 градусів, випікайте 20 хвилин.

Котлета по-київськи з макаронами

Інгредієнти:

• куряче філе (половинка);
• сіль;
• перець;
• зелень;
• яйця 1-2 шт.;
• висівки – 1 ст. л.

Приготування:

1. Відбийте куряче філе, посоліть, поперчіть та викладіть на нього шар подрібненої зелені, згорніть у рулет.
2. Збийте яйце з 1 ст. л. висівок. Потім занурте рулет у яйце та викладіть на деко або силіконовий килимок. Яйце, що залишилось, вилийте поруч.
3. Запікайте у духовці при 180 градусах 15-20 хвилин. Запечений млинець з яйця наріжте у вигляді макаронів.

Ванільний рулет

Необхідні продукти

Для бісквіта:

• яйця – 4 шт.;
• сир м’який 0% – 125 г;
• цукрозамінник – 1 ч. л.;
• ванілін (на кінчику ножа);
• розпушувач – 1 ч. л.;

Для начинки:

• сир м’який 0% – 125 г;
• кефір 0% – 50 г;
• цукрозамінник – 1 ч. л.

Приготування:

1. Спочатку приготуйте бісквіт: збийте яєчні білки до стійкої піни. Розітріть сир з цукрозамінників, ваніліном та розпушувачем, додайте жовтки. У цю масу введіть збиті білки.
2. Викладіть рівномірним шаром на пергаментний папір та випікайте у розігрітій до 200 градусів духовці 10 хвилин.
3. Приготуйте начинку: збийте блендером сир, кефір та цукрозамінник до однорідної маси.
4. На остиглий корж намажте начинку та скрутіть у рулет.

День 4

М’ясо бутербродне по-домашньому

Інгредієнти:

• 200 г курячої печінки;
• 500 г м’яса індички;
• 500 г курячого філе;
• 2 яйця;
• 6 ст. л. пшеничних висівок;
• 2 ст. л. оливкової олії;
• 1 цибулина;
• 2 зубчики часнику;
• сіль, перець, розмарин.

Приготування:

1. Проваріть печінку 10-15 хвилин. Потім подрібніть блендером разом з іншим м’ясом. Цибулю та часник дрібно наріжте та змішайте з фаршем. Додайте яйця, висівки та спеції.
2. Викладіть фарш у глибоку силіконову форму та випікайте при температурі 180 градусів близько 45 хвилин.

Домашній майонез

Інгредієнти:

• сирі жовтки – 2 шт.;
• оливкова олія – 1 ст. л.;
• гірчиця – 1ч. л.;
• м’який сир 0% – 250 г;
• сіль – щіпка;
• цукрозамінник – 1 таблетка;
• лимонний сік (або яблучний оцет) – 1 ст. л.

Приготування:

Відокремте жовтки від білків. У жовтки додайте сахзам, сіль та гірчицю. Збивайте міксером на великій швидкості. Продовжуючи збивати, додайте сир, а потім влийте тоненькою цівкою олію. Маса повинна ставати в’язкої консистенції жовтого кольору. Додайте лимонний сік та змішуйте, поки соус не стане звичного майонезного відтінку.

Можете поекспериментувати зі смаками та зробити з кропом, часником, різними приправами.

Чіпси з тофу

Інгредієнти:

• тофу – 300 г;
• сіль;
• чорний перець;
• спеції.

Приготування:

Увімкніть духовку на 180 градусів. Наріжте тофу на слайси, розкладіть на деко застелене пергаментом та випікайте 35-40 хвилин. Посипте спеціями.

Зрази курячі

Інгредієнти:

Для фаршу:

• курячого філе – 500-600 г;
• цибулина – 1 шт.;
• яйця – 1 шт.;
• сіль, перець, приправа для курки;

Для начинки:

• зелена цибуля;
• яйця варені 4-5 шт.

Приготування:

1. Куряче філе та цибулю подрібніть за допомогою м’ясорубки. Додайте сіль, спеції та яйце. Ретельно перемішайте.
2. Для начинки поріжте зелену цибулю та трохи присоліть. Яйця розділіть на 4 частини.
3. Щоб сформувати зрази, зробіть з фаршу корж, покладіть на нього ложку цибулі та четвертинку яйця. Акуратно защипніть краї та надайте довгастої форми.
4. Викладіть зрази на деко, застелене папером для випічки, випікайте 30-40 хвилин при 180 градусах.

Короп запечений

Інгредієнти:

• короп – 1 шт.;
• цибулина – 1 шт.;
• імбир;
• сіль;
• чорний перець;
• лимон – ¼.

Приготування:

Очистить та вимийте рибу, зробіть поперечні надрізи. Натріть коропа сіллю та перцем. Викладіть на деко. Наріжте імбир на пластини, а цибулю півкільцями. Викладіть у надрізи, а все, що залишилося, покладіть усередину коропа. Зверху збризніть соком лимона.

У попередньо розігріту духовку до 200 градусів поставте рибку та запікайте 20-30 хвилин.

Навіть у фазі «Атака» по дієті Дюкана можна порадувати себе солоденьким десертом. Рецепт дієтичного чізкейка дивіться у відео.