Інтервальне голодування – чудо-тренд в дієтології

Мрієте швидко і ефективно схуднути, але жорсткі дієти вам не снаги? Тоді віддайте перевагу інтервальному голодуванню.

Ще давньогрецький лікар Гіппократ вважав тимчасове утримання від їжі корисним для здоров’я. Сьогодні інтерміттент-фастінг, як ще називають цей режим харчування, випробували на собі багато знаменитостей. Дженніфер Еністон та Кортні Кардашьян – шанувальниці цього методу, адже після нього зірки швидко схудли, а їхнє самопочуття значно покращилося. А Геллі Беррі навіть поділилася секретом своєї стрункої фігури з підписниками в Instagram.

Щоб швидко привести себе у форму перед зйомками Чорної вдови (2020), інтервально голодувала актриса Скарлетт Йоханссон. Навіть красень Г’ю Джекман віддав перевагу цьому фітнес-тренду для схуднення, коли повинен був грати у картині «Люди Ікс». А найбільше зростання популярності інтерміттент-голодування цьогоріч спостерігається у Кремнієвій долині.

У чому ж суть і принципи фастінга? Про користь і основні правила інтервального голодування розповість Joy-pup.

Що таке інтервальне голодування

Система інтервального голодування передбачає кілька варіантів. Але суть кожного з них полягає у тому, що добу ділять на 2 «часові вікна». В одне з них дозволяється вживати легкі та корисні страви. У другому «вікні» забороняється прийом їжі, проте в цей проміжок часу треба пити багато рідини.

Інший ефективний варіант – це кілька днів обмежень, але решту часу можна вживати, що душа забажає.

Стимулом активного впровадження інтервального голодування у б’юті-світ стала Нобелівська премія з фізіології та медицини, яку у 2016 році отримав Есінорі Осумі, японський вчений. Він пояснив аутофагію – процес, коли живі клітини витісняють дефектні білки. У людському організмі цей механізм діє аналогічно: під час тимчасового голодування активно спалюються запаси жиру.

Розроблено безліч схем інтерміттент-фастінга в залежності від тривалості «вікон»:

• 12/12 – поширений режим, коли півдня можна їсти, а решту часу розраховано на голодування. Найчастіше прийом їжі в цьому випадку припадає на ранок і день, а ввечері та вночі – тільки пиття.
• Особливо популярний метод інтервального голодування для схуднення – це 16/8: 8 годин на прийом їжі і 16 годин – без неї.
• 14/10 – щадний варіант, коли на прийом їжі на добу виділяють 10 годин. Якщо простіше – не дозволяється харчування до 9 години ранку та після 7 вечора.
• 20/4 – найбільш жорсткий метод фастінга: на їжу відводиться лише 4 години на день.
• 2/5 – це режим, описаний у книзі «The Fast Diet» відомого розробника дієт Майкла Мослі. Автор стверджує, що корисно вживати менше 500 кКал на добу двічі на тиждень. Решту днів можна харчуватися як зазвичай.

Плюси та мінуси інтервального голодування

Розглянемо схеми 23/1, 36/12. Перша цифра означає години голодування, а друга – час, коли можна вживати їжу.

Великий плюс такого харчування – психологічно легше перенести, коли просто пропускаєш сніданок, обід чи вечерю, а не щодня дотримуєшся жорсткої дієти.

Детально про інтервальне голодування 16/8 можна подивитися у цьому відео:

Користь і шкода інтервального голодування

Інтервальне голодування застосовують не тільки для схуднення. Як стверджують фахівці, такий метод ще й лікувальний. Що відбувається з організмом в цей період?

Втрата ваги

Безумовно, найбільш відчутний ефект від інтервального голодування – скидання зайвих кілограмів. Чим це пояснюється?

Справа в тому, що наявні запаси жиру активно спалюються, коли клітини наповнюються енергією. При триразовому харчуванні організм не встигає переробляти жирові відкладення. Але в період голодування він впорається із цим швидше. До того ж, посилюються обмінні процеси у клітинах, що призводить до інтенсивного спалювання калорій.

Ті, хто дотримувався фастінгу, стверджують, що це метод кращий за інші дієти, адже вже через місяць без проблем можна схуднути на 5-12 кілограмів.

Профілактика діабету

Голодування значно зменшує показник інсуліну в крові. Крім того, нормалізує рівень цукру в організмі. Внаслідок цього знижується ризик захворіти на діабет. Такий фактор також сприяє нормальній роботі підшлункової залози та нирок.

Стійкість до стресів

Інтервальне голодування – це вже потрясіння для організму. Коли ви повторюєте його щодня, то виробляється стійкість і до стресів.

Зниження ризику хвороб серця

Цей трендовий режим харчування зменшує вплив факторів, які призводять до серцево-судинних захворювань. Нормалізується робота серця, підвищується еластичність і міцність судин.

Омолодження організму

В результаті зниження цукру у крові та стійкості до окислювального стресу при дотриманні фастінга сповільнюються процеси старіння. Оскільки регулярне пиття при голодуванні – це чудовий детокс, відбувається омолодження всього організму.

Покращення роботи клітин мозку

Цей метод схуднення благотворно впливає на роботу мозку. З досвіду тих, хто дотримувався фастингу: у процесі голодування покращується загальне самопочуття, підвищується пам’ять і увага, а також працездатність.

Боротьба з раком

Цей вплив довели вчені, які проводили досліди над тваринами. Періодичне голодування запобігає розвитку ракових клітин і підвищує вплив хіміотерапії. Таким чином, проміжне харчування знижує ризик захворіти на онкологію.

Цікаво знати: вчені стверджують, що фастінг запобігає розвитку синдрому Альцгеймера і хвороби Паркінсона.

Але іноді інтервальне голодування може бути шкідливим для здоров’я:

• коли різко знижується цукор у крові, можлива втрата свідомості;
• в результаті потрясіння організму можуть бути нервові зриви;
• якщо голодувати довго, застоюється жовч, що призводить до розвитку жовчнокам’яної хвороби.

Тому важливо дотримуватися програми інтервального голодування, як це зробили Дженніфер Еністон та Різ Візерспун. На фото актриси до і після інтервального голодування:

Про легкий і здоровий способ схуднути читайте тут.

Основні принципи інтервального голодування

Якщо ви зважилися випробувати на собі цей режим харчування, то мусите дотримуватися концепції та правил інтерміттент-фастінга.

Про те, як правильно розпочати інтервальне голодування дивіться у відео:

Обирайте свій режим

Визначте, який ритм для вас буде найкомфортнішим. Легше не їсти зранку? Тоді голодуйте у першій половині дня. Якщо не можете вийти з дому, пропустивши сніданок, – на вечір та ніч залишайтеся тільки з питтям.

Також потрібно зробити вибір між схемами фастінга. Зважилися голодувати 16 годин на день? Режим 16/8 – для вас. Боїтеся, що не зможете так довго обмежитися тільки рідиною? Спробуйте схему 12/12. Ну а якщо витривалість і сила волі – ваш козир, то чому б не випробувати 24/0?

Розділіть добу на «голодний» і «харчовий» проміжки так, щоб вам було зручно і комфортно. Кілька днів – і трендовий фастінг без проблем ввійде у ваш звичний спосіб життя.

Порада: якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями, особливо з боку шлунково-кишкового тракту, то цей метод може не підійти. Тому перш ніж починати інтервальне голодування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Фахівці рекомендують розпочинати фастінг з більш щадного режиму, наприклад, з 12/12, потім при необхідності переходити до більш жорстких схем: 16/8 або 24/0. Починайте з легшого!

Харчуйтеся правильно

Вага при інтервальному голодуванні втрачається за рахунок зниження калорійності вживаних страв. В першу чергу, приберіть з раціону фаст-фуд, смажені та жирні страви, консерви, соління, маринади.

Готуйте їжу на пару, варіть або запікайте у духовці. В раціоні у великій кількості мають бути свіжі овочі, фрукти та ягоди.

Що можна їсти при інтервальному голодуванні? В меню фастінга обов’язково внесіть такі продукти:

• сир;
• нежирне м’ясо;
• рибу;
• зелень;
• яйця;
• бобові;
• різні крупи;
• сухофрукти;
• молоко;
• кефір;
• йогурт.

Порада: солодкі страви вживати можна, але тільки в обмежених кількостях.

Про правила інтуїтивного харчування ви можете прочитати тут.

Обмежте калорії

Кількість споживаних калорій на добу бажано зменшити до 1500. Якщо ви обрали режим 5/2, то 2 дні добова норма має складати менше 500 кКал. Цього принципу важливо дотримуватися, оскільки ефективна втрата ваги забезпечується низькою калорійністю їжі.

Ведіть здоровий спосіб життя

Щоб почуття голоду не мучило вас, коли ви стали на шлях фастінга, важливо дотримуватися здорового способу життя. При інтервальному голодуванні:

• відмовтеся від кави;
• позбудьтеся шкідливих звичок;
• повноцінно висипайтеся (не менше 8 годин на день);
• займайтеся спортом.

Порада: не переїдайте в періоди, коли прийом їжі дозволяється.

Пийте багато рідини

При інтервальному голодуванні важливо вживати багато рідини. Пийте чисту воду не менше 1,5 л на добу.

У «голодний» період фастінгу також вживайте інші напої:

• зелений чай;
• фруктові і ягідні соки;
• морс;
• мінеральна вода;
• компот.

Однак виключіть з вашого раціону газовані напої та каву.

Важлива інформація: такий режим харчування не підходить вагітним жінкам та матерям-годувальницям. Протипоказаний фастінг людям з гастритом, виразковою хворобою, патологіями жовчного міхура, підшлункової залози, печінки та наднирників. Також не можна дотримуватися інтервального голодування при анорексії.

Таким чином, інтервальне голодування допоможе не тільки схуднути, але й вирішити деякі проблеми зі здоров’ям. Головне, дотримуйтесь основних правил цього режиму харчування.