Интервальное голодание – чудо-тренд в диетологии

Мечтаете быстро и эффективно похудеть, но жесткие диеты вам не по душе? Тогда отдайте предпочтение интервальному голоданию.

Еще древнегреческий лекарь Гиппократ считал временное воздержание от еды полезным для здоровья.  Сегодня интермиттент-фастинг, как еще называют этот режим питания, испытали на себе многие знаменитости. Дженнифер Энистон и Кортни Кардашьян – поклонницы этого метода, ведь после него звезды быстро похудели, а их самочувствие значительно улучшилось. А Хэлли Берри даже поделилась секретом своей стройной фигуры с подписчиками в Instagram.

Чтобы быстро привести себя в форму перед съемками Черной вдовы (2020), интервально голодала актриса Скарлетт Йоханссон. Даже красавчик Хью Джекман предпочел этот фитнес-тренд для похудения, когда должен был играть в картине «Люди Икс». А в Кремниевой долине интермиттент-голодание пользуется просто небывалой популярностью.

В чем же суть фастинга? О пользе и основных правилах интервального голодания расскажет Joy-pup.

Что такое интервальное голодание

Система интервального голодания включает несколько вариантов. Но суть каждого из них заключается в том, что сутки делят на 2 «временных окна». В одно из них разрешается употреблять легкие и полезные блюда. Во втором окне запрещается прием пищи, однако в этот промежуток нужно пить много жидкости.

Другой эффективный вариант – это несколько дней ограничений, но в остальное время можно употреблять, что душа пожелает.

Стимулом для активного внедрения интервального голодания в бьюти-мир стала Нобелевская премия по физиологии и медицине, которую в 2016 году получил Ёсинори Осуми, японский ученый. Он объяснил аутофагию – процесс, когда живые клетки вытесняют дефектные белки. В человеческом организме этот механизм действует аналогично: во время временного голодания активно сжигаются запасы жира.  

Разработано множество схем интермиттент-фастинга в зависимости от продолжительности «окон»:

• 12/12 – распространенный режим, когда полдня можно есть, а остальное время рассчитано на голодание. Чаще всего прием еды при таком варианте приходится на утро и день, а вечером и ночью – только питье.

• Особенно популярный метод интервального голодания для похудения – это 16/8: 8 часов на прием еды и 16 часов – без нее.
• 14/10 – щадящий вариант, когда на прием пищи в сутки выделяют 10 часов. Если проще, есть не разрешается до 9 часов утра и после 7 вечера.
• 20/4 – наиболее жесткий метод фастинга: на еду отводится только 4 часа в день.
• 2/5 – это режим, описанный в книге «The Fast Diet» известного разработчика диет Майкла Мосли. Автор утверждает, что полезно употреблять менее 500 кКал в сутки дважды в неделю. В остальной промежуток есть можно больше. 

Плюсы и минусы интервального голодания

Рассмотрим схемы 23/1, 36/12. Первая цифра означает часы голодания, а вторая – время, когда можно употреблять пищу.

Большой плюс такого питания – психологически легче перенести, когда просто пропускаешь завтрак, обед или ужин, а не ежедневно соблюдаешь жесткую диету.

Подробно об интервальном голодании 16/8 можно посмотреть в этом видео:

Польза и вред интервального голодания

Интервальное голодание применяют не только для похудения. Как утверждают врачи, такой метод еще и лечебный. Что происходит с организмом при интермиттент-фастинге?

Потеря веса

Безусловно, наиболее ощутимый эффект от интервального голодания – сброс лишних килограммов. Чем это объясняется?

Дело в том, что имеющиеся запасы жира активно сжигаются, когда клетки наполняются энергией. При трехразовом питании организм не успевает перерабатывать жировые отложения. Но в период голодания он справляется с этим быстрее. К тому же усиливаются обменные процессы в клетках, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Те, кто соблюдал фастинг, утверждают, что это метод лучше других диет, ведь уже через месяц без проблем можно похудеть на 5-12 килограммов.

Профилактика диабета

Голодание значительно уменьшает показатель инсулина в крови. Кроме того, нормализирует уровень сахара в организме. Вследствие этого снижается риск заболеть диабетом. Такой фактор также способствует нормальной работе поджелудочной железы и почек.

Стрессоустойчивость

Интервальное голодание – это уже потрясение для организма. Когда вы повторяете его каждый день, вырабатывается устойчивость и к стрессам.

Снижение риска болезней сердца

Этот трендовый режим питания уменьшает воздействие факторов, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Нормализируется работа сердца, повышается эластичность и прочность сосудов.

Омоложение организма

В результате снижения сахара в крови и устойчивости к окислительному стрессу при соблюдении фастинга замедляются процессы старения. Поскольку регулярное питье при голодании – это превосходный детокс, то происходит омоложение всего организма.

Улучшение работы клеток мозга

Этот метод похудения благотворно влияет на работу мозга. Многие, кто придерживался интермиттент-фастинга, заметили, что в процессе голодания улучшается общее самочувствие, повышается память и внимание, а также работоспособность.

Борьба с раком

Это воздействие доказали ученые, которые проводили опыты над животными. Периодическое голодание предотвращает развитие раковых клеток и повышает воздействие химиотерапии. Таким образом, промежуточное питание снижает риск онкологии.

Интересно знать: ученые утверждают, что фастинг предотвращает развитие синдрома Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Но иногда интервальное голодание может быть вредно для здоровья:

• когда резко снижается сахар в крови, возможна потеря сознания;
• в результате потрясения организма могут быть нервные срывы;
• если голодать долго, застаивается желчь, что приводит к развитию желчнокаменной болезни.

Поэтому важно соблюдать программу интервального голодания, как это сделали  Дженнифер Энистон и Риз Уизерспун. На фото актрисы до и после интервального голодания:

О легком и здоровом способе похудеть читайте здесь

Основные принципы интервального голодания

Если вы решились испытать на себе этот режим питания, то должны соблюдать концепцию и правила интермиттент-фастинга.

О том, как правильно начать интервальное голодание смотрите в видео:

Выбирайте свой режим

Определите, какой ритм для вас будет наиболее комфортным. Легче не принимать пищу с утра? Тогда голодайте в первой половине дня. Если не можете выйти из дому, пропустив завтрак, – на вечер и ночь оставайтесь только с питьем.

Также нужно сделать выбор между схемами фастинга. Решились голодать 16 часов в день? Режим 16/8 – для вас. Боитесь, что не сможете столь долгое время ограничиться только жидкостью? Попробуйте схему 12/12. Ну а если выносливость и сила воли – ваш козырь, то почему бы не испытать 24/0.

Разделите сутки на «голодный» и «пищевой» промежутки так, чтобы вам было удобно и комфортно. Несколько дней – и трендовый фастинг без проблем войдет в ваш привычный образ жизни.

Совет: если вы страдаете хроническими заболеваниями, особенно со стороны желудочно-кишечного тракта, то этот метод может не подойти. Поэтому перед тем, как начинать интервальное голодание, проконсультируйтесь со своим врачом.

Специалисты рекомендуют начинать фастинг с более щадящего режима, например, с 12/12 затем при необходимости переходить к более жестким схемам: 16/8 или 24/0. Начинайте с простого!

Питайтесь правильно

Вес при интервальном голодании теряется за счет снижения калорийности употребляемых блюд. В первую очередь, уберите из рациона фаст-фуд, жареные и жирные блюда, консервы, соленья, маринады.

Готовьте еду на пару, варите или запекайте в духовке. В рационе в большом количестве должны присутствовать свежие овощи, фрукты и ягоды.

Что можно есть при интервальном голодании? В меню фастинга обязательно включите такие продукты:

• творог;
• нежирное мясо;
• рыбу;
• зелень;
• яйца;
• бобовые;
• различные крупы;
• сухофрукты;
• молоко;
• кефир;
• йогурт.

Совет: сладкие блюда употреблять можно, но только в ограниченных количествах.

О правилах интуитивного питания вы можете прочитать здесь.

Ограничьте калории

Количество употребляемых калорий в сутки желательно уменьшить до 1500. Если вы выбрали режим 5/2, то 2 дня суточная норма должна составлять менее 500 кКал. Этот принцип важно соблюдать, поскольку эффективная потеря веса обеспечивается низкой калорийностью еды.

Ведите здоровый образ жизни

Чтобы чувство голода не мучило вас, когда вы стали на путь фастинга, важно придерживаться здорового образа жизни. При интервальном голодании:

• откажитесь от кофе;
• избавьтесь от вредных привычек;
• полноценно высыпайтесь (не менее 8 часов в день);
• занимайтесь спортом.

Совет: не переедайте в периоды, когда прием пищи разрешается.

Пейте много жидкости

При интервальном голодании важно употреблять много жидкости. Пейте чистую воду не менее 1,5 л в сутки.

В «голодный» период фастинга употребляйте и другие напитки:

• зеленый чай;
• фруктовые и ягодные соки;
• морс;
• минеральная вода;
• компот.

Однако исключите газированные напитки и кофе.

Важная информация: такой режим питания не подходит беременным женщинам и кормящим матерям. Противопоказан фастинг людям с гастритом, язвенной болезнью, патологиями желчного пузыря, поджелудочной железы, печени и надпочечников. Также нельзя соблюдать интервальное голодание при анорексии.

Таким образом, интервальное голодание поможет не только похудеть, но и решить некоторые проблемы со здоровьем. Главное, соблюдайте основные правила этого режима питания.