Як знову не набрати вагу після дієти: ТОП порад

Нескінченно довгі, по відчуттям, тижні дієти закінчилися. Ваги показали довгоочікувані кілограми – усе, можна розслабитися, – поставленої мети досягли. Але до чого ж прикро, коли так важко скинута вага, повертається назад. За статистикою, понад 80% тих, що сиділи на дієті, набирають початкову вагу. Не впадайте у відчай! Ви можете схилити статистику на свою користь.

Чому вага повертається та як не набрати її після дієти, дізналися в Joy-pup.

У чому підступність втрачених кілограмів

Коли приходить фаза підтримки втрати ваги, деякі фактори: вік, стать, генетику, ви не в змозі контролювати. Але вибір їжі, кількість фізичних вправ і то, як часто сидите або рухаєтеся протягом дня, реально тримати під контролем.

Поширені причини, через які вага повертається:

• обмежувальні дієти: надмірне обмеження калорій уповільнює метаболізм і змінює гормони, що регулюють апетит.
• неправильне мислення: ви думаєте про дієту як про швидкий спосіб розв’язання проблеми, а не про довгострокову перспективу, націлену на здоровий спосіб життя. Як тільки ви втрачаєте вагу, тіло хоче її повернути. Воно не бачить різниці між навмисною втратою і початком вбивчого голоду. Організм негайно переходить у захисний режим, знижуючи метаболізм і стимулюючи апетит, щоб зберегти жирові запаси.
• відсутність стійких звичок: багато дієт засновано на силі волі, а не на звичках, які повинні стати частиною повсякденності. Слідувати нереалістичним планам вправ, скажімо, 5 днів на тиждень в тренажерному залі й екстремальній дієті можливо тільки протягом короткого періоду. Проте потрібно навчитися жити й харчуватися по-іншому постійно.

Що робити, щоб не набрати вагу після дієти

Правильніше було б сісти не на експрес-дієту на 2 тижні, а вибрати, наприклад, середземноморську. По суті, – це здорове харчування на все життя. Якби дієта тривала кілька місяців, то таке харчування стало б нормою, для якої не потрібно докладати надмірних зусиль. Але, щоб потрачені зусилля не були даремні, доведеться попрацювати над собою далі.

Усвідомлене харчування

Укладіть договір з самим собою та уникайте неусвідомленої їжі. Йдеться про неусвідомлені перекуси – скільки їх було за день, навіть не згадаєте. Зробіть приймання їжі головною подією. Накрийте на стіл, вимкніть телевізор, телефон і просто насолоджуйтеся їжею. Усвідомлене харчування дозволяє почути сигнали тіла про те, що воно сите. Це складно в сучасному ритмі життя, ми схильні їсти поспіхом, тому наберіться терпіння.

Фізична активність і тренування

Щоб запобігти збільшенню ваги, потрібно 150–250 хвилин помірних вправ на тиждень або 20–35 хвилин щодня. Пам’ятайте, усі люди різні, різні обмінні процеси, генетика. Одним потрібно більше навантаження й обмеження, іншим менше.

Ще один винуватець відновлення ваги – це зв’язок з автомобілем, телевізором, комп’ютером та іншою електронікою, які спонукають сидіти годинами. Обмежте спілкування з ними, відмовтеся від ліфта, сходіть до магазину пішки, створюйте фізичну активність. Краще робити мінімум, ніж нічого.

Рахуйте калорії

Знайдіть свою щоденну норму. Але майте на увазі, у кожного свій рівень метаболізму, той, хто активніший, повинен споживати більше калорій, ніж той, хто менш активний. Професіонали радять вести щоденник і записувати туди кожну з’їдену цукерку. Він допоможе проаналізувати ситуацію за тиждень і знайти помилки.

Обмежте вуглеводи й вживайте клітковину

Будьте уважні до споживання вуглеводів, звертайте увагу на типи та їх кількість. Велика кількість рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони й фруктові соки зруйнують ваші цілі.

Їжте більше овочів і білка під час кожного приймання їжі. Включить 20 грамів білка під час кожного вживання їжі. Білок підвищує рівень певних гормонів, які регулюють вагу й викликають відчуття ситості.

Регулярно зважуйтеся

Щоденний моніторинг ваги – корисний інструмент. Він змушує усвідомлювати прогрес і заохочувати дії. В одному дослідженні люди, які зважувалися шість днів на тиждень, у середньому споживали на 300 калорій менше на день, ніж ті, хто стежив за своєю вагою рідше.

Керуйте стресом і висипайтеся

Недостатня кількість сну – основний фактор ризику збільшення ваги. Це пов’язано з тим, що недосипання призводить до підвищеного рівня греліну – гормону голоду, який збільшує апетит. Крім того, у людей, які погано сплять нижчий рівень лептину, який контролює апетит. І просто, якщо людина не виспалася, у неї недостатньо мотивації і сил для тренування.

Стрес – поширений тригер для імпульсивного харчування. Ви їсте, навіть коли не голодні.

Будьте готові до невдач

Невдачі неминучі на шляху підтримання ваги. Бувають моменти, коли долає нездорова тяга до їжі або бажання пропустити тренування. Однак випадковий промах не означає, що потрібно відмовитися від мети. Рухайтеся далі!