Літня дієта: легкий та здоровий спосіб схуднути

Усі знають, щоб схуднути, потрібно спалювати калорій більше ніж споживати. Взимку це зробити складніше. Хочеться поїсти ситної їжі та залізти під теплу ковдру. Влітку простіше: й активність у радість й різноманітність сезонних овочів та фруктів дозволяє без особливих зусиль відчувати себе ситим й при цьому знизити кількість споживання калорій. Легко позбавитися зайвих кілограмів допоможе літня дієта.

Ми у Joy-pup розповімо, як використовувати овочі, фрукти та ягоди, щоб управляти своєю вагою.

Щоб схуднути, ви повинні з’їсти менше калорій, ніж ваш організм використовує

Ви пробували схуднути, скорочуючи кількість їжі, яку їсте, але почуття голоду й незадоволеності змушували відмовитися від ідеї скинути зайву вагу. Існує інший шлях: повільне та стійке зниження ваги шляхом зменшення споживання калорій при збереженні адекватного споживання поживних речовин та збільшення фізичної активності. Ключ полягає у тому, щоб їсти продукти, які наситять організм, при цьому, не з’їдати велику кількість калорій.

Це не обов’язково означає, що ви повинні їсти менше їжі. Ви можете створити низькокалорійні версії деяких улюблених страв, замінивши більш калорійні інгредієнти на низькокалорійні фрукти та овочі.

Вода та клітковина у фруктах та овочах додає об’єму стравам, тому при меншій кількості калорій можна з’їдати таку ж кількість їжі.

Як працює літня дієта

Більшість фруктів та овочів при високому вмісті клітковини мають низький вміст калорій та жирів. Це – три основні компоненти для успішної втрати ваги. Овочі та фрукти також містять велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які допомагають виглядати краще та захищають від хвороб. Дослідження також показують, що ми їмо один і той же об’єм або вагу їжі кожен день, незалежно від її калорійності. Багато фруктів та овочів у тому ж об’ємі не дають стільки калорій.

Наприклад, їжа, що складається зі 150 г курячої грудки на грилі, 300 г картоплі в мундирі, 20 г вершкового масла та 30 г нежирного сиру, забезпечує загальну вагу 500 г та 790 калорій.

Замінивши цю їжу до 130 г курячої грудки, 200 г картоплі, 5 г масла, 80 г броколі, 45 г моркви й 40 г зеленого салату, отримаєте ті ж 500 г, але всього 480 калорій.

Підсумок: ви будете почувати себе так само ситно, бо з’їли таку ж кількість їжі, але при цьому зекономили 310 калорій.

Прості способи скоротити калорії, з’ївши більше фруктів та овочів протягом усього дня

Є багато варіантів літньої дієти. Розуміючи принципи літнього харчування та рахуючи калорії, ви можете створити дієту під себе, додавши до овочів, у якісь дні, сир, нежирне м’ясо або рибу.

Не усі калорії однакові. Різні продукти харчування проходять через різні метаболічні шляхи в організмі. Вони по-різному впливають на відчуття голоду, гормони та кількість калорій, які спалюються.

100 калорій або менше

• яблуко середнього розміру – 72 ккал;
• банан середнього розміру – 105 ккал;
• 1 склянка пареної зеленої квасолі – 44 ккал;
• 1 склянка чорниці – 83 ккал;
• 1 склянка винограду – 100 ккал;
• 100 г моркви – 35 ккал;
• 100 г броколі – 33 ккал;
• 100 г болгарського перцю – 27 ккал.

Корисні для схуднення продукти

Листові зелені овочі

Листова зелень включає у себе капусту, шпинат, салати та ін. Вони мають властивості, які роблять їх ідеальними для схуднення. Листова зелень неймовірно поживна й має високий вміст вітамінів, антиоксидантів та мінералів, включаючи кальцій, який допомагає спалювати жир.

Хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі включають броколі, цвітну капусту, білокачанну капусту й брюссельську капусту. Як й інші овочі, вони багаті клітковиною та містять пристойну кількість білка. Звичайно, вони не настільки багаті білком, як тваринна їжа або бобові, але все-таки вище у порівнянні з більшістю овочів.

Поєднання білка, клітковини та низької калорійності робить хрестоцвіті овочі ідеальними продуктами для включення у блюда при схудненні.

Авокадо

На відміну від більшості фруктів, які мають високий вміст вуглеводів, авокадо наповнений здоровими жирами. Його можна включити у раціон для схуднення як здорове джерело жирів (при помірному вживанні).

Під час літньої дієти краще зменшити кількість споживання солодких фруктів: бананів, винограду, персиків. Якщо сильно хочеться солодкого, то підійдуть сухофрукти: курага та чорнослив.

На літній дієті дуже важливо вживати не менше 2 л води на день. Для різноманітності можна пити зелений чай. Фруктові соки можуть втамувати спрагу, але вживаючи ягоди та фрукти у рідкому вигляді, ви отримуєте калорії, а ситність ні. Таж кількість фруктів, з’їдених у цілому вигляді, надає більше відчуття ситості.

Редис, огірки, помідори, молоду капусту, салат, зелень можна вживати в необмеженій кількості. У свіжовичавлені соки й салати можна додавати імбир, який прискорює обмінні процеси.

Літня дієта: меню на 7 днів

Дієта складається з овочевих, фруктових, ягідних та сокових днів. Якщо строго дотримуватися, можна скинути до 5 кг. При щадному варіанті, дозволивши собі шматочок відварного м’яса або риби, рухатися до мети будете більш повільно. Бажано відмовитися від солі.

Овочевий день (1-й)

Будь-які сирі овочі, крім картоплі, у будь-якій кількості.

Фруктовий день (2-й)

Виберіть свої улюблені фрукти (крім банана) та розділіть на 4-5 прийомів. Основну частину краще з’їсти на обід. Якщо почуття голоду візьме верх, то дозволяється випити 1 склянку знежиреного йогурту або кефіру.

Ягідний день (3-й)

Полуниця, чорниця, малина, смородина, аґрус та інші ягоди. Якщо з сезонних ягід тільки полуниця, то доповніть раціон сирими овочами. Не забувайте пити багато рідини.

Кисломолочний день (4-й)

Виберіть на свій смак один з продуктів: кефір, кисле молоко, ряжанку або натуральний йогурт. Пийте їх протягом дня. Можна трохи сиру з цукром або медом.

Овочевий (5-й)

У другій овочевий день їжте ті продукти, які не вживали у попередні дні. Дозволяється запечена картопля з оливковою олією.

Ягідний (6-й)

Крім ягід, можна їсти абрикоси, сухофрукти та випити стакан кефіру на ніч.

Соковий (7-й)

Це найскладніший день, але організм уже підготовлений, тому впоратися буде легше. Крім яблучного, апельсинового та грейпфрутового соку – більше нічого не можна.

На 8-й день не потрібно накидатися на жирну їжу, виходьте з дієти поступово. Дозвольте собі молочні продукти. До м’яса та риби підходьте на 5-й день після дієти.

Існує безліч дієт, серед яких можна знайти саме свою. Як скинути вагу на військовій дієті або у чому особливості японської дієти знайдете на сторінках Joy-pup.