З нуля за місяць на шпагат: комплекс вправ для новачків та дерев’яних

Якщо ви заглянули у статтю, значить, вас вже не раз відвідували думки як сісти на шпагат. Щоб мрії не залишилися мріями треба з чогось почати. Тому пропонуємо почати з нами.

Ми в Joy-pup підібрали ефективний комплекс вправ на розтяжку, за допомогою яких цілком реально сісти на шпагат за місяць.

Легко не буде: основні правила

1. Якщо ви загорілися ідеєю, постарайтеся швидко не розгубити свій ентузіазм.

2. Перш ніж почати комплекс вправ на розтяжку шпагату в домашніх умовах повинні усвідомити, що працювати бажано щодня, або хоча б 4 рази на тиждень. Якщо після домашніх вправ на розтяжку все жахливо болить, то на наступний день зробіть вихідний.

3. Щоденне тренування повинно займати мінімум пів години, але краще – близько години. Чому так багато – тому що 15 хвилин потрібно витрачати на розігрів, якщо, звичайно, не хочете порвати зв’язки.

4. Чим більше зусиль докладете, тим швидше отримаєте результат.

5. На шпагат можуть сісти всі, але швидкість залежить не тільки від ваших старань, але і від будови м’язів, віку, генетики, харчування та ін.

6. Якщо «гнатися за шпагатом» є величезна можливість травмуватися. Тому відчувайте міру та просто робіть, рано чи пізно сядете на шпагат.

Вправи на розігрів:

Відкривати велосипед не будемо. У домашніх умовах для розігріву підійдуть стрибки на скакалці, присідання у швидкому темпі, біг на місці та махи ногами.

Підказки як робити правильно вправи на розігрів у цьому відео.

Підготовчі вправи на розтяжку для початківців

На вправи цього етапу у вас повинно піти 15-20 хвилин. Пам’ятайте, що в кожній точці потрібно фіксувати тіло. Спочатку досить на 30 секунд, але з часом збільшуйте фіксацію до хвилини.

№1
Поставте ноги на ширині плечей. Нахиліться і дотягніться руками до підлоги. Зафіксуйте тіло на 30 секунд.

№2
У цьому положенні поверніть тулуб до правої ноги, візьміться за гомілку та на видиху тягніться вниз і до ноги. Зафіксуйтесь у цьому положенні на 30 сек.

Повторіть те ж саме на ліву ногу.

№4
Поставте ноги трохи ширше плечей (стопи стоять паралельно). На видиху нахиліться, руки зігніть у ліктях та дотягніться до підлоги. Фіксація 30 сек.

№5
З цього положення поверніться вправо та поставте руки на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб коліна не згиналися, а стопи були притиснуті до підлоги (30 сек.).

Далі ускладнюйте: беріть лівою рукою носок стопи та тягніть. У цей момент рука зігнута у лікті (30 сек.)

Повторіть на ліву ногу.

№6
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, зробіть випад в сторону. Руки покладіть на стегна та штовхайте себе донизу (30 сек.).

№7
Не змінюючи положення, зігніть руки у ліктях та поставте якомога ближче до ноги. Зафіксуйте на 30 сек.

№8
У цьому ж положенні зігніть ліву ногу у коліні, візьміться лівою рукою за стопу та тягніть. Правою рукою упріться у підлогу.

Повторіть на іншу ногу.

Вправи для розтяжки на шпагат

№1
Сядьте на підлогу, ноги разом, руками візьміться за стопи та складайтеся (30 сек.).

№2
Сидячи на підлозі, розставте ноги у боки якомога ширше. Потім витягніть руки вперед та притискайтеся груддю до підлоги (30 сек.).

№3
Поверніть корпус у бік, візьміться за гомілки та тягніться (30 сек.).

№4
З цього положення зробіть бічний нахил вправо. Зверніть увагу: праве плече вперед, ліве назад. На ліву ногу – навпаки. На левую ногу – наоборот.

Повторіть вправи №3-4 в інший бік.

№5
Ляжте на спину, ноги випряміть. Зігніть одну ногу та обхопіть її руками, тягніть до підборіддя (30 сек.). Поміняйте ногу.

№6
Лежачи на спині, зігніть ліву ногу, а праву обхопіть руками за щиколотку і тягніть до плеча (30 сек.) Потім посильте натяжіння: випрямить ногу,яка стоїть на підлозі (30 сек.).

№7
Сядьте у позу «жабка», коліна на підлозі. Потім на видиху, акуратно розсуньте ноги. Руки зігніть у ліктях та упріться (30 сек.). Після цього зробіть похитування вперед-назад.

№8
Ця вправа називається напівшпагат поперечний. Станьте на коліна, одну ногу відведіть у бік та притискайте до підлоги (30 сек.) Те ж саме зробіть в інший бік.

№9
Підійдіть до стіни та притисніть стегна, п’яти не відривайте від підлоги. Починайте повільно «роз’їжджатися».

Подробиці, як робити вправи на розтяжку у домашніх умовах, є на відео. Якщо комусь ліньки читати – дивіться.