Повышенное чувство голода: 10 причин возникновения и как с этим справиться

Едите достаточно, но при этом все время испытываете чувство голода? Не во всех случаях это сигнализирует о проблемах со здоровьем. Часто это просто признак того, что необходимо изменить свой рацион или образ жизни. Мы в Joy-pup собрали 10 наиболее частых причин, почему вы постоянно голодны и способы, как с этим справиться.

1. Мало овощей в рационе

Овощи — очень важная часть сбалансированного питания. Они богаты клетчаткой, недостаток которой может вызвать чрезмерный голод. Проверьте свой рацион и если это так, постарайтесь изменить ситуацию. Помимо овощей, клетчатка также содержатся в овсянке, миндале, фундуке, фруктах, таких как цитрусовые, груши и клубника, и хлебе из непросеянной муки. Она имеет для организма и другие положительные свойства — помогает при проблемах с пищеварением, повышенном уровне сахара в крови, кровяном давлении и холестерине.

2. Недостаток сна

Сон чрезвычайно важен для нашего здоровья. Это позволяет отдыхать нашему мозгу и иммунной системе функционировать должным образом, а также снижает риск хронических заболеваний. Помимо других полезных эффектов, хороший сон также оказывает положительное влияние на аппетит. Он помогает регулировать грелин — гормон, стимулирующий аппетит. В то же время он обеспечивает адекватный уровень лептина — гормона, который способствует чувству сытости. Если вы постоянно голодны, рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.

3. Пьете мало воды

Употребление достаточного количества чистой воды (около 2л в день), важно не только для здоровья, но и для предотвращения переедания. Часто вы можете чувствовать голод, но на самом деле вы испытываете жажду. Вот почему так важно контролировать, сколько чистой воды вы употребляете на протяжении дня. Скачайте себе специальные приложения на смартфон, которые будут вам напоминать о приеме живительной влаги или всегда держите бутылку воды в поле вашего зрения. 

4. Употребляете мало белка

Белок также является очень важной частью сбалансированной диеты. Он содержатся во многих продуктах — мясо, рыба, соя, сыр, творог, бобовые, орехи, яйца, молоко. Особенность белка в том, что он распадается медленнее. Употребляйте пищу, богатую белком, и чувство сытости будет с вами надолго.

5. Слишком быстро едите

Скорость, с которой вы едите, может повлиять на чувство голода. Те люди, которые быстро едят, имеют больший аппетит и склонность к перееданию между приемами пищи по сравнению с теми, кто ест медленнее. Также у них больше шансов набрать лишний вес. Чем быстрее мы едим, тем меньше времени жуем, и, следовательно, у нашего мозга меньше времени для получения сигналов о сытости.

6. Много алкоголя

Известно, что алкоголь повышает аппетит. Чрезмерное употребление алкоголя может подавить гормоны, регулирующие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении до или во время еды. Также алкоголь влияет на часть мозга, которая отвечает за самоконтроль, позволяя вам есть больше, независимо от того, насколько вы голодны. Пейте алкогольные напитки в умеренных количествах или вовсе избегайте.

7. Сладости

Сладкое, которое содержит быстрые углеводы, — такая же зависимость, как сигареты или алкоголь. Часто бывает, что вы наблюдаете у себя чувство голода через несколько минут после того, как полакомились пирожным или конфетами. Чтобы уменьшить тягу к сладкому, надо сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара. Это не только избавит вас от постоянного чувства голода, но и снизит риск ожирения, кариеса и диабета 2 типа.

8. Активные занятия спортом

Люди, которые активно занимаются спортом сжигают больше калорий, чем те, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Следовательно, повышенное потребление калорий также является нормальным явлением. В этом случае голод — вполне естественный зов организма, который говорит вам, сколько еды ему нужно. Вам надо увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами.

9. Мало жиров

Жиры играют ключевую роль в поддержании сытости, так как они дольше перевариваются, а следовательно, дольше остаются в желудке. Также жиры вызывают выброс различных гормонов, регулирующих чувство сытости. Раньше считалось, что вес набирается из-за жира, поэтому избегался в рационе. Но на самом деле, жиры являются необходимой частью сбалансированной диеты и содержатся во многих очень полезных продуктах. К ним относятся продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы.

10. Сильный стресс

Если стресс является вашим постоянным спутника, то вы будете постоянно голодны. Стресс может повышать уровень сахара в крови, что вызывает постоянное чувство голода. Когда мы находимся в состоянии стресса, то часто прибегаем к нездоровой пище, богатой жирами и сахарами, что не способствует правильному пищеварению.