Эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Нередко бедра являются проблемной зоной у женщин и перед отпуском очень хочется быстро привести фигуру в порядок. Однако из-за усталости или нехватки времени поход на фитнес или в зал постоянно откладывается. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются в домашних условиях.

Тренировки дома ничуть не уступают по эффективности физическим нагрузкам в зале. Правильно подобранная программа упражнений, поддержание водного баланса и рациональное питание помогут достичь нужный результат при минимальных временных затратах.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю, но при хорошем самочувствии можно увеличивать нагрузки. Использование дополнительного спортивного инвентаря позволит быстрее накачать мышцы. Перед тренировками рекомендуем смотреть видео для лучшего понимания техники выполнения.

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Выпады

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ног и ягодиц. С их помощью прорабатывается квадрицепс, большая ягодичная и прямая мышцы. Чаще всего выпады выполняются в классической технике. Для этого нужно сделать широкий шаг вперед и одновременно согнуть ногу под углом 90°, после чего вернуться в исходное положение. Один подход должен состоять из 20-20 выпадов.

Махи ногами

Махи прямой и согнутой ногой — лучшие упражнение для ягодиц и бедер, ведь прорабатывается сразу несколько зон. При правильной технике мышцы будут “гореть” уже после первого подхода.

Примите положение стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Затем сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу и вернитесь в исходное положение. Для усиления эффекта надевайте во время тренировки утяжелители. Один подход должен состоять из 30-40 махов.

Ягодичный мост

Составляя комплекс тренировок, рекомендуем включить в него мост, который хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Сначала следует прилечь на коврик, ноги держим согнутыми в коленях. Делаем вдох и поднимаем таз вверх, при этом напрягаем бедра и ягодицы. Отрыв от пола должен происходить за счет бедер, а не нагрузки спины. На выдохе возвращаем корпус в исходное положение.

Ножницы с согнутыми коленями

Говоря про самые эффективные упражнения для ягодиц, следует отметить ножницы. Во время тренировки прокачиваются не только необходимые нам зоны, но еще и нижняя доля пресса.

Для выполнения следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях на 90°. После этого разводим ноги в стороны, представляя, что нужно достичь пола внешней частью бедра. По достижению максимальной точки, сводим ноги обратно. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 25 раз.