Фитнес-шпаргалка для занятых: эффективное сжигание калорий за 5 минут

Сколько раз вы говорили, что на тренировки не хватает времени? Но его нужно найти, если вы действительно хотите заняться своей фигурой и здоровьем. К счастью, есть хорошая новость: понадобится всего 5 минут.

Записываться на фитнес не обязательно, простые упражнения дома тоже дают отличный результат. Предлагаем начать собственную тренировку вместе с Joy-pup.

Может ли 5-минутная тренировка быть эффективной?

Да, но выработайте привычку делать это 7 раз в неделю. Это одно из главных правил стройной фигуры. Сколько калорий можно «уничтожить» за 5 минут? Все зависит от того, насколько усердно вы работаете. Интенсивная физическая нагрузка сжигает до 20 калорий в минуту.

Мало? Но реальная польза приходит после завершения. Энергичная пятиминутная тренировка помогает сжигать жир весь день. «Эффект догорания» продолжается еще 48 часов: после упражнений организм потребляет больше кислорода и уничтожает жировые запасы.

Настройтесь на зарядку

Вы здоровы, никакие травмы и боли не беспокоят. Свободное место, коврик и вода – рядом. Мы предлагаем два комплекса упражнений по 5 минут: выбирайте по душе. На первых порах будет трудно, но со временем  определенные группы мышц подкачаются и тренировка покажется легким и приятным занятием.

5-минутная тренировка №1

Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и отдыхайте между ними 15 секунд. Ритм – очень быстрый! Если название ничего не говорит о том, как надо двигаться, смотрите фото или видео.

Бег на месте

По сути, это разминка перед основной нагрузкой.

Прыжки-домкраты

Это упражнение – хорошая альтернатива беговой дорожке или велосипеду. Укрепляет сердце, легкие и мышцы.

Burpees или приседания с толчками

Довольно жесткое упражнение заставляет работать все тело и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Отжимания от пола

При правильном выполнении работают мышцы груди, плеч, спины, пресса и даже ног. Есть разные модификации упражнения, поэтому если поначалу слишком сложно, начните с более простого варианта. Например, отжимание на согнутых коленях.

Альпинист

Подобным образом тренируются альпинисты. Но в нашем случае вместо горы – ровный пол. Из положения «планка» поочередно подтягивайте колени к груди и с каждым разом ускоряйтесь. Ощущение – как будто бежишь по полу.

5-минутная тренировка №2

Это тренировка основана на повторениях, а не на времени. Если вы новичок и все дается с большим трудом – упрощайте ее под свои физические возможности. Когда ваш уровень подготовки повысится, усложните. Возьмите гантели или фитнес-резинки.

Каждое упражнение делайте по 12 раз. Выполните за 5 минут как можно больше подходов.

Прыжки с выпадами

Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает координацию и повышает выносливость. Его можно усложнять или делать легче. Просто измените скорость, глубину выпадов и высоту прыжков.

Прыжки в приседании

Упражнение тренирует мышцы нижней части тела, а также брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. С ним могут справиться даже пятилетние дети, чтобы развить ловкость и способность балансировать.

Отжимания от пола

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки чуть шире плеч.
2. Вытяните ноги назад и держите ровную планку, не провисая и не выгибая спину. Ноги расположите близко друг к другу или чуть шире –  как удобнее.
3. Прежде чем начать, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
4. Вдох, медленно сгибайте локти до 90 градусов.
5. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Локти держите слегка согнутыми.

Велосипед

Упражнение известно всем, но от этого не менее эффективно. Здесь задействованы боковые и поперечные брюшные мышцы и прямая мышца живота. Помимо этого, в тонусе бедра и ноги. Упрощенный вариант – стоя. Сгибаясь в талии, поднимайте ногу навстречу согнутому локтю противоположной руки.

Только вперед!

Надеемся, что все реалисты. Терять по килограмму в день, тренируясь по 5 минут, не получится, но польза для организма будет однозначно. Хотите похудеть быстрее – сокращайте калории, но делайте это без вреда для здоровья. Например, если добиться ежедневного дефицита в 500 калорий, за неделю можно потерять 0,5 кг веса. И еще: лучше медленно, но двигаться вперед, чем не делать ничего.

БОНУС для тех, кто мечтает о тонкой талии: попробуйте упражнение вакуум. 5-10 минут в день и через месяц живот «пропадет».