Дробове харчування: чи ефективно харчуватися 5-6 разів на день і чи корисно це для здоров’я?

Сучасній людині дуже важко тримати свій раціон харчування в порядку. Вранці потрібно поспішати на роботу, в проміжку до обідньої перерви безліч калорійних перекусів у вигляді печива, цукерок і таке інше. Багатьом просто доводиться їсти на ходу. А ввечері, прийшовши додому без сил, люди, в основному, хапають з холодильника що попало, заїдаючи свій «важкий день».

Підсумок: переповнений шлунок, порушений сон, проблеми з шлунково-кишкового тракту, стрес від нестачі потрібних речовин для хорошої роботи організму, погана шкіра, волосся, нігті.

На сьогоднішній день інтернет переповнений різними дієтами, їх налічується близько 15 тисяч, на будь-який смак, колір і гаманець. Однак, особливу увагу займає дробове харчування. Гучна система вважається чи не єдиним правильним варіантом для здорового способу життя. Як насправді впливають на організм часті прийоми їжі? І наскільки така система харчування ефективна для схуднення? Про це ми і запитали нашого експерта Мадлен Акіфеву – спортивного дієтолога, тренера з фітнесу та хореографії, еліт-інструктора по Akuna Fitness і презентера Міжнародного фестивалю ЗСЖ і спорту SN PRO EXPO FORUM.

Дробове харчування – це часті, але маленькі прийоми їжі. Тобто, крім звичних нам сніданку-обіду-вечері, в раціон додаються ще як мінімум 2 перекуса.

Наш організм як машина, якій постійно потрібна «підживлення паливом» для хорошої роботи.

Маленькі порції, потрапляючи в шлунок, швидше перетравлюються. Це не дозволяє кишечнику забиватися, що призводить до нормалізації травлення в цілому. Саме тому дробове харчування використовується в лікувальній дієтології: воно позбавляє від діареї, метеоризму, тяжкості, нудоти, здуття. Розмір шлунка, нарешті, стає нормальним, напади голоду відступають.

Спочатку дуже складно перебудувати свій розклад і роботу організму, під нову систему прийомів їжі. Але після переходу самопочуття і вага швидко нормалізуються.

У чому плюси дрібного харчування?

• Часті прийоми їжі допомагають розігнати метаболізм, тим самим змушуючи організм спалювати жировий прошарок.
• Ви не відчуваєте почуття голоду протягом дня, так як кожні 3 години забезпечуєте організм необхідними речовинами.
• Дробове харчування позитивно впливає на гастрит, панкреатит та інші захворювання шлунково-кишкового тракту.
• За такою системою можна харчуватися не тільки для схуднення, але і все життя.

Мінуси дробового харчування

До мінусів можу віднести лише той факт, що не всім зручно готувати таку кількість прийомів їжі. Не завжди вдається виділити час в робочі дні на часті трапези. Це дійсно одна з причин, по якій люди не можуть дотримуватися такої системи харчування.

Але я знаю вихід з цієї ситуації. Час йде вперед, технології стають краще, тому ми маємо на сьогоднішній день таку прекрасну річ, як сублімована їжа, вона ж функціональне харчування. ⠀

Це дуже зручний прийом їжі для сучасної людини, яка хоче вести здоровий спосіб життя. Як варіант, можна замінити на функціональне харчування 1-2 прийоми їжі в день.

Ефективність для схуднення

Теоретично зниження ваги пояснюється дуже просто і науково обгрунтовано:

Режим
Організм звикає до вступу їжі в певні години і готується до цього: в шлунку виділяється сік, підвищується слиновиділення (все це сприяє швидкому і легкому засвоєнню продуктів). Незначне відчуття голоду з’являється строго по годинах, що виключає ризик невиправданих перекусів і переїдання.

Частота
З дробовим харчуванням неможливо переїсти, так як в проміжках між прийомами їжі (максимум 3-х годин), ви не встигаєте відчути сильний голод.

Об’єм порцій
Кожна порція не повинна перевищувати 300 грам продуктів. Це не дозволяє шлунку переповниться.

Набір продуктів
Всі шкідливі (вони ж і висококалорійні) продукти виключаються, їм на зміну приходять корисні і поживні.

Тому схуднути на дробовому харчуванні цілком можливо, якщо ви не робите наступних помилок:

• різкий перехід. Ваш шлунок ще не звик їсти такими маленькими порціями, це призводить до частих зривів і переїдання. Постарайтеся переходити на таке харчування плавно, без стресу, кожен день відмовляючись від одного шкідливого продукту, наприклад: в понеділок попрощайтеся з фастфудом, у вівторок постарайтеся обмежити солодке і т.д.
• повна відсутність рухової активності також може перешкодити зниженню ваги за допомогою дрібного харчування. Звичайно не обов’язково бігти за абонементом в зал, якщо раніше ви не мали такої звички. Досить додати піші прогулянки на свіжому повітрі.
• надлишок калорійності за рахунок великої кількості жирів і вуглеводів.
• поблажки в якості одного шматочка тортика або бургера.

Звичайно, велику роль в дробовому харчуванні відіграє правильне співвідношення КБЖВ.

Це дуже складно розрахувати грамотно самостійно. Тому звертайтеся до дієтолога, який допоможе вам зробити це, щоб уникнути помилок і не мучити себе.

Найчастіша помилка – мінімальне споживання білка. Згодна, для когось проблема дібрати добову норму білка. Хороша альтернатива – протеїновий коктейль.

Дозволені продукти

• Овочі (переважно ті, які ростуть над землею) ⠀
• Фрукти в першій половині дня (якщо мета – скинути вагу, раджу залишити тільки помелло і грейпфрут, в них майже немає цукру) ⠀
• Нежирне м’ясо птиці, пісна яловичина, біла нежирна риба
• Крупи: гречка, коричневий рис, кус-кус
• Зелень обов’язкове, будь-яка і якомога більше
• Обов’язково жири (горіхи, оливкове масло, авокадо). Можна добирати жири додатково за допомогою Бада Омега-3
• Смажити їжу можна на кокосовій олії – воно має високу ступінь нагріву і не виділяє трансжири при приготуванні їжі
• Нежирні молочні продукти в малій кількості

Заборонені продукти

• Алкоголь
• Випічка
• Газовані напої
• Десерти
• Смажена, жирна, гостра, копчена, солона, маринована їжа
• Кондитерські вироби
• Консерви
• Крохмаль
• Крупи з високим вмістом крохмалю (рис)
• Магазинні соки
• Макарони
• Овочі, багаті крохмалем, рекомендується обмежити: картопля, цвітну капусту, кукурудзу
• Заморожені напівфабрикати: котлети, пельмені, млинці, вареники
• Цукор
• Солодощі: цукерки, круасани, тістечка, халва, молочний шоколад, згущене молоко, печиво, торти
• Сіль
• Фастфуд
• Хлібобулочні вироби. ⠀

Якщо дотримуватися всіх принципів дрібного харчування, бути компетентними в питаннях режиму прийомів їжі і розміру порцій, дана система, дійсно, сприяє і схудненню, і поліпшенню самопочуття. При цьому потрібно орієнтуватися на особливості свого організму і постійно консультуватися з фахівцями при виникаючі проблеми. Будьте здорові!