У нескінченному круговороті життя єдиний спосіб розслабити свій розум і тіло – йога. Якщо ви тільки знайомитеся з технікою асани, краще починайте з чогось більш простого, але не менш ефективного. Ми зібрали 5 кращих поз і покажемо, як виглядають заняття йогою для початківців.
Уштрасана (поза верблюда)
Це класична ранкова асана, з якої рекомендують починати всім новачкам. Вона легка, проста і не вимагає особливої фізичної підготовки. Дозволяє розтягнути м’язи живота і розслабити хребет після сну.
Як робити вправу?
- Станьте на коліна, розведіть ноги по ширині таза. Руки опустіть назад.
- Зробіть видих і прогніться назад з опорою на одну руку, а другу витягніть вгору. Напружте м’язи сідниці і стежте, щоб вони залишалися перпендикулярно до підлоги, не торкалися до п’ят. У такій позиції затримайтеся на 10-15 секунд.
- Виконайте вправу, помінявши руки.
- Встаньте на коліна, кулаками упріться в поперек. На видиху прогніться назад і затримайтеся в такій позиції на 5 дихальних циклів.
Асана – це положення тіла в йозі. Згідно індійської філософії, управління енергією і фізичним станом організму здійснюється за рахунок стиснень, напруг і перерозподілу натяжіння в тілі.
Уткатасана (поза стільця)
Проста, але дуже корисна асана. Вона зміцнює м’язи корпусу і ніг, робить тіло набагато витривалішими.
Як робити вправу?
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Витягніть прямі руки вгору, розгорніть долоні один до одної.
- Повільно зігніть ноги вперед, відхиліть прямий корпус вперед, ніби сідаючи на стілець.
- Затримайтеся на 15 секунд і випрямтеся, повернувшись у вихідне положення.
Уттанасана (нахил до ніг)
Ефективна асана для тих, у кого є проблеми зі спиною. Якщо ви страждаєте остеохондрозом або відчуваєте біль в хребті, обов’язково внесіть її в свій ранковий комплекс. Поза розтягує спину, масажує внутрішні органи, позитивно впливає на нирки і активізує кровообіг в органах малого таза.
Як робити вправу?
- Встаньте прямо і поставте стопи паралельно одна одній.
- Повертаючись в стегнах, нахиліться до ніг і дістаньте руками полу.
- Розслабте спину, у вас повинно бути таке відчуття, що тіло звисає вниз під власною вагою.
- Розслабте спину, ніс направляйте до колін, а ноги намагайтеся не згинати.
- Затримайтеся в позі 10-15 секунд.
Важливо! Якщо у вас були травми хребта або куприка, відчуваєте підвищений тиск або маєте порушення мозкового кровообігу, уникайте глибоких нахилів.
Тріконасана (поза трикутника)
Асана масажує кишечник, корисна для хребта і зміцнює м’язи корпусу.
Як робити вправу?
- Поставте ноги на ширині плечей, ліва стопа повинна бути спрямована назовні, а права до середньої лінії тіла (всередину).
- Прямі руки розведіть в сторони на рівні плечей, долоні направте вниз.
- Плавно опустіться корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи.
- Другу руку направте вертикально вгору.
- Затримайтеся на 15 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Розгорніть свої стопи і повторіть вправу в іншу сторону.
Баласана (поза дитини)
Найбільш важлива вправа в йозі для початківців. Вона дозволяє глибоко розслабити м’язи спини, знімає стрес протягом дня і зменшує м’язову напругу.
Як робити вправу?
- Опустіться на коліна і сядьте на п’яти.
- Зробіть глибокий вдих, після чого нахиліться вперед і притисніться животом до стегон.
- Тримайте спину рівно.
- Лоб опустіть вниз, витягніть руки уздовж тулуба, долоні поверніть вгору.
- Сконцентруйтеся на собі і відчуйте плавні рухи грудей при вдиху і видиху.
- Затримайтеся на 10-15 секунд.
- Виходячи з пози, спочатку підніміть голову, а потім випрямляйте спину.
Освоївши ці 5 нескладних вправ, ви можете додавати інші асани для початківців. Ну а якщо ви мрієте схуднути до літа і привести себе в порядок, вивчайте 7 крутих фінтес-тренувань від Джилліан Майклс.
Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі