Багато хто чув про ефективність вправи «планка» та про те, що з її допомогою можна скоригувати фігуру. Залишилося дізнатися, як правильно робити вправу, щоб отримати бажаний результат.
Ми у Joy-pup розібралися, які є види планок та як технічно правильно виконувати вправи.
Рекомендації щодо виконання вправи планка
Плюси цієї вправи у тому, що нема потреби у додатковому обладнанні, робити можна у будь-якому місці. Але, щоб підтягнути м’язи, прибрати живіт та не нашкодити хребту й поперекової області необхідно правильно виконувати вправу:
- Не дозволяйте стегнам провисати до підлоги або стирчати вгору. Згинання стегон робить вправу легше, але це не планка.
- Дивіться вниз на підлогу, щоб шия знаходилася у нейтральному положенні.
- Не забувайте дихати.
Як зробити класичну планку на ліктях
- Встаньте в положення віджимання, тільки покладіть передпліччя на землю замість рук. Лікті повинні розташовуватися прямо під плечима. Пальці ніг на землі.
- Стисніть сідничні м’язи та напружте м’язи живота.
- Тримайте нейтральну шию та хребет.
- Створіть пряму, сильну лінію від голови до пальців ніг – планку.
- Залишайтеся у цій позиції 20 сек. У цій вправі передпліччя можуть лежати паралельно або схрещено.
Техніка виконання повної планки
На витягнутих руках складніше утримувати вагу тіла.
Помістіть руки прямо під плечима (трохи ширше, ніж ширина плечей). Заземліть пальці ніг, напружте сідничні м’язи. Голова на одній лінії зі спиною.
Ускладнена повна планка
Бічна планка у різні боки
У цьому варіанті залучені косі м’язи.
Щоб правильно виконати: ляжте на бік, поклавши одну ногу поверх іншої, потім підніміть тіло на пряму руку або на лікоть, утримуючи ступні складеними.
Ви можете зробити планку важчою, піднявши протилежну руку або ногу, або й руку, й ногу одночасно. Щоб спростити, схрестіть верхню ногу перед тілом. Це послужить додатковою підтримкою.
Варіанти планки з піднятою ногою (на обидві сторони)
Розмістіть своє тіло у стандартній планці, а потім підіймайте по черзі ноги до верху. Висота підняття повинна бути зручною для вас, щоб не нашкодити спині.
Аналогічно можна чергувати підняття рук.
Спробуйте інші варіанти вправи планки
Планка з м’ячем
Ефективна вправа планка на м’ячі у русі
У цій вправі згинайте та випрямляйте коліна, на видиху скорочуйте м’язи живота.
Час виконання вправи планка
Щоб тренування були продуктивні та не перенапружували спину, робити планку понад 5 хвилин на день не рекомендують. Починати можна з 20 секунд й кожен день збільшувати час. Звичайно, все залежить від вашого рівня підготовки. Якщо дається легко, то стартувати можна ні з мінімального часу.
Деякі вважають за краще робити один вид планки, інші вибирають ряд вправ. На фото розписаний комплекс на 5 хвилин.
Варіанти вправ планка у динаміці дивіться у відео.
Читайте у Joy-pup, як зробити вузьку талію за місяць за допомогою вакууму живота.
Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі