5 effektive Übungen, die Ihnen helfen, sich nach 40 Jahren gut zu fühlen

Nach 40 Jahren ist es wichtig, nicht nur die körperliche Aktivität, sondern auch die Gesundheit, Flexibilität und Ausdauer der Gelenke aufrechtzuerhalten. Denn mit zunehmendem Alter verändert sich die Muskelstruktur und der Stoffwechsel verlangsamt sich, daher sollte das Training an Ihren Körper angepasst werden. Wir von joy-pup bieten mehrere effektive Workouts für Menschen über 40 Jahre an.

Kniebeugen

Sport hilft dabei, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu erhalten.

So geht’s:

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
• Spannen Sie Ihre Muskeln an und bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten.
• Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihr Becken nach hinten, als ob Sie versuchen würden, auf einem unsichtbaren Stuhl zu sitzen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach vorne gerichtet.
• Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

Planke

Hilft, die Rumpf- und Schultermuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.

So geht’s:

• Nehmen Sie eine liegende Position ein, stützen Sie sich auf Ellbogen und Zehen ab und bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie.
• Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
• Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Körper gerade.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie nach unten.
• Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1 Minute.
• Führen Sie 3 Sätze von 30–60 Sekunden durch.

Knie-Liegestütze

Diese Übung stärkt die Brustmuskulatur, die Arme und den Schultergürtel.

So geht’s:

• Gehen Sie in eine kniende Plank-Position, die Hände etwas breiter als die Schultern, die Knie auf dem Boden, die Füße zusammen.
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich langsam ab, wobei Sie versuchen, mit der Brust den Boden zu berühren.
• Dann strecken Sie sanft Ihre Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihre Hüften eine gerade Linie bilden und vermeiden Sie eine übermäßige Wölbung Ihres Rückens.
• Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Brücke

Ermöglicht die Stärkung der Gesäßmuskulatur und die Reduzierung der Belastung des unteren Rückens.

So geht’s:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang Ihres Körpers.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an. Versuchen Sie dabei, eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu bilden.
• Oben 2-3 Sekunden lang gedrückt halten, dann langsam absenken, aber mit dem Gesäß den Boden nicht berühren.
• Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Vogelhund

Ziel dieser Übung ist es, die Körperbalance zu verbessern und die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken.

So geht’s:

• Stehen Sie auf allen Vieren: Knie unter Ihrem Becken, Hände unter Ihren Schultern, Rücken gerade.
• Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten und versuchen Sie, eine gerade Linie zu bilden.
• Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Auf der anderen Seite wiederholen: Linker Arm nach vorne, rechtes Bein nach hinten.
• Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Fortgesetzt werden…