Achtsames Essen hat sich von einem Modetrend zu einer Praxis entwickelt, die heute von Ernährungsfachleuten empfohlen wird. Anstatt Lebensmittel in „schlecht“ und „gut“ einzuteilen, lehrt dieser Ansatz, auf Hunger- und Sättigungssignale sowie auf andere Botschaften des Körpers zu hören. Diese Fähigkeiten sind nicht nur für die körperliche, sondern auch für die mentale Gesundheit wertvoll.
Was ist achtsames Essen?
Achtsames Essen gewinnt zunehmend an Bedeutung als wirksamer Gesundheitsansatz, bei dem jeder Bissen mit voller Aufmerksamkeit für Körpersignale, Geschmack und Emotionen eingenommen wird – ohne Ablenkungen wie Gadgets. Die Praxis umfasst langsames Kauen, die bewusste Auswahl frischer Lebensmittel und das Innehalten beim Einsetzen der Sättigung. Das hilft, Überessen zu vermeiden und die Energiebalance zu stabilisieren.
Diese Methode verbessert nicht nur die Verdauung und die Stimmung, sondern kann auch eine natürliche Gewichtsregulation unterstützen, indem die Kalorienzufuhr ohne Hungern reduziert wird. Im Zeitalter von Fast Food verwandelt achtsames Essen alltägliche Mahlzeiten in ein Instrument für Langlebigkeit und innere Balance.
Prinzipien des achtsamen Essens
1. Eigene Hunger- und Sättigungssignale erkennen
Achtsamkeit beginnt nicht mit Einschränkungen, sondern mit Beobachtung. Es lohnt sich, leichten von starkem Hunger sowie angenehme Sättigung von Überessen zu unterscheiden. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper signalisiert, dass er Nahrung braucht. Wichtig ist es, nicht nur die Sättigung, sondern auch das Gefühl der Zufriedenheit wahrzunehmen. Manchmal ist der Magen gefüllt, doch das Empfinden von Abschluss fehlt. Gründe können ein unausgewogenes Gericht, ein Mangel an Eiweiß, intensiven Aromen oder schlicht die fehlende Möglichkeit sein, in Ruhe zu essen.
2. Einen regelmäßigen Essrhythmus einhalten
Ein stabiler Mahlzeitenrhythmus unterstützt ein gleichmäßigeres Energieniveau und reduziert das Risiko plötzlicher Hungerattacken. Bei langen Essenspausen fällt es schwerer, Sättigungssignale wahrzunehmen, was zu Überessen führen kann.
Besonders an arbeitsreichen Tagen oder auf Reisen ist Regelmäßigkeit entscheidend. Bei hoher Auslastung hilft es, Mahlzeiten im Voraus zu planen. Ein täglich gleiches Frühstück oder Mittagessen kann Entscheidungsstress verringern. So entfällt die ständige Frage „Was soll ich essen?“, die oft zu Entscheidungsmüdigkeit und impulsivem Essen führt.
3. Ablenkungen reduzieren
Die Achtsamkeit sinkt, wenn die Aufmerksamkeit zwischen Essen und äußeren Reizen wie Smartphone, Fernseher oder Arbeitsaufgaben geteilt wird. Zu Beginn genügt es, wenigstens ein bis zwei Minuten ohne Bildschirm zu essen. Schon 60 Sekunden bewusster Aufmerksamkeit für den Teller helfen, den Kontakt zu den eigenen Empfindungen wiederherzustellen. Das schrittweise Reduzieren von Ablenkungen erleichtert es, Geschmack und Sättigungssignale besser wahrzunehmen.
4. Vor dem Essen eine kurze Pause einlegen
Eine kurze Atempause vor dem ersten Bissen hilft, Anspannung abzubauen und sich bewusst auf die Mahlzeit einzustimmen. Drei langsame, tiefe Atemzüge sind ausreichend.
5. Den eigenen Zustand während des Essens beobachten
Es ist hilfreich, in der Mitte der Mahlzeit kurz innezuhalten und den eigenen Zustand zu prüfen. So lässt sich erkennen, ob noch Hunger besteht oder sich der Körper bereits der Sättigung nähert. Regelmäßige „Zwischenchecks“ fördern langfristig die Fähigkeit, Portionsgrößen besser zu regulieren und mehr Zufriedenheit aus dem Essen zu ziehen.
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