Ständiges Scrollen durch Social-Media-Feeds und das Schreiben in Messengern belasten Nacken und Schultern erheblich. So entsteht ein Zustand, der als Tech-Neck-Syndrom oder Computer-Nacken bezeichnet wird. Lesen Sie auf Joy-pup, warum der Nacken durch Gadgets schmerzt und wie Sie ihm wieder Leichtigkeit verleihen können.
Was verursacht Nackenschmerzen?
Alles hängt mit einer falschen Körperhaltung zusammen. Am häufigsten tritt das Problem bei der Arbeit am Computer auf: Wir strecken den Kopf näher zum Bildschirm, um besser zu sehen, machen einen Rundrücken und ziehen die Schultern nach vorne. Dadurch verkürzen sich die Brustmuskeln, während der obere Nackenbereich überlastet wird – eine gute Haltung aufrecht zu halten, fällt immer schwerer.
Wenn der Kopf über längere Zeit in einer unnatürlichen, nach vorne geneigten Position bleibt, reagieren die Nackenmuskeln mit Schmerzen und Steifheit. Dasselbe passiert, wenn wir mit dem Smartphone in der Hand auf dem Sofa liegen oder lange nach unten auf den Handybildschirm schauen.
Computer-Nacken: wie man ihn korrigiert
Beginnen Sie damit, die Bildschirmzeit nach Möglichkeit zu reduzieren. Wenn Ihre Arbeit jedoch ständige Online-Präsenz erfordert, konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung und halten Sie den Blick auf Augenhöhe mit dem Monitor. Kaum jemand achtet dauerhaft bewusst auf die Position des Rückens – doch genau das lohnt sich zu trainieren.
Versuchen Sie, sich während der Arbeit alle 30 Minuten einen Wecker zu stellen. Dieses Signal erinnert Sie daran, Ihren Körper kurz zu „scannen“ und auf Ihre Haltung zu achten. In solchen Pausen können Sie ein paar einfache Bewegungen ausführen:
- im aufrechten Sitzen den Kopf langsam 10-mal nach vorne und nach hinten neigen;
- den Kopf 10-mal nach rechts und links drehen;
- den Kopf je 10-mal zu jeder Seite zur Schulter neigen.
Wenn Sie durch den Feed auf dem Smartphone scrollen, versuchen Sie, das Gerät höher – auf Augenhöhe – zu halten. So muss sich der Nacken nicht nach unten beugen und der Kopf bleibt in einer natürlichen Position. Werden die Beschwerden dauerhaft und verschwinden nicht, sollten Sie einen Arzttermin vereinbaren.
Übungen beim Computer-Nacken-Syndrom
Diese Übungen können helfen, Spannung und Unbehagen zu reduzieren. Bei Unsicherheiten oder chronischen Erkrankungen ist es ratsam, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren. Treten Schmerzen oder unangenehme Empfindungen auf, sollten die Übungen abgebrochen werden.
Beugen und Strecken des Nackens
Sitzen Sie mit geradem Rücken. Senken Sie langsam das Kinn zur Brust und neigen Sie den Kopf anschließend vorsichtig nach hinten, bis zu einem angenehmen Punkt. 10-mal wiederholen. 3–5-mal täglich durchführen.
Nackendrehungen
Bei aufrechter Haltung drehen Sie den Kopf nach rechts und links, als wollten Sie über die Schulter schauen. 10-mal wiederholen. 3–5-mal täglich durchführen.
Seitliche Neigungen
Sitzen Sie gerade und neigen Sie den Kopf abwechselnd zu jeder Seite, als wollten Sie das Ohr zur Schulter führen. 10-mal wiederholen. 3–5-mal täglich durchführen.
Dehnung der Brustmuskulatur
Stützen Sie die Unterarme an einem Türrahmen ab. Machen Sie einen Schritt nach vorne und spüren Sie die Dehnung im Brustbereich. 3-mal wiederholen, jede Position 30 Sekunden halten.
„Schwimmer“
Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn liegt auf dem Boden (für mehr Komfort können Sie ein zusammengerolltes Handtuch unterlegen), die Handrücken liegen auf dem unteren Rücken. Führen Sie die Arme langsam nach vorne und oben, als würden Sie zum Sprung ins Schwimmbecken ansetzen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 10–15-mal wiederholen.
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