Die 8 besten Übungen zum effektiven Kalorienverbrennen

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu beschleunigen und überschüssige Kilos loszuwerden. Auf Joy-pup finden Sie eine Auswahl der effektivsten Übungen, die Ihnen helfen, Kalorien aktiv zu verbrennen und den Körper zu straffen.

1. Sprünge auf die Bank

Diese Übung hilft, die Beinkraft zu entwickeln, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und Kalorien intensiv zu verbrennen. Sie beansprucht die Muskeln des Rumpfes, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkel und verbessert gleichzeitig die Ausdauer.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Plattform oder eine feste Bank, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie leicht in die Knie und schwingen Sie die Arme nach hinten, um Schwung zu holen.
3. Stoßen Sie sich kräftig ab und springen Sie auf die Plattform, die Arme nach vorne gestreckt.
4. Landen Sie sanft, mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
5. Steigen Sie abwechselnd mit einem Bein nach unten und wiederholen Sie die Bewegung.

2. Lauf mit hohem Kniehub

Laufen auf der Stelle mit aktiver Bewegung der Knie und Arme ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Kardio-Training, das den Stoffwechsel ankurbelt und die Bauch-, Bein- und Oberschenkelmuskulatur stärkt.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme sind im 90°-Winkel gebeugt.
2. Beginnen Sie, auf der Stelle zu laufen, und ziehen Sie die Knie so hoch wie möglich zur Brust.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie das Tempo hoch.
4. Führen Sie die Übung 30–60 Sekunden lang aus.

3. Jumping Jacks

Eine klassische Ganzkörperübung, die die Koordination verbessert, die Ausdauer steigert und Energie verbraucht.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich gerade hin, Füße zusammen, Arme hängen herab.
2. Springen Sie, während Sie die Beine zur Seite spreizen und die Arme über den Kopf heben.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Bewegung in rhythmischem Tempo.

4. Step-Training

Das Auf- und Absteigen auf eine Plattform trainiert die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rumpfes und hilft, auch bei kurzen Trainingseinheiten Kalorien zu verbrennen.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich vor einen Step oder eine niedrige Bank.
2. Steigen Sie mit einem Bein auf die Plattform und setzen Sie das andere nach.
3. Steigen Sie wieder hinunter und wechseln Sie das führende Bein.
4. Für mehr Intensität können Sie Arm- oder Kniebewegungen hinzufügen.

5. Kickboxen

Ein dynamisches und energiegeladenes Training, das Kardio- und Kraftbelastung kombiniert. Es hilft nicht nur beim Kalorienverbrennen, sondern auch beim Stressabbau.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich in Kampfstellung – ein Bein vorn, Knie leicht gebeugt.
2. Führen Sie abwechselnd Schläge mit den Armen aus (Jabs, Crosses, Hooks).
3. Fügen Sie Tritte hinzu – gerade, seitliche oder kreisförmige.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Gleichgewicht und Kraft zu halten.

Diese Trainingsform verbessert die Koordination und die Kraft der Bewegungen und verbrennt in kurzer Zeit Hunderte von Kalorien.

6. Scherenbewegungen

Diese Übung stärkt die Bauch-, Hüft- und Lendenmuskulatur und hilft, Fettablagerungen im unteren Bauchbereich zu reduzieren.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper.
2. Heben Sie die gestreckten Beine leicht über den Boden.
3. Führen Sie überkreuzte Beinbewegungen aus, ähnlich wie bei einer Schere.
4. Achten Sie darauf, dass der Rücken am Boden bleibt.
5. Führen Sie die Übung in schnellem Tempo aus.

7. Burpees

Eine komplexe Übung, die Sprung, Liegestütz und Kniebeuge kombiniert. Sie erhöht die Herzfrequenz und beschleunigt die Kalorienverbrennung.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden.
3. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Plank-Position.
4. Führen Sie einen Liegestütz aus (optional).
5. Kehren Sie in die Hocke zurück und springen Sie kraftvoll nach oben.
6. Landen Sie weich und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung über.

Burpees sind eine der energieintensivsten Übungen und eignen sich hervorragend für Fettverbrennungstraining.

8. Ausfallschritte

Eine der effektivsten Übungen zur Kalorienverbrennung, die eine dynamische Belastung für Gesäß, Oberschenkel und Rumpf bietet.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände vor dem Körper.
2. Machen Sie einen Schritt nach vorn und senken Sie den Körper ab – das Knie bleibt über dem Knöchel.
3. Stoßen Sie sich ab und wechseln Sie das Bein im Sprung.
4. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
5. Wechseln Sie die Beine schnell und behalten Sie den Rhythmus bei.

Lesen Sie auch: 6 effektive Übungen gegen Cellulite für zu Hause.