Expander-Training: Die besten Übungen zum Abnehmen und für mehr Muskelaufbau

Der Expander ist ein kompakter und kostengünstiger Trainingsapparat, der sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist. Er hilft, Kraft aufzubauen, die Muskelspannung zu verbessern, den Stoffwechsel zu beschleunigen und fast den gesamten Körper zu trainieren. Im Gegensatz zu klassischen Hanteln bieten Übungen mit dem Expander eine gleichmäßige Belastung und kontinuierlichen Widerstand, wodurch das Training sicher und effektiv wird. Auf Joy-pup finden Sie einfache Expander-Übungen, die beim Abnehmen helfen, den Körper definieren und die Körperhaltung verbessern.

Armbeugen mit dem Expander

Diese Grundübung eignet sich ideal, um die Bizeps zu trainieren und den oberen Körper zu stärken. Stellen Sie sich auf das Band, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben. Beugen Sie die Arme langsam zu den Schultern, ohne die Ellbogen seitlich auszuweiten – so verteilt sich die Belastung optimal. Regelmäßiges Training hilft nicht nur, die Armmuskulatur zu stärken, sondern auch die Muskeln straffer zu machen.

Kreuzheben mit dem Expander

Eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskeln und des unteren Rückens. Stellen Sie sich auf den Expander, halten Sie die Griffe mit beiden Händen vor sich. Beugen Sie leicht die Knie und führen Sie die Hüften langsam nach hinten, als würden Sie Hanteln absenken. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen, um unnötige Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Diese Bewegung stärkt die Rückseite der Oberschenkel und verbessert die Körperhaltung.

Frontkniebeugen mit dem Expander

Kniebeugen gelten als eine der besten Übungen für Beine und Gesäß, und die Verwendung des Expanders erhöht den Widerstand und verstärkt die Belastung. Stellen Sie sich auf das Band und heben Sie die Griffe auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Senken Sie sich langsam in die Kniebeuge, achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit den Fersen abstoßen. Diese Übung hilft, die Beinmuskeln zu straffen, zu definieren und das Gesäß zu kräftigen.

Schulterdrücken mit dem Expander

Wenn Sie Kraft und Form der Schultern entwickeln möchten, probieren Sie das Schulterdrücken mit dem Expander. Stellen Sie sich auf das Band, halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe und heben Sie sie nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie sie dann langsam kontrolliert wieder ab. Neben den Schultern werden auch die Rumpfmuskeln aktiv trainiert, wodurch der obere Körper gestrafft und eine schöne Silhouette geformt wird.

Expander-Rudern zum Gesicht

Diese Übung ist für die Stärkung des oberen Rückens und die Korrektur der Körperhaltung gedacht. Befestigen Sie den Expander auf einer stabilen Höhe auf Augenhöhe und greifen Sie ihn mit beiden Händen. Ziehen Sie das Band zum Gesicht, halten Sie die Ellbogen hoch und führen Sie die Schulterblätter in der oberen Bewegungsposition zusammen. Regelmäßiges Training hilft, Rundrücken zu vermeiden, stärkt den Rücken und verbessert die Haltung.

Bankdrücken mit dem Expander vom Boden

Eine universelle Übung zur Stärkung von Brust, Schultern und Trizeps. Legen Sie sich auf den Rücken, befestigen Sie den Expander unter sich und greifen Sie die Griffe. Heben Sie das Band nach oben, die Arme vollständig gestreckt, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Dieses Drücken hilft, einen schönen Oberkörper zu formen und die Ausdauer zu verbessern.

Seitliches Ausstrecken mit dem Expander

Eine effektive Übung für die Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Halten Sie den Expander vor der Brust und strecken Sie die Arme seitlich aus, die Ellbogen leicht gebeugt. Am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammenführen – dies erhöht die Belastung und trainiert den Rücken intensiver. Bei regelmäßigem Training verbessert diese Übung die Körperhaltung und stärkt die Schultermuskulatur.