So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen auf: einfache und effektive Übungen

Traditionell werden Bauchübungen mit der Ausführung auf dem Boden in Verbindung gebracht: Crunches, Planks, Beinheben. Allerdings fühlt sich nicht jeder beim Training auf dem Boden wohl, und es gibt eine alternative Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren – im Stehen. Stehübungen können bei richtiger Ausführung ebenso effektiv sein und auch zur Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts beitragen.

Vorteile von Bauchübungen im Stehen

Weniger Belastung für den unteren Rücken. Bei herkömmlichen Crunches und anderen Bauchmuskelübungen wird häufig die Lendenwirbelsäule beansprucht, was bei manchen Menschen zu Beschwerden führen kann. Durch Stehübungen kann dieses Problem vermieden werden.

Funktionelle Stärke. Stehübungen beanspruchen die Rumpfmuskulatur (die Körpermitte), die stark an alltäglichen Bewegungen beteiligt ist, vom Gehen bis zum Heben schwerer Gegenstände. Dies trägt nicht nur zur Entwicklung der Bauchmuskeln, sondern auch zur funktionellen Kraft des Körpers bei.

Verbesserte Koordination und Balance. Übungen im Stehen erfordern die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilisierung, wodurch nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch andere Muskelgruppen trainiert werden.

Abwechslung im Training. Durch die Einführung neuer Übungsarten wird das Training interessanter und abwechslungsreicher und Vermeidung von Gewohnheiten und Monotonie.

Die besten Übungen für stehende Bauchmuskeln

Bauchmuskeltraining im Stehen ist nicht nur eine tolle Alternative zu herkömmlichen Bodenübungen, sondern auch eine Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur bei funktionellen Bewegungen zu beanspruchen. Indem Sie diese Übungen in Ihr Training integrieren, können Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln stärken, sondern auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Körperkraft verbessern.

1. Schräge Crunches

Bei dieser Übung werden die schrägen Bauchmuskeln aktiv beansprucht.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf.
• Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

2. Seitenbeugen mit Kurzhanteln

Diese Übung stärkt effektiv die schrägen Bauch- und Rumpfmuskeln.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in einer Hand.
• Beugen Sie sich mit der Hantel zur Seite und versuchen Sie, Ihren Arm so tief wie möglich entlang Ihres Körpers zu senken, während Sie mit der anderen Hand das Gleichgewicht halten.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal.
• Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch.

3. An Ort und Stelle drehen

Diese dynamische Übung kombiniert Baucharbeit und Cardio.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme vor sich.
• Beginnen Sie mit dem Marschieren auf der Stelle und heben Sie die Knie hoch, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Während Sie Ihr Knie anheben, drehen Sie gleichzeitig Ihren Körper und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung Ihres Knies.
• Führen Sie die Übung 1-2 Minuten lang in einem intensiven Tempo durch.

4. Seitliche Ausfallschritte mit Knieheben

Diese Übung kombiniert Beinarbeit und Baucharbeit, um das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur zu entwickeln.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Taille.
• Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt aus, indem Sie Ihre Hüfte nach unten senken und Ihr Becken nach hinten drücken.
• Erheben Sie sich wieder, während Sie Ihr gebeugtes Knie nach oben heben und so Ihre Bauchmuskeln aktivieren.
• Wiederholen Sie dies 15 Mal auf jeder Seite für 3 Sätze.

5. In die Luft treten

Tritte eignen sich hervorragend, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
• Heben Sie mit leicht gebeugten Knien ein Bein an und treten Sie nach vorne.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem anderen Bein.
• Wiederholen Sie abwechselnde Bewegungen 1-2 Minuten lang.