So überwinden Sie ein Gewichtsverlust-Plateau: Ursachen und Lösungen

Der Gewichtsverlust kann plötzlich stagnieren, selbst wenn Sie sich richtig ernähren und fleißig trainieren. Dies wird als „Plateau“ bezeichnet und passiert fast jedem. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, warum es auftritt und wie man es überwinden kann. Bei Joy-pup erklären wir, wie man ein Plateau beim Abnehmen überwindet.

Was ist ein Plateau beim Abnehmen?

Ein Plateau ist ein Zeitraum, in dem das Körpergewicht trotz gleichbleibender Ernährung und Bewegung nicht weiter abnimmt. Das Abnehmen erfordert immer weniger Energie, weshalb der Körper beginnt, Kalorien zu sparen. Zusätzlich wirkt sich der Muskelabbau aus, der den Stoffwechsel verlangsamt. Manchmal essen Menschen unbemerkt etwas mehr oder bewegen sich etwas weniger als zuvor. Auch der Hormonhaushalt spielt eine Rolle: Der Körper schützt das gewohnte Gewicht, indem er das Hungergefühl verstärkt und den Energieverbrauch reduziert. All dies zusammen erzeugt den Stillstandseffekt.

Wie überwindet man ein Plateau beim Abnehmen?

Auch wenn es unangenehm ist, jeden Tag die gleiche Zahl auf der Waage zu sehen, trotz aller Anstrengungen, kann man lernen, ein Plateau beim Abnehmen zu überwinden. Hier sind einige effektive Tipps, was in dieser Situation zu tun ist.

Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme

Eine moderate Reduzierung schneller Kohlenhydrate hilft, länger satt zu bleiben und leichter ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne ständig hungrig zu sein. Die Ernährung auf Vollwertprodukte auszurichten und die Portionsgrößen zu kontrollieren, senkt sanft die Gesamtkalorienaufnahme und bringt die Dynamik zurück.

Erhöhen Sie die Trainingsintensität

Gewichtsverlust reduziert den Energieverbrauch, und eine Steigerung der Intensität oder eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche gleicht dies aus. Aerobe Übungen reduzieren effektiv die Fettmasse, Krafttraining schützt und baut Muskeln auf, was den Stoffwechsel unterstützt; die Kombination beider Trainingsarten liefert meist die besten Ergebnisse.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und helfen, länger satt zu bleiben, zudem reduzieren sie leicht die Kalorienaufnahme aus der Nahrung. Nehmen Sie Haferflocken, Äpfel und Bananen, Himbeeren, Erdbeeren und andere Beeren, Avocado, Karotten, Rote Bete, Brokkoli in Ihre Ernährung auf — so stabilisieren Sie Appetit und Portionsgrößen.

Kontrollieren Sie den Stresslevel

Chronischer Stress verstärkt das Verlangen nach Essen und erhöht die Spiegel von Hormonen, die mit der Fettspeicherung zusammenhängen, insbesondere im Bauchbereich. Regelmäßige Entspannung, Atemübungen, Spaziergänge und Reduzierung von „Informationslärm“ helfen, Überessen zu vermeiden und das Kaloriendefizit wiederherzustellen.

Protein in der Ernährung

Protein hat einen ausgeprägten thermischen Effekt und hilft, Muskelgewebe zu erhalten. Seine Verdauung beschleunigt den Stoffwechsel stärker als die Verarbeitung von Fetten oder Kohlenhydraten und erfordert deutlich mehr Energie. Außerdem stimuliert Protein die Produktion von Hormonen, die den Appetit kontrollieren, verlängern das Sättigungsgefühl und reduzieren das Verlangen nach Snacks.

Guter Schlaf

Nachtschlaf ist lebenswichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen, da der Stoffwechsel verlangsamt und Hormonspiegel verändert werden, was den Appetit steigert und die Fettspeicherung begünstigt. Schlafen Sie jede Nacht mindestens 7–8 Stunden, um sowohl körperlich als auch geistig gesund zu bleiben.

Verzehren Sie Gemüse

Gemüse ist vorteilhaft beim Abnehmen. Die meisten Sorten enthalten wenige Kalorien und Kohlenhydrate, sind ballaststoffreich und liefern notwendige Nährstoffe. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Paprika, Brokkoli, Spargel, Pilzen, Zucchini, Spinat, Avocado, Blumenkohl, grünen Bohnen und Salat.

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