Yoga für Anfänger: Die besten Übungen zum Stressabbau

In der modernen Welt ist Stress zu einem festen Bestandteil des Lebens geworden. Ständige Deadlines, der unaufhörliche Informationsfluss und alltägliche Sorgen können sowohl körperlich als auch emotional erschöpfend wirken. Yoga ist ein effektives Werkzeug, um das innere Gleichgewicht wiederherzustellen. Selbst einfache Übungen eignen sich für Anfänger und helfen, Spannungen abzubauen, das Wohlbefinden zu verbessern und Harmonie zu finden. Hier bei Joy-pup stellen wir die besten Asanas zur Stressbewältigung vor.

Die Vorteile von Yoga gegen Stress

Yoga entspannt Körper und Geist durch die Kombination aus sanften Bewegungen, tiefem Atmen und der Konzentration auf den Moment des „Hier und Jetzt“. Regelmäßige Übungen bieten folgende Vorteile:

• Senkung des Cortisolspiegels (Stresshormon);
• Verbesserung der Schlafqualität;
• Steigerung von Konzentration und Aufmerksamkeit;
• Stärkung des Nervensystems;
• Förderung innerer Ruhe.

Für Anfänger sind besonders einfache Übungen wichtig, die keine körperliche Vorbereitung erfordern, aber dennoch spürbare Effekte erzielen.

Die besten Übungen zur Stressbewältigung

1. Kindhaltung (Balasana)

Diese Haltung eignet sich perfekt zur Entspannung. Sie lindert Verspannungen im Rücken, Nacken und in den Schultern und beruhigt den Geist.

So wird’s gemacht:

1. Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich auf die Fersen.
2. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Stirn die Matte berührt.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne oder legen Sie sie entlang des Körpers ab.
4. Atmen Sie tief und gleichmäßig und bleiben Sie 1–2 Minuten in dieser Haltung.

2. Katzen-Kuh-Haltung (Marjariasana-Bitilasana)

Diese dynamische Übung entspannt die Wirbelsäule, löst Muskelverspannungen und fördert die Durchblutung.

So wird’s gemacht:

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern.
2. Atmen Sie ein und wölben Sie den Rücken nach unten, während Sie Kopf und Becken nach oben anheben (Kuh-Haltung).
3. Atmen Sie aus und machen Sie den Rücken rund, senken Sie den Kopf und ziehen Sie das Becken ein (Katzen-Haltung).
4. Wiederholen Sie die Bewegung 6–8 Mal im Rhythmus Ihres Atems.

3. Berghaltung (Tadasana)

Diese einfache Haltung hilft, sich zu erden und zu fokussieren, fördert das innere Gleichgewicht und die Entspannung.

So wird’s gemacht:

1. Stehen Sie gerade, die Beine geschlossen, die Arme locker neben dem Körper.
2. Strecken Sie den Scheitel nach oben und spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule aufrichtet.
3. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
4. Bleiben Sie 1–2 Minuten in dieser Haltung.

4. Liegender Twist (Supta Matsyendrasana)

Diese effektive Haltung löst Verspannungen im unteren Rücken und fördert die Funktion der inneren Organe.

So wird’s gemacht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
2. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie es zur linken Seite des Körpers.
3. Drehen Sie den Kopf nach rechts und strecken Sie die Arme seitlich aus.
4. Halten Sie die Position 1–2 Minuten und wechseln Sie dann die Seite.

5. Totenstellung (Shavasana)

Diese abschließende und entspannendste Haltung entspannt Körper und Geist vollständig und stellt neue Energie bereit.

So wird’s gemacht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach oben.
2. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
3. Entspannen Sie Ihren Körper von den Zehen bis zum Scheitel.
4. Verweilen Sie 5–10 Minuten in dieser Position.

Tipps für Anfänger

• Üben Sie in einem ruhigen Raum, in dem Sie nicht gestört werden.
• Verwenden Sie eine Yogamatte für Komfort und Sicherheit.
• Atmen Sie langsam und tief, synchronisieren Sie die Bewegungen mit dem Atem.
• Beginnen Sie mit 10–15 Minuten pro Tag und steigern Sie die Dauer allmählich.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Vermeiden Sie Übungen, die Unbehagen verursachen.