Средиземноморская диета: худеем легко и с пользой

Хотели бы худеть без суперограничений и подсчета калорий? Средиземноморская диета – это способ изменить фигуру, ничего особо не делая и не нанося вред.

Мы в Joy-pup раскроем суть средиземноморской диеты и представим рецепты, адаптированные под наши продукты.

Особенности и преимущества

Большинство людей слышат слово «диета» и автоматически представляют список разрешенных и запрещенных продуктов. Но в этот раз – все просто. Меню включает продукты, распространенные в странах средиземноморья: свежая рыба, овощи, фрукты, цельные зерна и оливковое масло.

Сам термин ввели в 50-х годах 20 века. Средиземноморская диета для похудения – это образ жизни, а не традиционный план, который заставляет измерять порции. Вы будете питаться разнообразными овощами и фруктами, выбирать постный белок (морепродукты и яйца) и наслаждаться в качестве поблажек сладостями и алкоголем.

Преимущество этого способа питания – акцент на цельные продукты и ограничение на обработанные, которые содержат больше натрия, насыщенных жиров и сахара.

Среди множества плюсов диеты есть один минус – худеть будете медленно. Но если приобщитесь к полезной пище, вес не вернется. За неделю возможно потерять до 3 кг.

Если есть необходимость срочно сбросить 5-7 кг, попробуйте овощную или актуальную летнюю диету на салатах.

Эффективность для пожилых людей

Средиземноморская диета для пожилых людей – одна из самых здоровых моделей питания. Низкая заболеваемость и смертность от хронических заболеваний вывела ее в Топ. Имеется доказательства, что соблюдение диеты в средиземноморском стиле взаимосвязано с более высокой продолжительностью жизни и улучшением здоровья. Рацион обеспечивает достаточное потребление питательных веществ, которые снижают риск развития ряда хронических болезней.

Продукты средиземноморской диеты

Интересно, что нет никакого конкретного ограничения жира, однако их получают в основном из жирной рыбы, оливкового масла или орехов.

Высокое соотношение мононенасыщенных (оливковое масло) и насыщенных (жирное красное мясо) жиров – не менее 2:1.

Список продуктов для средиземноморской диеты

Рекомендации и нормы:

• используйте оливковое масло первого отжима около 60 мл в день;
• включите 30 г орехов в неделю;
• три раза в неделю употребляйте бобовые блюда по 150 г;
• ешьте с каждым приемом пищи много овощей (100 г листовой зелени, 100 г помидоров, а также 200 г других овощей в день).
• ешьте свежие фрукты каждый день (2–3 порции);
• умеренно употребляйте рыбу, белое мясо и нежирные молочные продукты;
• употребляйте 300–400 г жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, консервированные сардины);
• каждый день 200 г греческого йогурта и 30–40 г сыра;
• ограничьте сливочное масло, маргарин, сливки;
• выбирайте курицу, индейку или кролика вместо телятины, свинины, гамбургеров и сосисок (не более 100–150 г в день);
• разрешается немного (100 мл) красного вина;
• ограничьте десерты и сладкие напитки.

Диета средиземноморская: меню на каждый день

Не старайтесь заставить себя полюбить какие-то продукты или готовить те блюда средиземноморской диеты, которые в меню. В Средиземноморье едят самые разнообразные блюда-кухни Франции, Италии, Испании и Греции – так, что поищите то, что подходит именно вам, придерживаясь принципов сбалансированного питания.

Рецепты средиземноморской диеты на неделю

Предлагаем разнообразить меню рецептами, которые популярны у жителей Средиземноморья и мало знакомы у нас.

Хлеб с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Это замечательный рецепт для перекуса, а в Андалузии – неотъемлемая часть завтрака. Просто налейте 1/4 ст. оливкового масла в тарелку и добавьте 1 ч. л. бальзамика. Отломите кусочек хлеба и обмакните в смесь.

Салат «Хориатики»

Ингредиенты на 2 порции:

• 3 средних помидора, разрезанных на четыре части;
• 1 большой огурец, нарезанный толстыми половинками;
• 1/2 красного лука, нарезанного тонкими полосками;
• 1/2 зеленого перца, нарезанного тонкими полосками;
• 10 черных оливок Каламата;
• 200 г сыра фета;
• 4 столовых ложки оливкового масла холодного отжима;
• 1 столовая ложка красного винного уксуса;
• 1/2 чайной ложки орегано.

Средиземноморская диета в нашем регионе

Некоторые рецепты и продукты стоят дорого или сложно найти. Поэтому подстраивайтесь под реалии. Замените лосось горбушей, скумбрией и сельдью. Заправьте салат не оливковым, а нерафинированным подсолнечным маслом. Семечки тыквы и грецкие орехи – вполне доступны. Если любите макароны – не отказывайтесь, но выбирайте твердые сорта. Замените экзотические пряности обычной зеленью.

Чтобы узнать недостатки и преимущества других диет, читайте обзор 7 лучших среди них.