10 міфів про правильне харчування: уроки від фітнес-експерта Анастасії Миронової

«Заради стрункої фігури перестаньте їсти після шостої вечора», «Від хліба поправляються», «Хочете схуднути« – сядьте на низьковуглеводну дієту» – всі ми не раз чули ці твердження. Що найцікавіше, вони чомусь не працюють. Що ми робимо не так?

Joy-pup.com зустрівся з керівником онлайн-школи фітнесу Анастасією Мироновою, яка не просто розвінчала найпоширеніші міфи про дієти і здорове харчування, а й поділилася з нами корисними рекомендаціями.

Міф №1. Не їсти після шостої вечора

Мабуть, це одне з найдавніших і найстійкіших помилкових уявлень про схудненні. Почасти в цьому «винні» дієтологи, які прив’язали режим харчування до природних людських біоритмів. Оскільки пік нашої активності припадає на 12-16 годину дня – міркували вони, – в цей час організм посилено спалює калорії. До 18.00 метаболізм сповільнюється, відповідно, все з’їдене на ніч відкладається у вигляді зайвих кілограмів. Що найцікавіше, фахівці розрахували, що людині треба перестати їсти за 4 години до сну. Тобто, в 22.00 ми вже повинні лежати в ліжку! Багато ви знаєте людей, які так і роблять?

Анастасія Миронова: Насправді зовсім не обов’язково встановлювати для себе жорсткий поріг «18.00». По-перше, в цей час багато хто тільки-но закінчує роботу, і ніяк не встигає не те щоб повноцінно повечеряти, а й навіть перекусити до години «Х». Можливо, комусь і стане сили волі, але нервові зриви і проблеми зі здоров’ям гарантовані. По-друге, головне не скільки їсти, а що їсти. Якщо в 17.59 ми поспіхом набили шлунок піцою та булочками, схуднути точно не вийде. А ось легка вечеря – наприклад, овочевий салат з невеликою порцією м’яса, риби або морепродуктів – те, що треба.

View this post on Instagram

Срок годности жёстких ограничений в питании не велик, а потому хочется развеять ещё один глупый миф во избежание психологических расстройств! ⠀ Есть после 18 можно и даже нужно. Другой вопрос, в том, что и сколько есть. ⠀ Несмотря на то, что главный критерий для похудения – дефицит калорий, я склоняюсь к теории о том, что природа отвечает на многие вопросы в нашей голове! ⠀ К ночи организм имеет тенденцию замедлять метаболические и другие процессы, готовится ко сну и потому я предпочитаю ужин делать самым легким приемом пищи. Отправляясь спать, мы не нуждаемся в большом количестве энергии, позволяя организму не перегружаться ночью, мы как минимум дарим себе комфортный крепкий сон! ⠀ Потому, практикующим голодания после 18 часов таки рекомендую использовать как альтернативу лёгкий ужин из клетчатки и белка. ⠀ Есть тут ночные жрицы?🤪

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №2. Перекушувати шкідливо

Безліч людей, в тому числі лікарі, переконані, що часті перекуси шкодять здоров’ю: через це псуються зуби, розвивається діабет, порушується обмін речовин. Більш того, якщо постійно закидати щось у рот між сніданком обідом і вечерею, виробляється шлунковий сік, тому почуття голоду посилюється, ми переїдаємо і поправляємося.

Анастасія Миронова: Перекус – не менш важливий прийом їжі, ніж обід, сніданок і вечеря, тому не варто від нього відмовлятися. Інша справа, чим перекушувати: якщо жувати цукерки, чіпси і тістечка, зайва вага з’явиться неминуче. Ще один важливий момент: люди досить часто їдять не тому, що зголодніли, а, наприклад, з нудьги, щоб розігнати тугу або вгамувати тривогу. Часом ми навіть не помічаємо, скільки і чого ум’яли «нашвидкуруч». Що робити? Задавати собі питання «Я справді хочу їсти?». І, якщо так, то перекушувати чимось корисним. Трохи фруктів, жменька горіхів, невеликий шматочок гіркого шоколаду, пару мармеладок точно не зашкодять.

View this post on Instagram

Перекус – такой же важный приём пищи, как обед, завтрак и ужин, именно поэтому мы советуем не пренебрегать им. Замечаете ли вы, чем именно вы перекусываете в течение дня? А может вы не успеваете восполнить энергетические траты организма потому что на работе или учебе нет времени? 😔 ⠀ Уверяю вас, перекус может быть быстрым, полезным и вкусным одновременно! Вот мои любимые варианты ❤ ⠀ – Фрукт или немного ягод + орехи (быстро, просто и очень полезно). ⠀ – Хлебцы с арахисовой пастой (отлично подойдут к чаю или чашечке кофе). ⠀ – 40 гр. горького шоколада, мармелада или зефира (когда ооочень хочется сладкого, можно себе позволить 😉). ⠀ – Батончик Bite или Raw life (советую не баловать себя часто, но если рука потянулась к Сникерсу..) ⠀ А чем вы обычно перекусываете? Какой вариант любимый? 👇🏻

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №3. Щоб не поправлятися, треба виключити мучне

Ми дуже часто і давно чуємо, що мучні вироби (причому будь-які, починаючи солодкою випічкою і закінчуючи макаронами) – це основна причина ожиріння. Більш того, тісто «забиває» шлунок і кишківник, звідси всі проблеми з травленням: запори, коліки, здуття живота, дисбактеріоз та інші «радощі». А ще через мучне з’являються висипання на шкірі.

Анастасія Миронова. Це не зовсім так. Дійсно, зловживати здобними булочками, тортами, пиріжками, білим хлібом і таке інше нездорово. У них надто багато цукру, дріжджів і пшеничного борошна дрібного помелу, яке не має поживної цінності. Але зовсім відмовлятися від мучного ні до чого. Наприклад, від макаронів з твердих сортів пшениці немає жодної шкоди. Віддавайте перевагу бездріжджовій випічці з цільнозернового і житнього борошна (до речі, її не так вже й складно спекти самим).

View this post on Instagram

В обществе есть стереотип, что правильное питание подразумевает полный отказ от хлеба и выпечки. Это не совсем так.⠀ ⠀ Действительно, употреблять в пищу сладкую выпечку – торты, пироги, пирожные, кексы – не рекомендуется, так как в составе очень много сахара, пшеничной муки и дрожжей. ⠀ ⠀ Но отказываться от хлеба не стоит, если выбирать его правильно. ⠀ ⠀ ☝🏻Желательно, чтобы при изготовлении хлеба не использовались дрожжи. Их наличие допустимо только в составе цельнозернового хлеба.⠀ ⠀ ☝🏻 В бездрожжевом хлебе в составе на первом месте должна быть указана ржаная или цельнозерновая мука из пророщенных семян. ⠀ ⠀ ☝🏻Не покупай хлеб, если на первом месте в составе указана пшеничная мука первого сорта. ⠀ ⠀ Такой хлеб сложно найти в обычных магазинах, но его достаточно просто испечь самой.⠀ ⠀ Тебе понадобятся:⠀ • мука цельнозерновая – 460 г;⠀ • кефир 1% – 360 мл;⠀ • сода – 1 ч. л.;⠀ • соль – 1 ч. л.⠀ ⠀ 1. Смешай все сухие ингредиенты, затем добавь к ним кефир и вымешай тесто.⠀ 2. Сформируй булку, сверху сделай несколько надрезов, отправь в духовку, разогретую до 220 градусов, на 30 мин. ⠀ 3. Затем уменьши температуру до 180 градусов и выпекай ещё 10-15 мин. Главное – не пересушить!⠀ ⠀ Вкусный, свежий, а главное полезный хлеб с хрустящей корочкой готов 🤤⠀ ⠀ Выкладывай фото готового хлеба по этому рецепту, отмечай @my.mission.ru и я сделаю репост в наши сторис ❤️ #Mymission_питание

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №4. М’ясо шкідливе для організму

«Від м’яса старіють», «від м’яса – всі хвороби», «м’ясо шкідливе для організму». І корисних речовин в ньому практично немає, і перетравлюється воно важко, і поживна цінність нульова – чого тільки не говорять про м’ясо. Прихильники вегетаріанства і веганства впевнені, що споживання м’яса – це гріх, плоть убитих тварин несе мертву енергію, яка шкодить духовному і фізичному здоров’ю, а той, хто їсть м’ясо, морально деградує. Невже все так погано?

Анастасія Миронова: Найчастіше відмова від м’ясних продуктів зумовлена бажанням бути в тренді, аніж моральними принципами або турботою про здоров’я. У рослинному харчуванні немає нічого поганого, але і шкода від м’яса сильно перебільшена. Так, людина не хижак, але і не травоїдна, ми створені всеїдними. Те, що від м’яса старіють – неправда, в ньому міститься вітамін В12, які попереджає анемію, тваринні білки підвищують імунітет, з м’яса ми отримуємо мікроелементи, які зміцнюють кістки, суглоби і м’язи. Важливо розуміти, що це питання свідомого вибору. Нав’язані обмеження ведуть до розладів харчової поведінки, діабету, гормональних збоїв.

View this post on Instagram

Отказ от мяса стал одним из трендов и тут сразу рождается желание проверить/осознать истинные причины и мотивы людей. Их, как правило, всегда несколько: – личные предпочтения в еде – этические нормы – научные обоснования вреда употребления мяса Продукты животного потребления – давно стали неотъемлемой частью рациона людей. Именно индивидуальные особенности организма (а они существуют) могут влиять на личные решения об употреблении тех или иных продуктов. Вопрос гниения продуктов животного происхождения нелеп, как минимум с точки зрения того, что гнить в организме могут и другие продукты, в том числе растительного происхождения, за отсутствием необходимых ферментов для их переваривания либо избыточного употребления белка, например. Навязанные мнения провоцируют у людей расстройства пищевого поведения, диабеты (при резком повышении углеводов, как замене белковой пищи), гормональные изменения не всегда в лучшую сторону. Вы можете решать – употреблять мясо или нет, лишь на основании своих ощущений, анализа состояния после употребления тех или иных продуктов. Само по себе органическое мясо животных, выращенных в экологически нормальных условиях, не несёт вреда для организма. На курсах предлагаем возможность как питаться с употреблением мяса, так и заменять на рыбу, морепродукты либо выбирать веганское меню. Рады всем❤ Употребляете мясо?

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №5. Від жирних продуктів товстіють і хворіють

Молочні продукти повинні бути знежиреними. Вершкового масла не можна. Горіхи можна, але зовсім трохи. Яєчня з беконом – найшкідливіша їжа у світі. Жирну їжу оголосили причиною атеросклерозу, підвищеного рівня холестерину, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і звичайно ж, зайвої ваги, причому без усяких наукових обґрунтувань.

Анастасія Миронова. Скоріш за все, людей лякає саме слово «жир». Але далеко не всі жири шкодять нашому здоров’ю й фігурі. Трансжири, які містяться у фастфуді, напівфабрикатах, сосисках, ковбасі, чіпсах, фабричній випічці і солодощах справді підвищують ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння. Але є і корисні жири – як тваринні, так і рослинні – які допомагають нормалізувати обмін речовин, відновити менструальний цикл, позитивно впливають на статеву та ендокринну системи, покращують шкіру, волосся, нігті і підвищують настрій.

View this post on Instagram

Завершаем тему основных пищевых компонентов. Последними остались ЖИРЫ.⠀ ⠀ Это органические вещества – это триглицериды, содержащиеся в живых организмах и составляющие основу клеточных мембран.⠀ ⠀ Их основные функции: ⠀ • насыщение организма энергией;⠀ • поддержание процесса теплообмена;⠀ • стимуляция работы кишечника и поджелудочной железы;⠀ • активизация работы мозга;⠀ • участие в производстве некоторых гормонов;⠀ • способствование усвоению витаминов.⠀ ⠀ От всего дневного рациона, жиры должны составлять от 0.8 до 1,2 г на 1 кг сухой массы тела. Точная цифра так же, как и для других элементов, рассчитывается индивидуально, что мы и предоставляем в наших планах питания на курсах. ⠀ ⠀ Насыщенные – жиры животного происхождения – содержатся преимущественно в мясе, молочных продуктах, желтке яиц и шоколадных изделиях. Они необходимы нам для поддержания уровня холестерина и выработки гормонов.⠀ ⠀ Ненасыщенные – жиры растительного происхождения – можно получить из масел (оливковое, льняное, подсолнечное), орехов, жирной рыбы, авокадо и соевых бобов. Они содержат полезные омега-3 кислоты и способствуют увеличению эластичности стенок сосудов. ⠀ ⠀ Трансжиры – разновидность растительных с включением искусственно модифицированных компонентов – стоит исключить из своего рациона. Они увеличивают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и ведут к ухудшению метаболизма. Содержатся в фаст-фуде, полуфабрикатах, готовых соусах, пирожных и чипсах.⠀ ⠀ А как ты поддерживаешь баланс здоровых жиров в организме?⠀ ⠀ #Mymission_питание

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №6. Щоб скинути вагу, треба відмовитися від вуглеводів

Протилежна крайність – відмова від вуглеводів. На цьому засновано багато сучасних дієт і це не дивно, адже послідовників привертає швидкий результат. Вважається, що організм, позбавлений вуглеводів, спалює власні жири і тому вага буквально «тане».

Анастасія Миронова: Дійсно, спочатку зайві кілограми йдуть досить швидко, тому що виводиться рідина, а слідом за нею – м’язовий білок. Але безконтрольне скорочення вуглеводів не просто шкідливо, а й небезпечно. Мозок починає в прямому сенсі голодувати: важко зосередитися, «скаче» настрій, відчувається втома і головний біль, потім змінюється гормональний фон і знижується імунітет. Крім того, варто повернутися до нормального харчування – і вага миттєво набирається, навіть з надлишком. Виключати з раціону вуглеводи не можна, вони дуже важливі для організму, як білки і жири. Головне – контролювати їх кількість і звертати увагу на якість, у всьому важливий баланс.

View this post on Instagram

Лишние углеводы и лишний вес- так было бы вернее. Ибо создавать причину страданий – это общее достижение современного общества. Я хочу рассмотреть этот вопрос под другим углом. Мы и так понимаем, что основной причиной лишнего веса является ПЕРЕЕДАНИЕ. Что же является причиной поиска виноватых ингредиентов в этом вопросе? Поразмыслив, я пришла к выводу, что это про перекладывание ответственности. На углеводы. На пасмурную погоду, сотрудничающую с двумя плитками шоколада и горячим какао. На двоюродную тетю, склонную к полноте. На несчастную любовь, повысившую дозу кортизола. Остановитесь! Углеводы, жиры, белки всегда были, есть и будут важнейшими составляющими дневного рациона. До тех пор, пока в вашей голове, во время приёма пищи будут проскальзывать мысли о ее вреде, вы не сможете здраво оценить ситуацию. В моем рационе регулярно присутствуют углеводы. Опробовав на себе их ограничение, могу сказать, что единственной причиной набора веса для меня, как и для всех, является избыток потребляемой энергии. Будь то утро, день, вечер. Любите пищу, которую принимаете и прислушивайтесь к тем, чей путь принёс плоды. То есть, добро пожаловать в мою школу, после которой ваше представление о еде и теле станет стабильно здоровым. Люблю! 🕺🏽

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №7. Смузі – найефективніший спосіб схуднення

Смузі-дієти – черговий модний бум, що цілком зрозуміло, адже автори статей і підкастів обіцяють диво: мінус 5 кілограмів за три дні. Система дійсно викликає довіру, адже фруктово-овочеві коктейлі і свіжовичавлені соки – це суцільні вітаміни. До того ж, так худнуть голлівудські зірки, а хто ж не хоче бути на них схожим!

Анастасія Миронова. Насправді від такого «екстріму» набагато більше шкоди, ніж користі. Майже напевно виникнуть проблеми з шлунком і кишківником, адже в смузі немає клітковини, необхідної для їх нормальної роботи. Крім того, організм не пробачить дефіциту калорій, і скинуті кілограми незабаром повернуться назад.

View this post on Instagram

Диеты, состоящие исключительно из смузи не работают!⠀ ⠀ Продолжаю делиться своими мыслями по поводу различных популярных диет. Сегодня решила поговорить о фруктовых смузи. Это очень коварные ребята и вот почему.⠀ ⠀ 1. Их основную часть составляют вода и натуральные сахара. ⠀ 2. Они быстро усваиваются организмом, то есть сахар напрямую попадает в кровь.⠀ 3. Это вызывает резкий скачок инсулина, значит даёт кратковременный выброс энергии. ⠀ 4. Очень скоро энергия закончится и ты снова захочешь есть.⠀ 5. Регулярное повторение таких циклов (скачок – спад инсулина) способствует повышению веса, появлению диабета 2 типа и другим заболеваниям.⠀ ⠀ Поэтому я не рекомендую употреблять фруктовые смузи на своих программах, если ты не находишься на наборе массы или в критической ситуации, где не успела поесть перед тренировкой.⠀ ⠀ Иногда и в качестве исключения допустимо употребить смузи, НО (!) важно, чтобы в его составе было больше овощей, чем фруктов, зелень и медленные углеводы. ⠀ ⠀ Например: яблоко + зелень + киви + банан + овсяные хлопья долгой варки. ⠀ Клетчатка и овощи в составе сбалансируют сахара и зарядят энергией на более длительное время. Выбирая менее сладкие фрукты, ты сводишь риск инсулинового скачка к минимуму.⠀ ⠀ Напоминаю, что набор в конкурс ноября идёт весь месяц, то есть купив и активировав курс до 30 числа включительно, ты сможешь принять в нем участие. ☺️⠀ ⠀ Поделись своим любимым рецептом овощного смузи в комментариях 🌱👇🏻

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №8. Кава шкідлива для здоров’я

У чому тільки не звинувачують каву: від неї розвивається гіпертонія, вона провокує серцеві захворювання, призводить до гастритів і виразки шлунку, вимиває кальцій з кісток (!), викликає залежність і перешкоджає зниженню ваги. Проте, у ароматного напою мільйони шанувальників різного віку. Невже вони всі так безтурботні ?!

Анастасія Миронова: Як говорив Парацельс, «Все отрута, все ліки, те й інше визначає доза». Кофеїн, який, до речі, міститься не тільки в каві, але і в чаї, шоколаді і какао – дійсно психостимулятор, і зловживати ним не можна. Оптимальна кількість в день – 1-2 стандартних чашки. У чистій чорній каві приблизно 2 ккал на 100 мл, а ось цукор, вершки, молоко і сиропи можуть збільшити калорійність однієї чашки до 200 ккал. Так що поправляються не від самої кави, а від домішок.

View this post on Instagram

Бытует мнение, что кофе вреден для здоровья и негативно влияет процесс снижения веса. Это не совсем так.⠀ ⠀ Вред или польза кофеина – относительные понятия. Существует много научных доказательств и одного, и другого, и все это зависит от конкретных условий.⠀ ⠀ Согласно рекомендации Национального Института Медицины, взрослому человеку допустимо употреблять до 400 мг кофеина в день. Это примерно 3-4 стандартные чашки кофе. ⠀ ⠀ Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и какао. Поэтому оптимально выпивать 1-2 чашки кофе в день, так ты точно не превысишь норму.⠀ ⠀ В чистом чёрном кофе содержится порядка 2 ккал на 100 мл. Многие привыкли добавлять в кофе молоко, сливки, сиропы, сахар и так далее. Именно дополнительные ингредиенты увеличивают калорийность одной кружки до 150-200 ккал.⠀ ⠀ Поэтому если ты придерживаешься здорового питания и стремишься сбросить вес, выбирай виды кофе без добавок (эспрессо, американо) или с небольшим количеством молока (до 50 мл) низкой жирности (до 2,5%), откажись от латте и добавления сладких сиропов.⠀ ⠀ Таким образом тебе не придётся отказываться от любимого бодрящего напитка, но и лишних калорий ты не выпьешь.⠀ ⠀ А какой напиток предпочитаешь ты?⠀ 1 – кофе⠀ 2 – чай⠀ Пиши цифру в комментарии, посмотрим, кого больше.😉 #Mymission_питание

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Міф №10. Всім обов’язково потрібний детокс

Наш організм все життя накопичує токсини, від яких його потрібно очищати. Через шлаки, які «осідають» на стінках шлунку, кишківника і судин, розвиваються хронічні захворювання. Важкі метали отруюють наш організм. Скинути вагу назавжди допомагають тільки детокс програми. Подібні тези зустрічаються так часто, що люди серйозно лякаються і купують всілякі чудодійні засоби.

View this post on Instagram

Детокс. ⠀ Чистить нельзя загрязнять! ⠀ Массовое поклонение детокс-программам даёт почву для раздумий: то ли организм действительно не столь полноценен и не способен справляться с привычными приёмами пищи, то ли маркетологи не дремлют. А они не дремлют. ⠀ Здорово чувствовать свой организм и понимать сигналы усталости, переедания, дискомфорта. Адаптировать под эти сигналы свой образ жизни, приёмы пищи. ⠀ Однако, я убеждена, что питаясь сбалансированно, отдавая предпочтение здоровой пище, потребность в различного рода чистках – это скорее каприз, нежели действительность. ⠀ Детоксам есть место быть после длительных гастрономических походов, праздников (особенно, если праздник – непрекращающееся состояние души 😭😂) и в некоторых случаях заболеваний жкт и гормонального фона. ⠀ Прибегать при этом к голодовкам я не рекомендую, ибо такие меры уместны только в под наблюдением врача. Достаточно снижать суточную калорийность и отдавать предпочтение растительной/легкоусвояемой пище дабы на непродолжительное время. А после постепенно входить в привычный режим. ⠀ Крайности – есть кредит, расплачиваться за который приходится с процентами. Процентам – нет! ✡ 🇮🇱 😂

A post shared by Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru) on

Анастасія Миронова: Насправді детокс-концепція – не що інше, як сучасна псевдонаукова «страшилка», яка працює на руку маркетологам. Жодних обґрунтованих доказів цього методу немає, і худнути він точно не допомагає. Детокс виправданий лише в небагатьох випадках: при отруєннях (наркотичному, алкогольному і харчовому), і, мабуть, після свят – коли ми явно переїли. Якщо ви збалансовано харчуєтеся і віддаєте перевагу здоровим продуктам, «чиститись» задля профілактики просто не має сенсу.

Правда і тільки правда

Правильне харчування – це чудово. Спорт – це здорово. І все ж таки цього недостатньо. Важливий не лише фізичний стан, а й психологічний комфорт. Адже насправді гарна фігура формується не обмеженнями, а свободою вибору.

Проект My Mission – це турбота про тіло і психологічний комфорт. Він створений для тих, хто втомився боротися з бажанням здатися. Це не просто фітнес, а стан душі.

Команда проекту передбачила і зібрала воєдино всі аспекти любові до тіла:

  • тренування для різних рівнів підготовки і точкове опрацювання бажаних зон;
  • рецепти та цілу палітру готових раціонів – м’ясні, рибні та пісні страви для кожного типу раціону;
  • спілкування з фахівцями в чаті, де завжди підтримають і дадуть відповідь на будь-які питання психологи, тренери і дієтологи;
  • стабільні результати і рекомендації про те, як їх підтримувати і зберегти надовго.

Кожен день в інстаграм-пабліку з’являються цікаві поради про красу і здоров’я, випробувані на собі, адже автор зробила себе сама. А ще у них приголомшливі конкурси, де можна виграти Iphone, MacBook та інші цінні призи. Ми приєдналися. Ви з нами?

Анастасія Миронова: «Не рівняйся на чужі результати, рівняйся на свої вчорашні досягнення, нехай навіть невеликі. Адже кожна дрібниця – це крок на шляху до твоєї мети. Якщо ти будеш кожен день краще себе вчорашньої, ти неодмінно станеш такою, якою мрієш бути».

Схожі статті / Вам може сподобатися