Готуємося до літа: 7 ефективних вправ, як прибрати живіт

Причин, чому виріс живіт і приводів, навіщо потрібно схуднути – безліч. Декілька зайвих кілограм після новорічних свят. Навесні – кілограмчик завдяки великоднім паскам, потім якісь неприємності заїдаємо або просто захотілося розслабилися. Не встиг озирнутися, а не за горами пляжний сезон. Як то кажуть: готуватимемо сани з літа, тобто заздалегідь.

Неймовірно, але факт

Якщо ви нічого не хочете робити, або вірите в казки: 5 хвилин за 5 днів, то не витрачайте свій час і шукайте інші сайти, де обіцяють суперрецепти. З нашими вправами доведеться попітніти хвилин 20 в день. Перший результат побачите через тиждень. Ну а через місяць – будите радити цей комплекс усім своїм подругам.

Перше, що необхідно з’ясувати, чому незважаючи на виснажливі дієти та вправи на прес – не вдається зробити живіт пласким. Точніше: прес промальовувався, але живіт все одно стирчить.

Пояснення цьому є: слабкі мембранні м’язи. Необхідно з’ясувати в якому стані знаходиться ваш мембранний м’яз.

Тест: дійсні причини мінімального ефекту

Станьте боком перед дзеркалом і подивиться на себе. Відображення приблизно таке: живіт випинає і на вигляд, як у вагітної жінки. Потім ляжте на спину, ноги випрямить. Злегка підведіться, щоб подивитися на свій живіт:

• якщо в такому положення живіт випинає, то надлишки жиру;
• якщо “кулька лопнула”, живіт впав, то справа не в жирі, а в розтягнутому мембранному м’язі.

Примітка: якщо ви належите до категорії жінок “сайз плюс”, то, швидше за все, результат 2в1. Надлишок жиру і слабкий м’яз.

Отримайте максимум від тренувань

Цей тренінг ефективний в обох випадках. Проблема полягає в тому, що не кожна вправа на прес тренує мембранний м’яз.

Важливо: головна фішка в тому, що вправи працюють, якщо їх робити в повільному темпі. Необхідно стежити за диханням.

№1 Підйом ніг

Лежачи на спині, руки уздовж тіла, пальці витягнуті. Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Вгору – робите вдих, опускаєте – видих. Виконати 10-12 повторів в 3 підходи. Відпочинок не більше 1 хвилини.

№ 2 «Круговий млин»

В этом же положении делаете круговые движения ногами. Один круг описывать в течение 5 сек. Делаете – 5 кругов в одну сторону, 5 – в другую.

№3 «Скручування»

Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки за головою. Робите скручування у верхній частині тіла, дуже повільно, напружуючи прес. На видиху під час скручування, завмираєте на секунду. Спочатку виконуйте скільки зможете, поступово збільшуйте навантаження.

№4 «Ножиці»

Підніміть ноги під кутом 45 градусів і повільно схрещуйте – 20 разів. Потім зігніть ноги, притискаючи коліна до грудей. Розігніть. Продовжуйте, ускладнивши завдання. Опускайте ноги якнайнижче, але не торкайтеся підлоги.

№5 «Косе скручування»

Руки за головою, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі. Починаєте робити скручування, торкаючись ліктями протилежних колін. Обов’язково напружуйте прес. Головне –  не кількість, а тривалість виконання – не менше 5 хвилин.

№6 «Складка»

Одночасно робите скручування і притискаєте зігнуті в колінах ноги. Далі ускладнюєте: чергуйте складку і описуєте круг ногами вліво, круг – вправо

№7 «Вакуум»

Станьте навколішки, прогніть спину, вдих – прес розслабляється, видих – повна вакуумізація. Треба зробити 100 разів, 3-5 підходів на день.

Будьте уважні! Під час вдиху м’язи живота втягуються, при видиху – засмоктуються ще глибше, неначе живіт прилипає до спини.

“Вакуум” можна робити в положенні сидячи і стоячи по 30-40 повторень. Якщо ви не занадто закомплексована особа, робіть один підхід на роботі, другій, – чекаючи транспорт або в метро, а третій – удома на кухні. І час зекономите і результат не змусить довго чекати.

Детальніше про техніку “Вакуум для живота” читайте тут.

Причина обвислого живота

Більшість вправ з запропонованого комплексу всім знайомі. Але вони скомпоновані саме для прокачування мембранного м’язу, який розташовується під м’язами пресу. Якщо цей м’яз втрачає пружність, то не в змозі стримувати тиск внутрішніх органів.

В результаті випинає живіт, а потім обвисає. Тренування за цією методикою допоможе позбавитися не естетичного вигляду. Але пам’ятаєте, що виконувати треба в дуже повільному темпі і з максимальною напругою м’язів живота.

Тим, кому краще один раз побачити ніж 100 разів прочитати – відео.

Читайте також як прискорити метаболізм в домашніх умовах.