Richtig atmen beim Laufen – wichtige Tipps

Das Atmen fühlt sich so natürlich an, dass wir beim Laufen nicht darüber nachdenken, wie wir atmen sollen. Gleichzeitig hilft die richtige Atemtechnik beim Joggen, Seitenschmerzen vorzubeugen, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhöhen, lange Strecken zurückzulegen und nicht zu ersticken. Wir von joy-pup.com geben dir Tipps, wie du beim Laufen nicht außer Atem kommst.

Wie man beim Laufen atmet

Wenn du mit deinem Lauftraining beginnst, denkst du definitiv nicht ans Atmen. Bei jeder körperlichen Betätigung steigt jedoch der Bedarf des Körpers an Sauerstoff, der zu Treibstoff für den Körper wird. In Ruhe verbraucht der Körper etwa 6 Liter Sauerstoff, beim Laufen steigt diese Zahl auf 100 Liter. Eine normalisierte Atmung während des Laufens verhindert stechende Schmerzen, ermöglicht es Ihnen, die erwartete Distanz zu überwinden, hilft, die richtige Herzfrequenz beizubehalten, und vor allem – reduziert das Ermüdungsgefühl nach Abschluss des Laufs.

Den Körper aufwärmen

Krafttrainingseinheiten beginnen immer mit einem Warm-up, denn aufgewärmte Muskeln arbeiten besser und der Körper gewöhnt sich leichter an die Übungen. Beim Laufen ist es genauso. Es ist äußerst wichtig, den ganzen Körper aufzuwärmen und dabei besonders auf die Beinmuskulatur zu achten. Das Atmen während eines Laufs mit vorangegangenem Aufwärmen ist besser als das Atmen ohne Aufwärmen. Dann nimmt der Körper Sauerstoff nicht ruckartig auf, sondern langsam, je nach Bedarf. Fehlendes Aufwärmen führt also nicht nur zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, sondern auch zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens nach dem Laufen und schlechter Trainingsqualität.

Verwenden Sie Blende

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich zwischen der Bauchhöhle und der Lunge befindet. Dies ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme im Körper und beugt Schmerzen in der Seite vor. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit Ihrem Zwerchfell atmen sollen, lernen Sie diese Atemtechnik. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Rippen und atmen Sie tief ein. Sie sollten spüren, wie die Rippen zu den Seiten auseinanderlaufen. Beim Ausatmen spüren Sie, wie das Volumen Ihrer Taille abgenommen hat.

Passen Sie Ihre Atmung dem Tempo an

Nicht jeder wird als professioneller Läufer geboren. Sie müssen die Entfernung und das Tempo, das Sie gehen können, im Voraus bestimmen. Zur Entwicklung der Atemfrequenz können mehrere Trainingseinheiten erforderlich sein, dafür gibt es spezielle Atemtechniken. Laufen in einem Tempo von 3-3 oder 3-2 ist sehr beliebt. Das bedeutet, dass Sie 3 Schritte lang einatmen und dann die nächsten 3 Schritte ausatmen. So atmen Sie ein, während der linke, rechte und linke Fuß wieder den Boden berühren, und atmen dann mit rechts, links, rechts (oder rechts-links im Tempo 3-2) aus. Beim Laufen passen Sie Ihre Atmung an Ihr Tempo an.

Atmen Sie durch Nase und Mund

Bei Atemübungen, die Teil der Entspannungstechniken sind, müssen Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Diese Aussage ist so tief in unseren Köpfen verwurzelt, dass wir beim Laufen auf die gleiche Weise atmen. Das ist aber nicht richtig, denn die Nasenhöhle hat weniger Fläche als die Mundhöhle. Während die Nasenatmung für Workouts mit geringer Intensität gut funktioniert, ist die Sauerstoffversorgung beim Laufen wichtig. Richtiges Atmen beim Joggen erfolgt gleichzeitig durch Mund und Nase – so versorgst du alle Muskeln mit der nötigen Luftmenge.

Runter mit der Büchse

Es wird schwierig sein zu laufen, wenn Sie keine gesunde Körperform beibehalten – den richtigen Winkel, um die Knie zu beugen, die Schulterblätter zu schließen und vor allem den Oberkörper in einer aufrechten Position zu halten. Die richtige Atmung beim Laufen erfordert, dass Sie Ihr Bestes geben, um die maximale Menge an Sauerstoff zu erhalten. Dies wird jedoch nicht passieren, wenn Sie sich bücken und somit Druck auf das Zwerchfell ausüben. Die Rumpfneigung tritt am häufigsten beim Bergauflaufen auf. Eine gebeugte Silhouette scheint eine einfachere Möglichkeit zu sein, bergauf zu kommen, ist es aber nicht.

Siehe auch: Laufen zum Abnehmen.