So verlieren Sie an den Oberschenkeln: 5 effektive Übungen

Überschüssiges Fett an den Oberschenkeln kann unangenehm sein, besonders beim Tragen enger Kleidung. Mit gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung lassen sich jedoch sichtbare Ergebnisse erzielen. Erfahren Sie bei Joy-pup, welche Übungen helfen, Fett an Oberschenkeln und Gesäß loszuwerden.

Wie entfernt man Fett von den Oberschenkeln?

Für eine effektive Gewichtsreduktion und zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur ist eine gesunde Ernährung entscheidend. Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Zucker- und gesättigten Fettgehalt und bevorzugen Sie eiweiß- und ballaststoffreiche Gerichte. Integrieren Sie mehr grünes Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung – sie fördern die Gewichtsabnahme und unterstützen den Muskeltonus.

Regelmäßige Bewegung in Kombination mit richtiger Ernährung hilft nicht nur, Fett an den Oberschenkeln zu reduzieren, sondern stärkt auch die Muskeln, verbessert die Figur und das allgemeine Wohlbefinden. Nachfolgend finden Sie fünf einfache und effektive Übungen, die Ihnen helfen, Fett an den Oberschenkeln zu reduzieren und sie straffer zu machen.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die effektiv die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Bauchmuskeln trainiert. Sie helfen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken, was die Figur straffer erscheinen lässt.

Ausführungstechnik:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
• Senken Sie sich langsam ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, dabei den Rücken gerade halten. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an.
• Führen Sie 3–4 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen durch.

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um Fett an Oberschenkeln und Gesäß zu verbrennen sowie Flexibilität und Koordination zu verbessern. Für eine höhere Intensität können Hanteln verwendet werden.

Ausführungstechnik:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen seitlich am Körper.
• Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie im 90-Grad-Winkel. Das hintere Knie berührt fast den Boden.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Führen Sie 3–4 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen pro Bein durch.

3. Beinheben

Beinheben belastet die Oberschenkelmuskulatur effektiv und hilft, Fettdepots zu reduzieren und die Straffheit zu erhöhen. Diese Übung kann problemlos zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden.

Ausführungstechnik:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände zur Unterstützung unter das Gesäß.
• Heben Sie ein Bein senkrecht nach oben, halten Sie es 2–3 Sekunden in der Luft und senken Sie es dann langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung 15–20 Mal pro Bein und führen Sie 3 Sätze durch.

4. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind eine dynamische Cardio-Übung, die die Kalorienverbrennung beschleunigt und hilft, Fett an den Oberschenkeln zu reduzieren. Sie verbessern zudem die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Ausführungstechnik:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen, die Arme entlang des Körpers.
• Springen Sie, während Sie die Beine zur Seite spreizen und die Arme über den Kopf heben.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie im schnellen Tempo fort.
• Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 20–30 Wiederholungen durch.

5. Wandsitz

Der Wandsitz ist eine statische Übung, die die Oberschenkelmuskulatur effektiv trainiert und Kalorien verbrennt. Sie ist auch für Anfänger gut geeignet.

Ausführungstechnik:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang und achten Sie auf ruhiges Atmen.
• Führen Sie 3–4 Sätze durch.

Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen in Kombination mit einer gesunden Ernährung wird Ihnen helfen, schlanke und straffe Oberschenkel zu erreichen. Beginnen Sie mit einem für Sie angenehmen Belastungsniveau und steigern Sie die Intensität allmählich, um bessere Ergebnisse zu erzielen.