Knieschmerzen: 5 Übungen zur Linderung der Beschwerden

Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen aller Altersgruppen. Die Ursachen können Verletzungen, Arthritis, Überanstrengung oder auch eine sitzende Lebensweise sein. Und natürlich verursacht dieser Zustand Unbehagen. Es gibt jedoch verschiedene Übungen, die Linderung verschaffen und die Schmerzen lindern. Um sich nicht zu schädigen, dürfen sie nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden. Wir von joy-pup sprechen über diese Übungen.

Anheben des gestreckten Beins

Stärkt den Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels), ohne das Knie zu belasten.

Durchführung:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein am Knie und halten Sie das andere gestreckt.
• Heben Sie Ihr gestrecktes Bein langsam 30–40 cm vom Boden ab.
• Oben 2–3 Sekunden halten und langsam absenken.
• Wiederholung: 10–15 Mal pro Bein, 2–3 Sätze.

Halbe Kniebeugen gegen die Wand

Stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und reduziert so die Belastung des Kniegelenks.

Durchführung:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern an.
• Lassen Sie sich langsam nach unten sinken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, bis Ihre Knie einen Winkel von etwa 45 Grad bilden.
• Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang und richten Sie sich wieder auf.
• Wiederholung: 10 Mal, 2–3 Sätze.

Wadenheben

Stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Stabilität des Kniegelenks.

Durchführung:

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, Sie können sich an der Stuhllehne festhalten.
• Stellen Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
• Wiederholung: 15–20 Mal, 2 Sätze.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Verbessert die Flexibilität der Oberschenkelrückseite und reduziert den Druck auf das Kniegelenk.

Durchführung:

• Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein und beugen Sie das andere am Knie.
• Beugen Sie sich in Richtung Ihres gestreckten Beins und versuchen Sie, mit den Händen Ihren Fuß zu erreichen.
• Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
• Wiederholung: 2–3 Mal für jedes Bein.

Übung „Shell“ (für die Oberschenkelaußenseite)

Stärkt die Gesäß- und Hüftmuskulatur, die das Knie stabilisiert.

Durchführung:

• Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fersen zusammen.
• Heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne die Füße anzuheben, und senken Sie es dann wieder ab.
• Halten Sie Ihr Becken ruhig und lehnen Sie sich nicht nach hinten.
• Wiederholung: 10–15 Mal auf jeder Seite, 2 Sätze.

Natürlich ist es besser, alle derartigen Übungen nach Rücksprache mit einem Arzt durchzuführen, damit Sie Ihre Gesundheit bewahren können.

Fortgesetzt werden…