Plank: Eine einfache Übung für einen flachen Bauch

Bauchfett loszuwerden ist ein Ziel, dem viele nachstreben – und manchmal reicht schon eine einzige effektive Übung, um diesem Traum näherzukommen. Die Planke ist eine vielseitige und leicht zugängliche Lösung, die nicht nur Fett verbrennt, sondern auch die Rumpfmuskulatur stärkt. Erfahre bei Joy-pup, wie man die Planke richtig ausführt und welche Vorteile sie für die Figur bringt.

Was ist die Planke?

Die Planke ist eine universelle Übung, die kein Equipment erfordert und sich zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio ausführen lässt. Sie stärkt die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur und verbessert gleichzeitig die Flexibilität und Ausdauer. Bereits ein paar Minuten pro Tag helfen, die Figur zu straffen und das Wohlbefinden zu steigern – ideal für vielbeschäftigte Menschen.

Wie macht man die Planke richtig?

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, beuge die Ellbogen und positioniere sie direkt unter den Schultern.
2. Strecke die Beine aus und stelle die Zehen auf den Boden.
3. Hebe den Körper an, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Fuß entsteht – ohne das Gesäß zu hoch oder zu tief zu halten.
4. Halte diese Position so lange wie möglich – idealerweise 30–60 Sekunden oder länger.
5. Mache täglich 3–4 Wiederholungen und erhöhe die Dauer schrittweise, um den Effekt zu verstärken.

Planken-Varianten

Diese universelle Übung lässt sich variieren, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren und das Training interessant zu gestalten. Neben der klassischen Variante auf den Unterarmen kannst du auch die seitliche Planke ausprobieren, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken: Stütze dich auf einen Unterarm, hebe den Körper in eine gerade Linie und halte die Position 20–30 Sekunden pro Seite.

Die dynamische Planke mit Knieziehen zur Brust fügt eine Cardio-Komponente hinzu und beschleunigt die Fettverbrennung.

Für Fortgeschrittene eignet sich die Planke mit angehobenem Bein oder Arm – diese Variante erhöht die Belastung für den Core und verbessert das Gleichgewicht.

Dank dieser Variationen lässt sich die Übung an jedes Fitnesslevel anpassen – das Training bleibt effektiv und motivierend.

Vorteile der Planke

Reduktion von Bauchfett: Die Planke aktiviert die Bauchmuskeln, hilft beim Fettabbau und kräftigt die Körpermitte.

Stärkung von Rücken und Armen: Neben dem Bauch werden auch die Rücken- und Armmuskeln trainiert, was zu einem insgesamt stärkeren Körper führt.

Verbesserte Körperhaltung: Die Planke fördert eine aufrechte Haltung im Stehen und Sitzen und sorgt für mehr Körperspannung.

Mehr Ausdauer: Wer die Planke regelmäßig länger hält, steigert seine allgemeine Ausdauer und Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen.

Tipps für eine erfolgreiche Ausführung

Achte unbedingt auf eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fuß. Ist das Gesäß zu hoch oder zu tief, verliert die Übung an Effektivität.

Wenn du Schmerzen verspürst oder die Position nicht lange halten kannst, beginne mit kürzeren Wiederholungen und steigere die Dauer schrittweise.

Um schneller Bauchfett zu verlieren, kombiniere die Planke mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Cardiotraining.

Lesen Sie auch: Was man beim Abnehmen tun und lassen sollte.