Übungsplanke: Ein schöner flacher Bauch in 5 Minuten am Tag

Viele haben von der Wirksamkeit der Übung „Planke“ gehört und dass Sie mit ihrer Hilfe die Figur anpassen können. Es bleibt zu lernen, wie man die Übung macht, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Wir bei Joy-pup haben herausgefunden, was Arten von Lamellen sind und wie man die Übungen technisch korrekt durchführt.

Empfehlungen für die Übungsleiste

Der Vorteil dieser Übung ist, dass keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Sie können sie überall ausführen. Um die Muskeln zu straffen, den Magen zu entfernen und die Wirbelsäule und die Lendenwirbelsäule nicht zu schädigen, ist es jedoch erforderlich, die Übung korrekt durchzuführen:

1. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zu Boden hängen oder hochstehen. Hüftbeugen erleichtert das Training, ist aber nicht die Stange.
2. Schauen Sie auf den Boden, so dass sich der Hals in einer neutralen Position befindet.
3. Vergiss nicht zu atmen.

Wie man einen klassischen Ellbogenriemen macht

1. Stellen Sie sich in die Liegestützposition und legen Sie Ihre Unterarme statt der Hände auf den Boden. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Zehen auf dem Boden.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie die Bauchmuskeln.
3. Halten Sie einen neutralen Hals und Rücken.
4. Erstellen Sie eine gerade, starke Linie vom Kopf bis zu den Zehen – der Stange.
5. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position. In dieser Übung können die Unterarme parallel oder gekreuzt liegen.

Volle Stangentechnik

Bei ausgestreckten Armen ist es schwieriger, das Körpergewicht zu halten.

Legen Sie Ihre Arme direkt unter Ihre Schultern (etwas breiter als schulterbreit). Erden Sie Ihre Zehen, straffen Sie die Gesäßmuskulatur. Kopf in einer Linie mit dem Rücken.

Komplizierte Bar

Seitenleiste in verschiedene Richtungen

In dieser Ausführungsform sind schräge Muskeln beteiligt.

Um es richtig zu machen: Legen Sie sich mit einem Fuß auf die andere auf eine Seite und heben Sie dann Ihren Körper auf Ihren geraden Arm oder Ellbogen, wobei Sie Ihre Füße gefaltet halten.

Sie können die Stange schwieriger machen, indem Sie den gegenüberliegenden Arm oder das gegenüberliegende Bein oder gleichzeitig den Arm und das Bein anheben. Kreuzen Sie zur Vereinfachung Ihr Oberschenkel vor dem Körper. Dies bietet zusätzliche Unterstützung.

Optionsbeine mit angehobenem Bein (beidseitig)

Positionieren Sie Ihren Körper auf der Standardstange und heben Sie dann Ihre Beine abwechselnd nach oben. Die Hubhöhe sollte für Sie angenehm sein, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.

Ebenso können Sie abwechselnd Ihre Hände heben.

Probieren Sie andere Lattenübungsoptionen aus

Planke mit Ball

Effektive Übungsplanke auf dem Ball in Bewegung

Beugen und strecken Sie in dieser Übung Ihre Knie, während Sie ausatmen, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.

Übungszeit

Damit das Training produktiv ist und Ihren Rücken nicht belastet, empfehlen Sie nicht, die Bar länger als 5 Minuten pro Tag zu machen. Sie können ab 20 Sekunden beginnen und die Zeit jeden Tag verlängern. Natürlich hängt alles von Ihrem Ausbildungsniveau ab. Wenn es einfach ist, können Sie mit einer Mindestzeit beginnen.